Κωπηλατική Με Τροχαλία Στο Πάτωμα Με Ανοιχτή Λαβή

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η κωπηλατική με τροχαλία στο πάτωμα με ανοιχτή λαβή είναι μια άσκηση κωπηλατικής που εκτελείται από το πάτωμα με μια μεγάλη μπάρα. Το κάθισμα στο πάτωμα αφαιρεί τη βοήθεια από το κάτω μέρος του σώματος και ενθαρρύνει μια αυστηρή θέση του κορμού, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης, οι πλατύς ραχιαίοι, οι πίσω ώμοι και οι δικέφαλοι τραβούν τη μπάρα προς το σώμα.

Η ανοιχτή λαβή τείνει να μετατοπίζει την κωπηλατική προς το πάνω μέρος της πλάτης και την περιοχή των πίσω δελτοειδών σε σύγκριση με μια κλειστή λαβή. Επειδή κάθεστε χαμηλά, η γωνία του κορμού διατηρείται εύκολα σταθερή, γεγονός που καθιστά αυτή την άσκηση μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια ελεγχόμενη κωπηλατική χωρίς πολλή ταλάντευση του σώματος.

Τοποθετηθείτε στο πάτωμα απέναντι από μια χαμηλή τροχαλία, κρατήστε την ανοιχτή μπάρα και καθίστε ίσια με τα πόδια σας σε άνετη θέση. Σφίξτε τον κορμό σας, τραβήξτε τους αγκώνες πίσω προς τον κορμό, σφίξτε για λίγο το πάνω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια επιστρέψτε τη μπάρα αργά προς τα εμπρός μέχρι να εκταθούν τα χέρια. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το στήθος ανοιχτό.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή κωπηλατικής για έμφαση στο πάνω μέρος της πλάτης, βελτίωση της στάσης του σώματος ή για αυστηρό όγκο έλξεων. Η ανοιχτή λαβή πρέπει να είναι ελεγχόμενη και φιλική προς τους ώμους. Εάν το εύρος κίνησης ή η γωνία σας αναγκάζει να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε, μειώστε το βάρος ή προσαρμόστε την απόσταση από το κάθισμα.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα απέναντι από μια χαμηλή τροχαλία με προσαρμοσμένη μπάρα ανοιχτής λαβής.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα ώστε να μπορείτε να κάθεστε ίσια χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Κρατήστε τη μπάρα με μια ανοιχτή λαβή από πάνω και σφίξτε τον κορμό σας.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους ελεγχόμενους.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τον κορμό σας οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
• Σφίξτε για λίγο το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Επιστρέψτε τη μπάρα αργά προς τα εμπρός μέχρι να εκταθούν τα χέρια.
• Επαναλάβετε διατηρώντας τον κορμό σε όρθια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια για να λειτουργήσει η θέση στο πάτωμα υπέρ σας.
• Τραβήξτε με τους αγκώνες αντί να προσπαθείτε να κάνετε κάμψη της μπάρας προς το σώμα σας.
• Αποφύγετε να ταλαντεύετε τον κορμό για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους στο τέλος της έλξης.
• Ελέγξτε την επιστροφή ώστε η τροχαλία να μην τραβήξει τους ώμους σας προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που είναι άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες.
• Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Μειώστε το βάρος εάν χρειάζεστε ορμή για να κινήσετε τις λαβές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κωπηλατική με τροχαλία στο πάτωμα με ανοιχτή λαβή;

Γυμνάζει κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης, με τη βοήθεια των πλατύς ραχιαίων, των πίσω ώμων και των δικεφάλων.

Γιατί να καθίσω στο πάτωμα;

Η θέση στο πάτωμα διατηρεί την κίνηση απλή και ενθαρρύνει μια αυστηρή θέση του κορμού.

Είναι καλύτερη η ανοιχτή λαβή;

Δεν είναι πάντα καλύτερη, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους πίσω ώμους σε σχέση με την κλειστή λαβή.

Γιατί να καθίσω στο πάτωμα;

Η θέση στο πάτωμα διατηρεί την κίνηση απλή και ενθαρρύνει μια αυστηρή θέση του κορμού.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω;

Όχι. Μείνετε ίσια και αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγήσουν την έλξη.

Πού πρέπει να φτάνει η μπάρα;

Τραβήξτε την προς τον κορμό, συνήθως γύρω από το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος της κοιλιάς, ανάλογα με τη θέση σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κωπηλατική;

Ναι. Η θέση στο πάτωμα την καθιστά μια καθαρή, ελεγχόμενη κωπηλατική για την εκμάθηση της μηχανικής του πάνω μέρους της πλάτης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Η χρήση υπερβολικού βάρους που μετατρέπει την κωπηλατική σε μια κίνηση ταλάντευσης.