Cable Rear Drive

Μέρος σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας

Το Cable Rear Drive είναι μια έκταση τρικεφάλων με τροχαλία που χρησιμοποιεί μια διαδρομή ώθησης προς τα πίσω αντί για μια ευθεία κίνηση προς τα κάτω. Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε οι τρικέφαλοι να ολοκληρώσουν την επανάληψη ενώ ο ώμος παραμένει σταθερός και ο κορμός παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητος.

Ο κύριος στόχος είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, με τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος. Λειτουργεί καλύτερα όταν η διαδρομή του αγκώνα παραμένει συνεπής, ο ώμος δεν ανασηκώνεται και το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάνει τόξο για να βοηθήσει στην ολοκλήρωση. Αυτό καθιστά το Cable Rear Drive μια πρακτική άσκηση για την προπόνηση των χεριών και μια χρήσιμη παραλλαγή όταν θέλετε μια διαφορετική γωνία από μια τυπική έκταση προς τα κάτω.

Ρυθμίστε την τροχαλία ώστε να ταιριάζει με τη διαδρομή της κίνησης προς τα πίσω, πιάστε τη λαβή και σταθείτε σε μια σταθερή θέση με τον κορμό σφιγμένο και τον ώμο σε σταθερή θέση. Ξεκινήστε με τον αγκώνα λυγισμένο σε μια ελεγχόμενη θέση εκκίνησης, στη συνέχεια σπρώξτε τη λαβή προς τα πίσω εκτείνοντας τον αγκώνα μέχρι να φτάσετε σε ένα καθαρό κλείδωμα ή σχεδόν κλείδωμα. Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος και επιστρέψτε αργά στην αρχή χωρίς να αφήσετε τον κορμό να ταλαντεύεται ή τον ώμο να κυλάει προς τα εμπρός.

Το Cable Rear Drive λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση τρικεφάλων μετά από πιέσεις, ή ως άσκηση ελέγχου με χαμηλότερο φορτίο όταν θέλετε να διατηρήσετε το άνω μέρος του βραχίονα σταθερό ενώ ο πήχης κινείται. Η διαφορετική διαδρομή της κίνησης δίνει στους τρικεφάλους μια ελαφρώς διαφορετική αίσθηση από μια τυπική έκταση προς τα κάτω, αλλά ο στόχος παραμένει ο ίδιος: ομαλή έκταση του αγκώνα, ακίνητος κορμός και ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχή.

Εάν το σώμα αρχίσει να ταλαντεύεται ή ο ώμος ανασηκώνεται, μειώστε το φορτίο και διατηρήστε την κίνηση μικρότερη. Η καλύτερη εκτέλεση δίνει την αίσθηση μιας καθαρής ώθησης τρικεφάλων από την αρχή μέχρι το τέλος, όχι μιας κίνησης ολόκληρου του σώματος.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ρυθμίστε την τροχαλία ώστε να ταιριάζει με τη διαδρομή της κίνησης προς τα πίσω και πάρτε μια σταθερή στάση με τον κορμό σφιγμένο.
• Πιάστε τη λαβή και ρυθμίστε τη θέση του ώμου σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τον αγκώνα λυγισμένο σε μια ελεγχόμενη θέση εκκίνησης.
• Σπρώξτε τη λαβή προς τα πίσω εκτείνοντας τον αγκώνα αντί να ταλαντεύετε τον κορμό.
• Φτάστε σε πλήρη ή σχεδόν πλήρη έκταση με τους τρικεφάλους να αναλαμβάνουν το έργο.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος της διαδρομής, προσέχοντας να μην ανασηκωθεί ο ώμος.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχή διατηρώντας τον κορμό ακίνητο.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και αφήστε την τροχαλία να σταθεροποιηθεί πριν απομακρυνθείτε.

Συμβουλές

• Διατηρήστε τη διαδρομή του αγκώνα συνεπή ώστε η επανάληψη να παραμένει εστιασμένη στους τρικεφάλους αντί να μετατρέπεται σε ταλάντευση του ώμου.
• Εάν ο ώμος ανασηκώνεται, μειώστε το φορτίο και συντομεύστε το εύρος κίνησης πριν η άσκηση γίνει ακατάστατη.
• Μην κάνετε τόξο στη μέση για να ολοκληρώσετε την κίνηση· οι τρικέφαλοι πρέπει να ολοκληρώνουν την επανάληψη, όχι η σπονδυλική στήλη.
• Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε τόσο την ώθηση όσο και την επιστροφή.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση ώστε ο πήχης να μην λυγίζει προς τα πίσω υπό πίεση.
• Μια σύντομη παύση στο τέλος σας βοηθά να νιώσετε τους τρικεφάλους να ολοκληρώνουν την επανάληψη καθαρά.
• Εάν η κίνηση αρχίσει να μοιάζει με ώθηση ολόκληρου του σώματος, επαναφέρετε τη στάση σας και μειώστε την αντίσταση.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν ο κορμός παραμένει ακίνητος και η διαδρομή του χεριού παραμένει μικρή και σκόπιμη.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Cable Rear Drive;

Γυμνάζει κυρίως τους τρικεφάλους, με τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Είναι το Cable Rear Drive το ίδιο με τις εκτάσεις τρικεφάλων προς τα κάτω (pushdown);

Είναι παρεμφερές, αλλά χρησιμοποιεί διαφορετική διαδρομή κίνησης και γωνία χεριού.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Cable Rear Drive;

Ναι, αλλά πρέπει να μαθευτεί με ελαφρύ φορτίο και αυστηρό έλεγχο.

Πρέπει ο κορμός μου να κινείται κατά τη διάρκεια του Cable Rear Drive;

Διατηρήστε τον κορμό σταθερό και αποφύγετε τη χρήση ορμής για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Cable Rear Drive;

Το να μετατρέπεται σε ταλάντευση ολόκληρου του σώματος αντί για μια ελεγχόμενη έκταση τρικεφάλων.

Μπορώ να κάνω Cable Rear Drive ένα χέρι τη φορά;

Ναι, τα μονομερή σετ είναι συνηθισμένα και μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση της σωστής διαδρομής.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Cable Rear Drive σε μια προπόνηση;

Συνήθως ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά από μεγαλύτερες πιέσεις.