Κωπηλατική Με Σχοινί Στην Τροχαλία Για Οπίσθιους Δελτοειδείς

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η κωπηλατική με σχοινί στην τροχαλία για οπίσθιους δελτοειδείς είναι μια άσκηση έλξης με σχοινί που μετατοπίζει την κίνηση προς το πίσω μέρος των ώμων και το άνω μέρος της πλάτης. Η τροχαλία προσφέρει μια καθαρή γραμμή έλξης, αλλά το πραγματικό ζητούμενο είναι ο τρόπος με τον οποίο κινούνται οι αγκώνες: η κωπηλατική πρέπει να παραμένει αρκετά ψηλά και αρκετά ανοιχτά ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να συμβάλλουν έντονα, αντί να μετατρέπεται η άσκηση σε μια τυπική κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο. Όταν η επανάληψη εκτελείται σωστά, το άνω μέρος της πλάτης αισθάνεται ενεργοποιημένο και ο πίσω ώμος ολοκληρώνει την έλξη.

Ο κύριος στόχος είναι ο οπίσθιος δελτοειδής, με τους ρομβοειδείς, τον μέσο τραπεζοειδή και τον δικέφαλο βραχιόνιο να βοηθούν στην ώθηση και τη σταθεροποίηση της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος πρέπει να παραμένει προτεταμένο, ο αυχένας χαλαρός και οι ώμοι δεν πρέπει να ανασηκώνονται προς τα πάνω για να ολοκληρωθεί η επανάληψη. Ένας ελαφρύς διαχωρισμός του σχοινιού στο πάνω μέρος μπορεί να βοηθήσει τις ωμοπλάτες και τους οπίσθιους δελτοειδείς να επιτύχουν μια ισχυρότερη σύσπαση, αλλά η κίνηση πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη και όχι απότομη.

Ρυθμίστε το σχοινί στο ύψος του στήθους και σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα με ισορροπημένη στάση. Κάντε ένα βήμα πίσω για να δημιουργήσετε τάση πριν από την πρώτη επανάληψη, στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον κορμό όρθιο. Η αρχική θέση πρέπει να σας προετοιμάζει για την κωπηλατική, χωρίς να χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω για να δημιουργήσετε χώρο. Εάν η μέση αρχίσει να κάνει τόξο μόνο και μόνο για να κινηθεί η λαβή, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η γραμμή έλξης είναι λανθασμένη.

Τραβήξτε το σχοινί προς το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του προσώπου με τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά. Διαχωρίστε ελαφρώς τις άκρες του σχοινιού στο τέλος, κάντε μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η επιστροφή έχει σημασία γιατί διατηρεί την τάση στους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης, αντί να αφήνετε τα βάρη να σας τραβήξουν πίσω βιαστικά. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ομαλές και σκόπιμες, με τους πίσω ώμους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της τελικής κίνησης σε σχέση με τα χέρια.

Η κωπηλατική με σχοινί στην τροχαλία για οπίσθιους δελτοειδείς λειτουργεί καλά τις ημέρες προπόνησης του άνω μέρους του σώματος όταν θέλετε άμεσο όγκο στους πίσω ώμους, ειδικά μετά από πιέσεις ή όταν η κωπηλατική με έμφαση στη στάση του σώματος αποτελεί προτεραιότητα. Επίσης, ταιριάζει ωραία σε προγράμματα με περισσότερες επαναλήψεις, επειδή η τροχαλία διατηρεί την τάση προβλέψιμη. Χρησιμοποιήστε μέτριο φορτίο, μην αφήνετε τους αγκώνες να πέφτουν και σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι αρχίζουν να ανασηκώνονται ή ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το εξάρτημα του σχοινιού περίπου στο ύψος του στήθους.
• Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα με μια ισορροπημένη, αθλητική στάση.
• Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι το σχοινί να έχει ήδη ελαφριά τάση.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Τραβήξτε το σχοινί προς το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του προσώπου.
• Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά καθώς τραβάτε.
• Διαχωρίστε ελαφρώς τις άκρες του σχοινιού στο τέλος, αν αυτό ταιριάζει στη ρύθμισή σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης.
• Επιστρέψτε αργά στην πλήρη έκταση χωρίς να αφήσετε τα βάρη να σας τραβήξουν απότομα προς τα εμπρός.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να τραβάτε με τους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης, όχι μόνο με τα χέρια.
• Κρατήστε τους ώμους χαμηλά ώστε οι τραπεζοειδείς να μην αναλάβουν την ολοκλήρωση της κίνησης.
• Ένα μέτριο φορτίο συνήθως λειτουργεί καλύτερα από μια βαριά κωπηλατική με ταλάντευση.
• Ελέγξτε την επιστροφή ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να παραμένουν υπό τάση για περισσότερη ώρα.
• Εάν η μέση κάνει τόξο, μειώστε το άνοιγμα των ποδιών και το βάρος.
• Ένας μικρός διαχωρισμός του σχοινιού στο πάνω μέρος μπορεί να κάνει τη σύσπαση των πίσω ώμων πιο εύκολη στην αίσθηση.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα μπροστά.
• Σταματήστε το σετ όταν η κίνηση αρχίζει να μοιάζει με ταλάντευση του σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως αυτή η κωπηλατική;

Στοχεύει κυρίως στους οπίσθιους δελτοειδείς.

Γυμνάζει και το άνω μέρος της πλάτης;

Ναι, οι ρομβοειδείς και οι μέσοι τραπεζοειδείς βοηθούν σημαντικά.

Πώς διαφέρει από τα face pulls;

Η κίνηση είναι παρόμοια, αλλά αυτή η εκδοχή συνήθως δίνει έμφαση σε μια διαδρομή που μοιάζει περισσότερο με κωπηλατική για τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Μπορούν να την εκτελέσουν αρχάριοι;

Ναι, αρκεί να διατηρούν το φορτίο ελαφρύ και τον κορμό σταθερό.

Πρέπει να διαχωρίζω το σχοινί στο πάνω μέρος;

Ένας ελαφρύς διαχωρισμός βοηθά συχνά στη σύσπαση των πίσω ώμων.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος;

Το να μετατρέπεται σε μια βαριά κωπηλατική με ταλάντευση του σώματος ή το να αφήνετε τους τραπεζοειδείς να ανασηκώνουν τους ώμους.

Πόσες επαναλήψεις είναι συνηθισμένες;

Οι μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις είναι συνηθισμένες για ασκήσεις που εστιάζουν στους οπίσθιους δελτοειδείς.

Γιατί κυριαρχούν οι τραπεζοειδείς μου;

Ίσως ανασηκώνετε τους ώμους, οπότε μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους ώμους χαμηλά.