Εκτάσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Με V-Bar

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με V-bar είναι μια άσκηση άμεσης έκτασης του αγκώνα που χρησιμοποιεί μια λαβή V με ουδέτερη θέση για την εκγύμναση των τρικεφάλων μέσω μιας ομαλής διαδρομής της τροχαλίας. Η λαβή V είναι συνήθως φιλική προς τους καρπούς και τους αγκώνες, γεγονός που την καθιστά μια αξιόπιστη επιλογή όταν θέλετε σταθερό όγκο στους τρικεφάλους χωρίς να χρειάζεστε μια πιο άβολη θέση λαβής. Η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν τα άνω χέρια παραμένουν ακίνητα και οι αγκώνες λειτουργούν σαν μεντεσέδες.

Ο κύριος στόχος είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, με τους καμπτήρες του πήχη, την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς και τον ορθό κοιλιακό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαμηλά, οι καρποί σε ουδέτερη θέση και οι αγκώνες κοντά στον κορμό. Όταν η επανάληψη εκτελείται σωστά, η μπάρα κινείται επειδή οι τρικέφαλοι εκτείνουν τους αγκώνες και όχι επειδή το σώμα γέρνει ή οι ώμοι αναλαμβάνουν το βάρος.

Τοποθετήστε τη λαβή V σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε όρθιοι με ουδέτερη στάση. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σε μια άνετη ουδέτερη θέση και σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη επανάληψη. Η προετοιμασία πρέπει να φαίνεται οργανωμένη και έτοιμη για την πίεση, όχι δύσκαμπτη ή με υπερβολική καμάρα. Εάν το θωρακικό κλουβί προεξέχει ή ο κορμός αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός, το φορτίο είναι συνήθως πολύ βαρύ.

Σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω εκτείνοντας τους αγκώνες, κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση και επιστρέψτε αργά στην αρχική κάμψη. Η φάση της επιστροφής έχει σημασία γιατί διατηρεί την ένταση στους τρικεφάλους και εμποδίζει τα βάρη να χτυπήσουν απότομα. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα και οι καρποί ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Οι καθαρές επαναλήψεις συνήθως φαίνονται μικρές, ομαλές και πολύ επαναλαμβανόμενες.

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με V-bar ταιριάζουν καλά στις ημέρες προπόνησης χεριών, μετά από ασκήσεις πίεσης ή οπουδήποτε θέλετε απλή απομόνωση τρικεφάλων με εύκολο έλεγχο του φορτίου. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την αυστηρή τεχνική, ειδικά όταν το βάρος στην τροχαλία αρχίζει να γίνεται βαρύ. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον κορμό ακίνητο και το κλείδωμα καθαρό, και σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι αρχίζουν να ανασηκώνονται ή οι αγκώνες αρχίζουν να απομακρύνονται από τα πλευρά.

Οδηγίες

• Προσαρμόστε τη λαβή V σε μια ψηλή τροχαλία.
• Σταθείτε όρθιοι με ουδέτερη στάση.
• Πιάστε τη λαβή V με μια άνετη ουδέτερη θέση χεριών.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω εκτείνοντας τους αγκώνες.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική κάμψη.
• Επαναλάβετε με την ίδια αυστηρή φόρμα σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες αρκετά σταθερούς ώστε οι τρικέφαλοι να έχουν τον έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενο ρυθμό ώστε τα βάρη να μην κάνουν τη δουλειά για εσάς.
• Μην ανοίγετε τους αγκώνες προς τα έξω και μην ανασηκώνετε τους ώμους.
• Ένας ουδέτερος καρπός συνήθως διατηρεί τη διαδρομή της λαβής πιο καθαρή και άνετη.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον κορμό οργανωμένο.
• Μια αργή επιστροφή διατηρεί τους τρικεφάλους υπό τάση για περισσότερη ώρα.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε την επανάληψη χωρίς ταλάντευση του κορμού.
• Το καλύτερο κλείδωμα είναι καθαρό και σκόπιμο, όχι απότομο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος μυς στοχεύεται περισσότερο;

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι ο κύριος στόχος.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε λαβή V;

Η ουδέτερη λαβή είναι συχνά άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν εκτάσεις;

Ναι, οι εκτάσεις στην τροχαλία είναι φιλικές προς τους αρχάριους όταν το φορτίο είναι κατάλληλο.

Πρέπει οι αγκώνες να κινούνται κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων;

Κρατήστε τους αγκώνες ως επί το πλείστον σταθερούς για καλύτερη απομόνωση των τρικεφάλων.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει πλήρη έλεγχο και καθαρό κλείδωμα χωρίς αιώρηση.

Ποιο συνηθισμένο λάθος πρέπει να αποφύγω;

Τη χρήση της ορμής του σώματος για να σπρώξετε τη μπάρα προς τα κάτω.

Είναι οι εκτάσεις τρικεφάλων με V-bar αρκετές για την ανάπτυξη των τρικεφάλων από μόνες τους;

Βοηθούν πολύ, αλλά ο συνδυασμός τους με άλλες ασκήσεις τρικεφάλων είναι συνηθισμένος.

Πόσες επαναλήψεις είναι τυπικές;

Συνήθως χρησιμοποιούνται μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις.