Κύκλοι Με Τα Χέρια
Οι κύκλοι με τα χέρια είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων με το βάρος του σώματος για τους δελτοειδείς, το στροφικό πέταλο, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων. Τα χέρια σχηματίζουν κύκλους για να προθερμάνουν την άρθρωση του ώμου χωρίς εξωτερικό φορτίο, γεγονός που καθιστά την κίνηση χρήσιμη όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τους ώμους χωρίς να τους κουράσετε. Λειτουργεί καλύτερα όταν οι κύκλοι παραμένουν αρκετά ομαλοί ώστε να μπορείτε να αναπνέετε κανονικά και να διατηρείτε τον κορμό ακίνητο.
Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, το στροφικό πέταλο, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό ώστε η περιοχή-στόχος να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή. Αυτό σημαίνει ότι οι ώμοι πρέπει να καθοδηγούν την κίνηση ενώ τα πλευρά παραμένουν χαμηλά, ο αυχένας παραμένει χαλαρός και ο κορμός αποφεύγει να ταλαντεύεται ή να γέρνει για να προσποιηθεί έναν μεγαλύτερο κύκλο.
Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη στάση σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Εκτείνετε και τα δύο χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και τον αυχένα χαλαρό. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική, και συνήθως είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με μικρότερους κύκλους παρά να μεταβείτε απευθείας σε ένα ευρύ, ακατάστατο μοτίβο.
Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Κάντε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός από τους ώμους. Αυξήστε σταδιακά το μέγεθος του κύκλου αν νιώθετε άνετα. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να χαμηλώσετε, να στρίψετε ή να χαλαρώσετε τη στάση σας και διατηρήστε την κίνηση συμμετρική και στις δύο πλευρές.
Χρησιμοποιήστε τα σημεία ελέγχου της τεχνικής για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Κινηθείτε από τους ώμους, όχι από τον κορμό. Κρατήστε τους κύκλους ελεγχόμενους. Χρησιμοποιήστε μικρότερους κύκλους αν νιώθετε σφίξιμο. Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους. Εάν αυτά τα σημεία γίνουν δύσκολα στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι η κίνηση να φαίνεται ξανά οργανωμένη.
Χρησιμοποιήστε τους κύκλους με τα χέρια ως προθέρμανση ή άσκηση κινητικότητας. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος ή ρυθμό μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση παραμένει καθαρή.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Εκτείνετε και τα δύο χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων.
- Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και τον αυχένα χαλαρό.
- Κάντε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός από τους ώμους.
- Αυξήστε σταδιακά το μέγεθος του κύκλου αν νιώθετε άνετα.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε προς τα πίσω.
- Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και συμμετρική.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας όταν τελειώσετε.
Συμβουλές & Κόλπα
- Κινηθείτε από τους ώμους, όχι από τον κορμό.
- Κρατήστε τους κύκλους ελεγχόμενους.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερους κύκλους αν νιώθετε σφίξιμο.
- Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους.
- Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι υπερεκτεταμένους.
- Αναπνέετε κανονικά.
- Σταματήστε αν νιώσετε τσίμπημα στον ώμο.
- Χρησιμοποιήστε την πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζουν οι κύκλοι με τα χέρια;
Οι κύκλοι με τα χέρια γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, το στροφικό πέταλο, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.
Είναι οι κύκλοι με τα χέρια κατάλληλοι για αρχάριους;
Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι περισσότερες εκδόσεις δύναμης λειτουργούν καλά με 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες κρατήσεις.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της περιοχής-στόχου.
Πρέπει να πονάνε οι κύκλοι με τα χέρια;
Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τους κύκλους με τα χέρια;
Χρησιμοποιήστε τους όπου ταιριάζει στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στην κύρια συνεδρία ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.
Πρέπει να κάνω τους κύκλους προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή και τα δύο;
Και οι δύο κατευθύνσεις είναι χρήσιμες και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους κύκλους προς τα εμπρός πρώτα πριν αντιστρέψουν την κατεύθυνση.
