Κύκλοι Με Τους Αγκώνες
Οι κύκλοι με τους αγκώνες είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων με λυγισμένα χέρια για τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης, το στροφικό πέταλο και τους σταθεροποιητές του αγκώνα. Η θέση με λυγισμένα χέρια μειώνει τον μοχλό, γεγονός που συνήθως κάνει τον κύκλο να φαίνεται λίγο πιο εύκολος στον έλεγχο σε σχέση με την άσκηση με τεντωμένα χέρια. Είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε να προθερμάνετε τους ώμους χωρίς να απαιτείται μεγάλο εύρος κίνησης ή μεγάλη προσπάθεια.
Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης, το στροφικό πέταλο και τους σταθεροποιητές του αγκώνα. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό, ώστε η στοχευμένη περιοχή να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή. Η κίνηση πρέπει να καθοδηγείται από τους ώμους, με τους αγκώνες να ακολουθούν τη διαδρομή ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος και τα πλευρά παραμένουν οργανωμένα.
Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη στάση σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους. Σηκώστε τους αγκώνες σας σε ένα άνετο ύψος. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική, και συνήθως είναι καλύτερο να ξεκινάτε με μικρότερους κύκλους πριν ανοίξετε το εύρος κίνησης.
Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Κάντε κύκλους με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός ομαλά. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τον αυχένα χαλαρό. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε κύκλους προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να χαμηλώσετε, να στρίψετε ή να χαλαρώσετε τη στάση του σώματος. Όσο πιο καθαρή είναι η διαδρομή, τόσο πιο χρήσιμη τείνει να είναι η προθέρμανση.
Χρησιμοποιήστε τα σημεία ελέγχου της φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγούν. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή. Χρησιμοποιήστε μικρότερους κύκλους αν νιώθετε δυσκαμψία. Αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας. Εάν αυτά τα σημεία ελέγχου γίνουν δύσκολα στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι η κίνηση να φαίνεται ξανά οργανωμένη.
Χρησιμοποιήστε τους κύκλους με τους αγκώνες ως μια γρήγορη προθέρμανση για το πάνω μέρος του σώματος. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος ή ρυθμό μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση παραμένει καθαρή.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους.
- Σηκώστε τους αγκώνες σας σε ένα άνετο ύψος.
- Κάντε κύκλους με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός ομαλά.
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και τον αυχένα χαλαρό.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε κύκλους προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε μόνο ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας όταν τελειώσετε.
Συμβουλές & Κόλπα
- Αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγούν.
- Διατηρήστε την κίνηση ομαλή.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερους κύκλους αν νιώθετε δυσκαμψία.
- Αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
- Αναπνέετε κανονικά.
- Μην πιέζετε τους αγκώνες πίσω από το σώμα σας.
- Χρησιμοποιήστε την ως προθέρμανση.
- Κάντε ίσες επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζουν οι κύκλοι με τους αγκώνες;
Οι κύκλοι με τους αγκώνες γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης, το στροφικό πέταλο και τους σταθεροποιητές του αγκώνα. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.
Είναι οι κύκλοι με τους αγκώνες κατάλληλοι για αρχάριους;
Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι περισσότερες εκδόσεις ενδυνάμωσης λειτουργούν καλά με 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομη παραμονή στη θέση.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της στοχευμένης περιοχής.
Πρέπει να πονάνε οι κύκλοι με τους αγκώνες;
Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τους κύκλους με τους αγκώνες;
Χρησιμοποιήστε τους εκεί που ταιριάζει στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, ενδυνάμωση στην κύρια προπόνηση ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.
Πρέπει να κρατάω τα χέρια μου κοντά στους ώμους καθ' όλη τη διάρκεια;
Ναι, το να κρατάτε τα χέρια κοντά στους ώμους βοηθά στη διατήρηση του σχήματος με λυγισμένα χέρια και διασφαλίζει ότι η άσκηση καθοδηγείται από τους ώμους.
