Κάμψεις Ρολογιού

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κάμψεις Ρολογιού είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος για το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Οι θέσεις των χεριών μετακινούνται σαν δείκτες ρολογιού, αλλάζοντας τη γωνία πίεσης από επανάληψη σε επανάληψη και αναγκάζοντας το σώμα να παραμείνει οργανωμένο καθώς μετατοπίζεται η γραμμή δύναμης. Λειτουργεί καλύτερα όταν το σχήμα παραμένει καθαρό ακόμα και όταν αλλάζουν θέση τα χέρια.

Η κύρια έμφαση δίνεται στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό ώστε η στοχευμένη περιοχή να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή. Αυτό σημαίνει ότι ο κορμός πρέπει να παραμένει σε μια ευθεία, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προβλέψιμα και οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν ελεγχόμενες αντί να ανοίγουν ή να καταρρέουν καθώς η επανάληψη αλλάζει γωνία.

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη θέση σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική, και η αρχική θέση των χεριών πρέπει να είναι ισορροπημένη πριν χαμηλώσετε.

Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία. Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους. Πιέστε πίσω προς την κορυφή χωρίς να κρεμάνε οι γοφοί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να πέσετε, να στρίψετε ή να χαλαρώσετε τη στάση σας. Όταν η επόμενη επανάληψη μετακινείται σε νέα θέση χεριών, επαναφέρετε πρώτα τη θέση σανίδας ώστε το σώμα να μην παρασύρεται.

Χρησιμοποιήστε τα σημεία ελέγχου της φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά. Χαμηλώστε με έλεγχο. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Εάν αυτά τα σημεία γίνουν δύσκολα στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την αντίσταση, την ταχύτητα ή τη δυσκολία.

Χρησιμοποιήστε τις Κάμψεις Ρολογιού ως κίνηση πίεσης με το βάρος του σώματος. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος, ρυθμό ή φορτίο μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση παραμένει σωστή.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
• Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία.
• Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους.
• Πιέστε πίσω προς την κορυφή χωρίς να κρεμάνε οι γοφοί.
• Επαναφέρετε τη θέση σανίδας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή εάν χάνεται ο έλεγχος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά.
• Χαμηλώστε με έλεγχο.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
• Χρησιμοποιήστε μια κεκλιμένη έκδοση ή με τα γόνατα κάτω αν χρειάζεται.
• Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στον καρπό ή στον ώμο.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε.
• Προοδεύστε μόνο όταν οι επαναλήψεις φαίνονται σταθερές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Κάμψεις Ρολογιού;

Οι Κάμψεις Ρολογιού γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.

Είναι οι Κάμψεις Ρολογιού κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οι περισσότερες εκδόσεις δύναμης λειτουργούν καλά για 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες κρατήσεις.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της στοχευμένης περιοχής.

Πρέπει να πονάνε οι Κάμψεις Ρολογιού;

Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις Κάμψεις Ρολογιού;

Χρησιμοποιήστε τις όπου ταιριάζει στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στο κύριο μέρος ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.

Πώς επιλέγω τη θέση του ρολογιού;

Επιλέξτε τη θέση των χεριών που ορίζει η παραλλαγή και κρατήστε το υπόλοιπο σώμα όσο το δυνατόν πιο ακίνητο καθώς πιέζετε.