Ποιους μύες γυμνάζουν οι κάμψεις με κλειστή λαβή;

Οι κάμψεις με κλειστή λαβή γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον κορμό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.

Είναι οι κάμψεις με κλειστή λαβή κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να εκτελείται με έλεγχο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οι περισσότερες εκδόσεις δύναμης λειτουργούν καλά για 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες παραμονές.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της στοχευμένης περιοχής.

Πρέπει να πονάνε οι κάμψεις με κλειστή λαβή;

Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις κάμψεις με κλειστή λαβή;

Χρησιμοποιήστε τις εκεί που ταιριάζουν στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στο κύριο μέρος ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα χέρια μου;

Αρκετά κοντά ώστε να αυξηθεί η επιβάρυνση στους τρικέφαλους, αλλά όχι τόσο κοντά ώστε να νιώθετε πίεση στους καρπούς ή τους ώμους.

Κάμψεις Με Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Τρικέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις με κλειστή λαβή είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος για τους τρικέφαλους, το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον κορμό. Η κλειστή θέση των χεριών αυξάνει την επιβάρυνση στους τρικέφαλους. Πρέπει να εκτελείται με επαρκή έλεγχο, ώστε η προετοιμασία, το εύρος κίνησης και η αναπνοή να παραμένουν σταθερά σε κάθε επανάληψη.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους τρικέφαλους, το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον κορμό. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό, ώστε η στοχευμένη περιοχή να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή.

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη θέση σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική.

Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία. Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους. Πιέστε προς τα πάνω χωρίς να κρεμάνε οι γοφοί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να πέφτετε, να στρίβετε ή να χαλαρώνετε τη στάση του σώματος.

Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά. Χαμηλώστε με έλεγχο. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Εάν αυτές οι οδηγίες γίνουν δύσκολες στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την αντίσταση, την ταχύτητα ή τη δυσκολία.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις με κλειστή λαβή ως άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος, ρυθμό ή φορτίο μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση εκτελείται σωστά.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία.
Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους.
Πιέστε προς τα πάνω χωρίς να κρεμάνε οι γοφοί.
Επαναφέρετε τη θέση σανίδας πριν από την επόμενη επανάληψη.
Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή εάν χάνεται ο έλεγχος.

Συμβουλές & Κόλπα

Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά.
Χαμηλώστε με έλεγχο.
Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
Χρησιμοποιήστε μια κεκλιμένη έκδοση ή με τα γόνατα στο έδαφος αν χρειάζεται.
Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στον καρπό ή στον ώμο.
Εκπνεύστε καθώς πιέζετε.
Προοδεύστε μόνο όταν οι επαναλήψεις φαίνονται σταθερές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι κάμψεις με κλειστή λαβή;
Οι κάμψεις με κλειστή λαβή γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον κορμό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.
Είναι οι κάμψεις με κλειστή λαβή κατάλληλες για αρχάριους;
Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να εκτελείται με έλεγχο.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι περισσότερες εκδόσεις δύναμης λειτουργούν καλά για 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες παραμονές.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της στοχευμένης περιοχής.
Πρέπει να πονάνε οι κάμψεις με κλειστή λαβή;
Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις κάμψεις με κλειστή λαβή;
Χρησιμοποιήστε τις εκεί που ταιριάζουν στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στο κύριο μέρος ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.
Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα χέρια μου;
Αρκετά κοντά ώστε να αυξηθεί η επιβάρυνση στους τρικέφαλους, αλλά όχι τόσο κοντά ώστε να νιώθετε πίεση στους καρπούς ή τους ώμους.