Cocoons
Οι Cocoons είναι μια άσκηση κοιλιακών με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον εν τω βάθει πυρήνα. Χρησιμοποιεί την κάμψη της σπονδυλικής στήλης για να φέρει τα πλευρά προς τη λεκάνη, ενώ οι κοιλιακοί παραμένουν υπό έλεγχο. Πρέπει να εκτελείται με αρκετό έλεγχο ώστε η προετοιμασία, το εύρος κίνησης και η αναπνοή να παραμένουν συνεπή από επανάληψη σε επανάληψη.
Η κύρια έμφαση δίνεται στους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον εν τω βάθει πυρήνα. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό ώστε η στοχευμένη περιοχή να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή.
Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη θέση σας. Τοποθετηθείτε στο πάτωμα, σε πάγκο, σε επικλινή πάγκο ή σε μπάλα, όπως περιγράφει το όνομα της άσκησης. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σύμφωνα με την παραλλαγή. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική.
Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα πλευρά σας προς τη λεκάνη. Κάντε μια σύντομη παύση στη μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών. Χαμηλώστε με έλεγχο χωρίς να πέσετε απότομα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να πέσετε, να στρίψετε ή να χαλαρώσετε τη στάση σας.
Χρησιμοποιήστε τα σημεία ελέγχου της φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Ανασηκωθείτε με τους κοιλιακούς, όχι με τον αυχένα. Κρατήστε τις επαναλήψεις αργές και ελεγχόμενες. Μη χρησιμοποιείτε την αιώρηση των χεριών για ορμή. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του crunch. Εάν αυτά τα σημεία ελέγχου γίνουν δύσκολα στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την αντίσταση, την ταχύτητα ή τη δυσκολία.
Χρησιμοποιήστε τις Cocoons σε ένα εστιασμένο πρόγραμμα για τον πυρήνα ή σε ένα τμήμα συμπληρωματικών ασκήσεων. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος κίνησης, ρυθμό ή φορτίο μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση εκτελείται σωστά.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Τοποθετηθείτε στο πάτωμα, σε πάγκο, σε επικλινή πάγκο ή σε μπάλα, όπως περιγράφει το όνομα της άσκησης.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό.
- Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σύμφωνα με την παραλλαγή.
- Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα πλευρά σας προς τη λεκάνη.
- Κάντε μια σύντομη παύση στη μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών.
- Χαμηλώστε με έλεγχο χωρίς να πέσετε απότομα.
- Διατηρήστε τη μέση άνετη καθ' όλη τη διάρκεια.
- Επαναλάβετε με το ίδιο εύρος κίνησης σε κάθε επανάληψη.
Συμβουλές & Κόλπα
- Ανασηκωθείτε με τους κοιλιακούς, όχι με τον αυχένα.
- Κρατήστε τις επαναλήψεις αργές και ελεγχόμενες.
- Μη χρησιμοποιείτε την αιώρηση των χεριών για ορμή.
- Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του crunch.
- Σταματήστε πριν καμπυλώσει η μέση.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν κυριαρχούν οι καμπτήρες του ισχίου.
- Διατηρήστε την ισορροπία και στις δύο πλευρές στις παραλλαγές με στροφή.
- Τερματίστε το σετ όταν η φόρμα γίνει απότομη ή ασταθής.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζουν οι Cocoons;
Οι Cocoons γυμνάζουν κυρίως τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον εν τω βάθει πυρήνα. Οι σταθεροποιητές μύες βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.
Είναι οι Cocoons κατάλληλες για αρχάριους;
Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι περισσότερες εκδόσεις για δύναμη λειτουργούν καλά με 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες κρατήσεις.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τη διατήρηση του ελέγχου στη στοχευμένη περιοχή.
Πρέπει να πονάνε οι Cocoons;
Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις Cocoons;
Χρησιμοποιήστε τις όπου ταιριάζει στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στην κύρια συνεδρία ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.
Πώς πρέπει να αισθάνομαι κατά την άσκηση;
Πρέπει να αισθάνεστε σαν ένα ελεγχόμενο ροκάνισμα κοιλιακών με σταθερή αναπνοή, όχι σαν ένα γρήγορο sit-up.
