Κάμψεις Corkscrew
Οι κάμψεις Corkscrew είναι μια άσκηση ώθησης με το βάρος του σώματος για το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Η παραλλαγή αυτή προσθέτει μια περιστροφική κίνηση ή κίνηση τύπου «τιρμπουσόν», η οποία καθιστά τον έλεγχο του κορμού πιο σημαντικό από ό,τι σε μια τυπική κάμψη. Λειτουργεί καλύτερα όταν το σώμα παραμένει οργανωμένο κατά τη διάρκεια της στροφής, αντί να χαλαρώνει απλώς για να δημιουργήσει μια επανάληψη που φαίνεται πιο δύσκολη.
Η κύρια έμφαση δίνεται στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό, ώστε η στοχευμένη περιοχή να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή. Οι λοξοί κοιλιακοί και ο εν τω βάθει κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σύνδεσης μεταξύ θώρακα και λεκάνης, ενώ οι ώμοι και τα χέρια διαχειρίζονται την πίεση. Όσο πιο καθαρός είναι ο έλεγχος του κορμού, τόσο καλύτερα αισθάνεται συνήθως η κάμψη.
Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη θέση σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική, και αξίζει να βρείτε τη σωστή θέση χεριών και ποδιών πριν από την πρώτη επανάληψη.
Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία. Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους. Πιέστε πίσω προς την κορυφή χωρίς να κρεμάσουν οι γοφοί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να πέσετε, να στρίψετε ή να χαλαρώσετε τη στάση του σώματος. Εάν το μοτίβο corkscrew αποτελεί μέρος της επανάληψης, αφήστε το να παραμείνει μικρό και ελεγχόμενο αντί να μετατραπεί σε μεγάλη περιστροφή.
Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά. Χαμηλώστε με έλεγχο. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Εάν αυτές οι οδηγίες γίνουν δύσκολες στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την αντίσταση, την ταχύτητα ή τη δυσκολία.
Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις Corkscrew ως άσκηση ώθησης με το βάρος του σώματος. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος, ρυθμό ή φορτίο μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση παραμένει καθαρή.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση που ορίζει η παραλλαγή.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας με τους αγκώνες να κινούνται σε ελεγχόμενη γωνία.
- Κάντε μια παύση πριν οι ώμοι χάσουν τη θέση τους.
- Πιέστε πίσω προς την κορυφή χωρίς να κρεμάσουν οι γοφοί.
- Επαναφέρετε τη θέση σανίδας πριν από την επόμενη επανάληψη.
- Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή εάν ο έλεγχος μειωθεί.
Συμβουλές & Κόλπα
- Διατηρήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
- Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά.
- Χαμηλώστε με έλεγχο.
- Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
- Χρησιμοποιήστε μια κεκλιμένη έκδοση ή με τα γόνατα στο έδαφος αν χρειάζεται.
- Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στον καρπό ή στον ώμο.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε.
- Προοδεύστε μόνο όταν οι επαναλήψεις φαίνονται σταθερές.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζουν οι κάμψεις Corkscrew;
Οι κάμψεις Corkscrew γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.
Είναι οι κάμψεις Corkscrew κατάλληλες για αρχάριους;
Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι περισσότερες εκδόσεις δύναμης λειτουργούν καλά για 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες παραμονές.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τη διατήρηση του ελέγχου στη στοχευμένη περιοχή.
Πρέπει να πονάνε οι κάμψεις Corkscrew;
Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις κάμψεις Corkscrew;
Χρησιμοποιήστε τις όπου ταιριάζει στον στόχο σας: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, προπόνηση δύναμης στην κύρια συνεδρία ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.
