Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους και το άνω μέρος του στήθους να βοηθούν στην πίεση. Το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του θώρακα ενώ οι αλτήρες περιστρέφονται πάνω από το κεφάλι.

Χρειάζομαι υποστήριξη πλάτης για τον πάγκο;

Όχι. Αυτή η έκδοση εκτελείται καθιστή σε ίσιο πάγκο χωρίς υποστήριξη πλάτης, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο του κορμού. Η υποστήριξη πλάτης την καθιστά περισσότερο σαν μια υποστηριζόμενη πίεση ώμων.

Γιατί περιστρέφονται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της πίεσης;

Η περιστροφή επιτρέπει στους ώμους να κινηθούν σε μια μεγαλύτερη διαδρομή πίεσης και αλλάζει την έμφαση στους δελτοειδείς. Λειτουργεί σωστά μόνο αν η περιστροφή είναι ομαλή και οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τους πήχεις.

Πώς πρέπει να ξεκινούν οι αγκώνες και οι αλτήρες στο κάτω μέρος;

Ξεκινήστε με τους αλτήρες δίπλα στους ώμους, τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον θώρακα. Αυτή η θέση διατηρεί την άρθρωση του ώμου σε μια πιο ισχυρή ευθυγράμμιση για το πρώτο μισό της πίεσης.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ σε αυτή την παραλλαγή πιέσεων;

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι για μια κανονική πίεση ώμων με αλτήρες. Η περιστροφή και η απαίτηση για έλεγχο του κορμού συνήθως οδηγούν σε κόπωση νωρίτερα από μια απλή πίεση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην τεχνική των Πιέσεων Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το γέρσιμο προς τα πίσω, μετατρέποντας την άσκηση σε πίεση με υποβοήθηση από τη μέση. Αν τα πλευρά ανοίγουν ή οι αλτήρες μετακινούνται πίσω από το κεφάλι, το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή το εύρος κίνησης πολύ βαθύ.

Είναι οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2 κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αν το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται η περιστροφή ελεγχόμενη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερο εύρος κίνησης ή να αλλάξουν σε μια τυπική πίεση ώμων με αλτήρες αν η περιστροφή φαίνεται άβολη.

Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπούν μεταξύ τους στο πάνω μέρος;

Όχι. Ολοκληρώστε με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και τους ώμους κάτω από το βάρος, αλλά μην αναγκάζετε τους αλτήρες να ενωθούν ούτε να ανασηκώνετε τους ώμους για να συναντηθούν.

Πιέσεις Ώμων Arnold Με Αλτήρες Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2 είναι μια καθιστή άσκηση πιέσεων ώμων με αλτήρες που εκτελείται σε ίσιο πάγκο χωρίς υποστήριξη πλάτης. Κάθε επανάληψη ξεκινά με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα, και στη συνέχεια περιστρέφονται καθώς τα χέρια πιέζουν προς τα πάνω. Αυτό το μεγαλύτερο τόξο κίνησης αναγκάζει τους δελτοειδείς να κάνουν περισσότερη δουλειά, ενώ οι τρικέφαλοι, το άνω μέρος του στήθους, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός διατηρούν τον θώρακα σταθερό.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η περιστροφή πρέπει να γίνεται ομαλά ενώ οι ώμοι παραμένουν κεντραρισμένοι. Καθίστε ίσια με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους αλτήρες τοποθετημένους δίπλα στους ώμους αντί να προεξέχουν μπροστά από το στήθος. Στο κάτω μέρος, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα και οι καρποί πρέπει να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους πήχεις, ώστε η πίεση να ξεκινά από μια σταθερή θέση.

Μια καλή επανάληψη φαίνεται ελεγχόμενη από την αρχή μέχρι το τέλος. Ωθήστε τους αλτήρες προς τα πάνω στρέφοντας τις παλάμες μακριά από εσάς και ολοκληρώστε την κίνηση πάνω από το κεφάλι χωρίς να γέρνετε πίσω, να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους ή να αφήνετε τον έναν αλτήρα να προηγείται του άλλου. Κατά την κάθοδο, αντιστρέψτε την περιστροφή και χαμηλώστε τους αλτήρες ακολουθώντας το ίδιο τόξο μέχρι να επιστρέψουν στο ύψος των ώμων.

Χρησιμοποιήστε αυτή την έκδοση όταν θέλετε μια άσκηση πιέσεων που εστιάζει στους ώμους και απαιτεί συντονισμό και έλεγχο του κορμού. Είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζεται ως συμπληρωματική άσκηση μέτριας επιβάρυνσης και όχι ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω ή η μέση αρχίζει να βοηθά στην ολοκλήρωση της επανάληψης, μειώστε το εύρος κίνησης ή το βάρος μέχρι η κίνηση να παραμείνει καθαρή και επαναλαμβανόμενη.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Καθίστε όρθιοι σε έναν ίσιο πάγκο με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
Τοποθετήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον θώρακα και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να γέρνετε πίσω κατά την πρώτη επανάληψη.
Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω περιστρέφοντας τις παλάμες μακριά από εσάς καθώς τα βάρη ανεβαίνουν.
Κρατήστε τους αλτήρες να κινούνται στο ίδιο τόξο ώστε και οι δύο να καταλήγουν πάνω από το κεφάλι την ίδια στιγμή.
Σταματήστε στο πάνω μέρος με τα πλευρά χαμηλά, τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους.
Χαμηλώστε με έλεγχο, περιστρέφοντας τις παλάμες πίσω προς το μέρος σας καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν.
Επιστρέψτε στο ύψος των ώμων χωρίς να αναπηδάτε, να στρίβετε ή να αφήνετε τους αγκώνες να πέφτουν πίσω από το σώμα.
Εκπνεύστε κατά την πίεση και εισπνεύστε καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν.

Συμβουλές & Κόλπα

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι σε μια κανονική πίεση ώμων, επειδή η περιστροφή καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη στη σταθεροποίηση.
Κρατήστε τους αγκώνες λίγο μπροστά από το θώρακα στο κάτω μέρος· οι αγκώνες που ανοίγουν προς τα έξω συνήθως προκαλούν ενόχληση στον ώμο.
Αφήστε τις παλάμες να περιστραφούν λόγω της διαδρομής της πίεσης και όχι στρίβοντας τους καρπούς πριν κινηθούν οι αλτήρες.
Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο πρόσωπο καθώς ανεβαίνουν, ώστε η τελική θέση να παραμένει σταθερή αντί να γέρνει προς τα πίσω.
Μην μετατρέπετε την επανάληψη σε κάμψη της πλάτης. Αν τα πλευρά πετάγονται προς τα έξω, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
Ευθυγραμμίστε την κίνηση και των δύο αλτήρων με την πιο αργή πλευρά, ώστε το ένα χέρι να μην προηγείται του άλλου.
Χαμηλώστε με ελεγχόμενο ρυθμό για να διατηρήσετε την περιστροφή των ώμων ομαλή κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.
Εάν το κάθισμα του πάγκου είναι ασταθές ή ολισθηρό, τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να πιέζετε το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2;
Γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους και το άνω μέρος του στήθους να βοηθούν στην πίεση. Το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του θώρακα ενώ οι αλτήρες περιστρέφονται πάνω από το κεφάλι.
Χρειάζομαι υποστήριξη πλάτης για τον πάγκο;
Όχι. Αυτή η έκδοση εκτελείται καθιστή σε ίσιο πάγκο χωρίς υποστήριξη πλάτης, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο του κορμού. Η υποστήριξη πλάτης την καθιστά περισσότερο σαν μια υποστηριζόμενη πίεση ώμων.
Γιατί περιστρέφονται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της πίεσης;
Η περιστροφή επιτρέπει στους ώμους να κινηθούν σε μια μεγαλύτερη διαδρομή πίεσης και αλλάζει την έμφαση στους δελτοειδείς. Λειτουργεί σωστά μόνο αν η περιστροφή είναι ομαλή και οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τους πήχεις.
Πώς πρέπει να ξεκινούν οι αγκώνες και οι αλτήρες στο κάτω μέρος;
Ξεκινήστε με τους αλτήρες δίπλα στους ώμους, τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον θώρακα. Αυτή η θέση διατηρεί την άρθρωση του ώμου σε μια πιο ισχυρή ευθυγράμμιση για το πρώτο μισό της πίεσης.
Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ σε αυτή την παραλλαγή πιέσεων;
Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι για μια κανονική πίεση ώμων με αλτήρες. Η περιστροφή και η απαίτηση για έλεγχο του κορμού συνήθως οδηγούν σε κόπωση νωρίτερα από μια απλή πίεση.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην τεχνική των Πιέσεων Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι το γέρσιμο προς τα πίσω, μετατρέποντας την άσκηση σε πίεση με υποβοήθηση από τη μέση. Αν τα πλευρά ανοίγουν ή οι αλτήρες μετακινούνται πίσω από το κεφάλι, το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή το εύρος κίνησης πολύ βαθύ.
Είναι οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες Έκδοση 2 κατάλληλες για αρχάριους;
Ναι, αν το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται η περιστροφή ελεγχόμενη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερο εύρος κίνησης ή να αλλάξουν σε μια τυπική πίεση ώμων με αλτήρες αν η περιστροφή φαίνεται άβολη.
Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπούν μεταξύ τους στο πάνω μέρος;
Όχι. Ολοκληρώστε με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και τους ώμους κάτω από το βάρος, αλλά μην αναγκάζετε τους αλτήρες να ενωθούν ούτε να ανασηκώνετε τους ώμους για να συναντηθούν.