Dumbbell Around Pullover

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Around Pullover είναι μια άσκηση με αλτήρες σε ύπτια θέση, η οποία μεταφέρει τα χέρια από πάνω από το στήθος σε ένα ελεγχόμενο τόξο πάνω από το κεφάλι και πίσω. Η εικόνα δείχνει τον ασκούμενο ξαπλωμένο σε έναν πάγκο με τους αλτήρες να κινούνται πίσω από το κεφάλι πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση πάνω από το στήθος. Αυτό το τόξο έχει σημασία: η άσκηση αφορά τη διατήρηση του θώρακα σταθερού, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και την άρθρωση του ώμου να κινείται ομαλά, αντί να μετατρέπεται η επανάληψη σε μια γρήγορη αιώρηση πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει το στήθος και τους πλατείς ραχιαίους, ενώ απαιτεί από τον πρόσθιο οδοντωτό, τους τρικέφαλους και τους σταθεροποιητές των ώμων να διατηρούν τη ζώνη των ώμων οργανωμένη σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Επειδή το φορτίο κινείται μακριά από τον κορμό, μικρά λάθη στη θέση εκκίνησης αλλάζουν όλη την αίσθηση της άσκησης. Ένας σταθερός πάγκος, σταθερά πόδια και μια ελεγχόμενη θέση έναρξης κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε ένα χρήσιμο συμπληρωματικό εργαλείο για το πάνω μέρος του σώματος και μια χαλαρή άσκηση ώμων.

Οι καλύτερες επαναλήψεις ξεκινούν με τους αλτήρες στοιβαγμένους πάνω από το στήθος, όχι να παρασύρονται πίσω από τους ώμους. Από εκεί, τα βάρη κινούνται σε ένα ευρύ, ομοιόμορφο τόξο μέχρι τα μπράτσα να πλησιάσουν τη γραμμή των αυτιών ή μέχρι να φτάσετε στο άνετο όριο διάτασής σας. Η επιστροφή πρέπει να ακολουθεί την ίδια διαδρομή, με το στήθος να παραμένει ανασηκωμένο αλλά όχι προτεταμένο και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει αγκυροβολημένο στον πάγκο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε ένα συμπληρωματικό εργαλείο για το στήθος και την πλάτη που προκαλεί επίσης τον έλεγχο πάνω από το κεφάλι και την πειθαρχία στην αναπνοή. Ταιριάζει καλά μετά τις κύριες πιέσεις ή έλξεις σας, ειδικά όταν θέλετε μια ασφαλέστερη, πιο αργή εναλλακτική λύση από τα βαρύτερα pullovers ή τις επιθετικές εκτάσεις πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε το φορτίο μέτριο, τον ρυθμό σκόπιμο και το εύρος κίνησης ειλικρινές· η άνεση των ώμων προηγείται πάντα της επιδίωξης μιας βαθύτερης διάτασης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και τους δύο αλτήρες να κρατούνται ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας στον πάγκο, σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη και στους δύο αγκώνες.
• Ξεκινήστε με τα βάρη σταθερά πάνω από το στέρνο αντί να τα αφήσετε να παρασυρθούν προς το πρόσωπο ή τους ώμους σας.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες μαζί σε ένα ευρύ τόξο προς τον χώρο πίσω από το κεφάλι σας.
• Αφήστε τα μπράτσα να κινηθούν προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στο στήθος και τους πλατείς ραχιαίους χωρίς να χάσετε τον έλεγχο.
• Διατηρήστε τη γωνία των αγκώνων σχεδόν σταθερή, ώστε η κίνηση να προέρχεται από το τόξο του ώμου, όχι από κίνηση πίεσης ή κάμψης.
• Εκπνεύστε και αντιστρέψτε τη διαδρομή, φέρνοντας τους αλτήρες πίσω πάνω από το στήθος στο ίδιο ομαλό τόξο.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τους αλτήρες στοιβαγμένους πάνω από το στήθος, κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε τη θέση των πλευρών και των ώμων σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη διάταση στο κάτω μέρος· αυτή η κίνηση πρέπει να φαίνεται ελαφρύτερη από μια πίεση με αλτήρες.
• Κρατήστε τους αλτήρες να κινούνται μαζί, ώστε η μία πλευρά να μην παρασύρεται χαμηλότερα και στρίβει τον κορμό.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν οι ώμοι σας αρχίζουν να χάνουν τη σταθερή τους θέση ή όταν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Σκεφτείτε να τεντώνετε τα χέρια σας μακριά κατά την επιστροφή, όχι να πιέζετε τα βάρη προς τα κάτω με τους αγκώνες.
• Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να κάνει τόξο καθώς οι αλτήρες κινούνται πίσω από το κεφάλι σας· ο πάγκος πρέπει να παραμένει σε επαφή με τα πλευρά και τη λεκάνη σας.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή έκκεντρη φάση κατά την επιστροφή εάν η κίνηση φαίνεται απότομη ή αν οι αλτήρες αιωρούνται στο κάτω μέρος.
• Εάν δύο αλτήρες φαίνονται άβολοι, μειώστε το εύρος κίνησης πριν μειώσετε τον έλεγχο ή την ταχύτητα.
• Αντιμετωπίστε την επανάληψη σαν ένα τόξο του πάνω μέρους του σώματος, όχι σαν συνδυασμό pullover και έκτασης τρικεφάλων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Dumbbell Around Pullover;

Γυμνάζει κυρίως το στήθος και τους πλατείς ραχιαίους, με τον πρόσθιο οδοντωτό, τους τρικέφαλους και τους σταθεροποιητές των ώμων να βοηθούν στον έλεγχο του τόξου πάνω από το κεφάλι.

Είναι το Dumbbell Around Pullover κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρήσετε το φορτίο ελαφρύ και μειώσετε το εύρος κίνησης. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν τη θέση στον πάγκο και το τόξο των ώμων πριν επιδιώξουν μια βαθιά διάταση.

Πρέπει να κρατάω τους αγκώνες μου λυγισμένους σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Μια μικρή, σταθερή κάμψη των αγκώνων διατηρεί την άσκηση στο μοτίβο του pullover αντί να τη μετατρέπει σε πίεση με τεντωμένα χέρια ή άσκηση τρικεφάλων.

Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώνω τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι μου;

Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο των ώμων και να μην προεξέχουν τα πλευρά σας. Μια άνετη διάταση είναι χρήσιμη· ένας ώμος που τσιμπάει είναι πολύ βαθιά.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στον πάγκο;

Το να αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να κάνει έντονο τόξο ενώ οι αλτήρες κινούνται πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε την επαφή με τον πάγκο σταθερή και αφήστε τους ώμους να κινηθούν μέσα από το τόξο.

Πρέπει τα βάρη να κινούνται σε ευθεία γραμμή;

Όχι. Πρέπει να ακολουθούν το ίδιο ομαλό τόξο προς τα έξω και πίσω, από τη θέση πάνω από το στήθος μέχρι πίσω από το κεφάλι και πάλι πίσω.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως άσκηση στήθους ή πλάτης;

Ναι. Μπορεί να ταιριάξει και στις δύο εμφάσεις, αλλά το στήθος, οι πλατείς ραχιαίοι και ο πρόσθιος οδοντωτός συμβάλλουν όλοι, οπότε το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη θέση, το εύρος και τον ρυθμό σας.

Τι πρέπει να κάνω αν οι ώμοι μου νιώθουν σφιγμένοι;

Μειώστε πρώτα το εύρος κίνησης και μετά ελαφρύνετε τους αλτήρες. Οι σφιγμένοι ώμοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα μικρότερο τόξο παρά στην πίεση της κάτω θέσης.