Ποιους μυς γυμνάζουν οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2;

Οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου και των καμπτήρων του πήχη. Η επικλινής θέση απαιτεί επίσης από τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμένουν ακίνητα ώστε τα χέρια να μπορούν να εκτελέσουν την ανύψωση.

Είναι οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, εφόσον ο πάγκος είναι σταθερός και οι αλτήρες είναι αρκετά ελαφριοί ώστε να εκτελούνται οι κάμψεις χωρίς αιώρηση. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια αργή φάση καθόδου και σε μια σταθερή θέση των αγκώνων πριν προσθέσουν βάρος.

Γιατί να χρησιμοποιήσω επικλινή πάγκο για τις Κάμψεις Δικεφάλων Έκδοση 2;

Η κλίση τοποθετεί τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από τον κορμό, γεγονός που επιμηκύνει την αρχική θέση και αναγκάζει τους δικεφάλους να εργαστούν σκληρότερα κατά το πρώτο μέρος της κάμψης. Αυτή η διάταξη καθιστά επίσης πιο εμφανή την προσπάθεια «κλεψίματος» με τη χρήση του σώματος.

Πόσο ψηλά πρέπει να κάνω την κάμψη με τους αλτήρες;

Κάντε κάμψη μέχρι οι αλτήρες να πλησιάσουν το μπροστινό μέρος των ώμων και οι δικέφαλοι να είναι έντονα συσπασμένοι, αλλά σταματήστε πριν οι ώμοι γείρουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες γλιστρήσουν μπροστά από το σώμα.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθεροί, με μόνο μια μικρή ποσότητα φυσικής κίνησης. Εάν οι αγκώνες μετακινούνται προς τα εμπρός σε κάθε επανάληψη, το σετ μετατρέπεται περισσότερο σε αιώρηση των πρόσθιων δελτοειδών παρά σε κάμψη σε επικλινή πάγκο.

Τι να κάνω αν οι καρποί μου λυγίζουν προς τα πίσω;

Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τον αλτήρα ευθυγραμμισμένο πάνω από τον πήχη αντί να τον αφήνετε να στηρίζεται στα δάχτυλα. Ένας λυγισμένος καρπός συνήθως σημαίνει ότι το σετ είναι πολύ βαρύ ή ότι η λαβή δεν παραμένει αρκετά σφιχτή.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλά, επειδή η άσκηση επιβραβεύει τον αυστηρό ρυθμό περισσότερο από τη μέγιστη φόρτωση. Σταματήστε το σετ όταν η κορυφαία θέση αρχίζει να μετατρέπεται σε κίνηση των ώμων.

Μπορώ να κάνω την άσκηση ένα χέρι τη φορά;

Ναι, αν θέλετε μεγαλύτερη εστίαση ή χρειάζεται να διορθώσετε διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών. Διατηρήστε τη γωνία του πάγκου, τη θέση του αγκώνα και τον ρυθμό καθόδου ίδια και στις δύο πλευρές.

Κάμψεις Δικεφάλων Σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 είναι μια άσκηση κάμψης με αλτήρες σε επικλινή πάγκο, σχεδιασμένη να επιβαρύνει τους δικεφάλους από μια πιο εκτεταμένη αρχική θέση σε σχέση με τις όρθιες κάμψεις. Η γωνία του πάγκου τοποθετεί τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από τον κορμό, γεγονός που αλλάζει τη γραμμή έλξης και κάνει το πρώτο μισό της επανάληψης να δίνει την αίσθηση μεγαλύτερης διάτασης και ελέγχου. Αυτή η διάταξη είναι το νόημα της άσκησης: η κίνηση πρέπει να μοιάζει με αυστηρή κάμψη αγκώνα και όχι με αιώρηση του σώματος με αλτήρες.

Οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 είναι πιο χρήσιμες όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των χεριών χωρίς να χρησιμοποιείτε ορμή από τους γοφούς ή το πάνω μέρος της πλάτης. Οι δικέφαλοι κάνουν την κύρια δουλειά, ενώ ο βραχιόνιος και οι καμπτήρες του πήχη βοηθούν στη σταθεροποίηση του αγκώνα και του καρπού καθώς κινούνται οι αλτήρες. Η διατήρηση των ώμων σταθερών στον πάγκο είναι σημαντική, διότι αν οι ώμοι γείρουν προς τα εμπρός ή ο κορμός καμπυλωθεί, το φορτίο μετατοπίζεται μακριά από τα χέρια και η επανάληψη παύει να ακολουθεί το επιδιωκόμενο πρότυπο.

Η θέση πρέπει να είναι σταθερή πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη. Καθίστε σε έναν επικλινή πάγκο με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να υποστηρίζονται, και αφήστε και τα δύο χέρια να κρέμονται χαμηλά με τους αγκώνες ακριβώς πίσω από το σώμα και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις. Από αυτή την κάτω θέση, κάντε κάμψη με τους αλτήρες λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τους βραχίονες ακίνητους καθώς τα βάρη κινούνται προς το μπροστινό μέρος των ώμων. Μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή είναι αποδεκτή, αλλά οι ώμοι πρέπει να παραμένουν κάτω και το στήθος δεν πρέπει να προβάλλει προς τα εμπρός για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

Κατά την κάθοδο, χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια και οι δικέφαλοι να αισθάνονται πλήρως διατεταμένοι ξανά. Αυτή η ελεγχόμενη έκκεντρη φάση είναι όπου αυτή η έκδοση αποκτά την αξία της, ειδικά για αθλητές που τείνουν να βιάζονται στις κάμψεις ή να περιορίζουν το εύρος κίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια από την πρώτη έως την τελευταία, και σταματήστε το σετ πριν οι αγκώνες αρχίσουν να μετακινούνται προς τα εμπρός, οι καρποί να λυγίζουν προς τα πίσω ή η μέση να αρχίσει να βοηθά. Αν εκτελεστούν σωστά, οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 είναι μια καθαρή, αυστηρή άσκηση για τα χέρια που επιβραβεύει την υπομονή και την ακριβή τοποθέτηση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Κάμψεις Δικεφάλων Σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2

Οδηγίες

Ρυθμίστε έναν επικλινή πάγκο σε μια μέτρια γωνία και καθίστε πίσω με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να υποστηρίζονται.
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται ίσια προς τα κάτω.
Αφήστε τους αγκώνες σας να βρίσκονται ελαφρώς πίσω από τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς πάνω στον πάγκο.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους ακριβώς πάνω από τους πήχεις σας.
Κάντε κάμψη και με τους δύο αλτήρες λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες μέχρι τα βάρη να πλησιάσουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
Κρατήστε τους βραχίονες ακίνητους και αποφύγετε να αφήσετε τους ώμους να γείρουν προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνουν οι αλτήρες.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, σφίξτε τους δικεφάλους και κρατήστε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις σας.
Χαμηλώστε τα βάρη αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια, και στη συνέχεια επαναφέρετε τους ώμους πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

Κρατήστε τον πάγκο σε μια μέτρια κλίση· αν είναι πολύ απότομη, η κίνηση αρχίζει να συμπεριφέρεται περισσότερο σαν καθιστή κάμψη και η αίσθηση της μεγάλης διάτασης εξαφανίζεται.
Αφήστε τους αγκώνες να παραμείνουν ακριβώς πίσω από τον κορμό στο κάτω μέρος αντί να τους αφήσετε να μετακινηθούν προς τα εμπρός μεταξύ των επαναλήψεων.
Κρατήστε τους καρπούς ίσιους ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πάνω από τους πήχεις αντί να διπλώνουν προς τα πίσω.
Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου από τη φάση της ανύψωσης για να διατηρήσετε την ένταση στους δικεφάλους κατά τη διάρκεια της διάτασης.
Σταματήστε την επανάληψη πριν οι ώμοι φτάσουν προς τα εμπρός για να ολοκληρώσουν την κάμψη.
Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει και στους δύο αλτήρες να ακολουθούν την ίδια διαδρομή χωρίς στρίψιμο ή αιώρηση.
Αν οι πήχεις αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, μειώστε το βάρος και κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Αν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνεται για να βοηθήσει, το σετ είναι πολύ βαρύ ή η γωνία του πάγκου είναι πολύ έντονη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2;
Οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου και των καμπτήρων του πήχη. Η επικλινής θέση απαιτεί επίσης από τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμένουν ακίνητα ώστε τα χέρια να μπορούν να εκτελέσουν την ανύψωση.
Είναι οι Κάμψεις Δικεφάλων σε Επικλινή Πάγκο Έκδοση 2 κατάλληλες για αρχάριους;
Ναι, εφόσον ο πάγκος είναι σταθερός και οι αλτήρες είναι αρκετά ελαφριοί ώστε να εκτελούνται οι κάμψεις χωρίς αιώρηση. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια αργή φάση καθόδου και σε μια σταθερή θέση των αγκώνων πριν προσθέσουν βάρος.
Γιατί να χρησιμοποιήσω επικλινή πάγκο για τις Κάμψεις Δικεφάλων Έκδοση 2;
Η κλίση τοποθετεί τους βραχίονες ελαφρώς πίσω από τον κορμό, γεγονός που επιμηκύνει την αρχική θέση και αναγκάζει τους δικεφάλους να εργαστούν σκληρότερα κατά το πρώτο μέρος της κάμψης. Αυτή η διάταξη καθιστά επίσης πιο εμφανή την προσπάθεια «κλεψίματος» με τη χρήση του σώματος.
Πόσο ψηλά πρέπει να κάνω την κάμψη με τους αλτήρες;
Κάντε κάμψη μέχρι οι αλτήρες να πλησιάσουν το μπροστινό μέρος των ώμων και οι δικέφαλοι να είναι έντονα συσπασμένοι, αλλά σταματήστε πριν οι ώμοι γείρουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες γλιστρήσουν μπροστά από το σώμα.
Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθεροί, με μόνο μια μικρή ποσότητα φυσικής κίνησης. Εάν οι αγκώνες μετακινούνται προς τα εμπρός σε κάθε επανάληψη, το σετ μετατρέπεται περισσότερο σε αιώρηση των πρόσθιων δελτοειδών παρά σε κάμψη σε επικλινή πάγκο.
Τι να κάνω αν οι καρποί μου λυγίζουν προς τα πίσω;
Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τον αλτήρα ευθυγραμμισμένο πάνω από τον πήχη αντί να τον αφήνετε να στηρίζεται στα δάχτυλα. Ένας λυγισμένος καρπός συνήθως σημαίνει ότι το σετ είναι πολύ βαρύ ή ότι η λαβή δεν παραμένει αρκετά σφιχτή.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλά, επειδή η άσκηση επιβραβεύει τον αυστηρό ρυθμό περισσότερο από τη μέγιστη φόρτωση. Σταματήστε το σετ όταν η κορυφαία θέση αρχίζει να μετατρέπεται σε κίνηση των ώμων.
Μπορώ να κάνω την άσκηση ένα χέρι τη φορά;
Ναι, αν θέλετε μεγαλύτερη εστίαση ή χρειάζεται να διορθώσετε διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών. Διατηρήστε τη γωνία του πάγκου, τη θέση του αγκώνα και τον ρυθμό καθόδου ίδια και στις δύο πλευρές.