Ποιους μύες γυμνάζει η επικλινής άρση ώμων με αλτήρες;

Στοχεύει κυρίως στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με τη βοήθεια του άνω στήθους και των άνω τραπεζοειδών ανάλογα με τη γωνία του πάγκου και τη διαδρομή των χεριών. Ο πυρήνας και το πάνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τον κορμό στον πάγκο.

Είναι η επικλινής άρση ώμων με αλτήρες κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν ο πάγκος είναι σταθερός και ξεκινήσετε με πολύ ελαφρύ βάρος. Η υποστήριξη καθιστά το «κλέψιμο» πιο δύσκολο, αλλά οι αρχάριοι χρειάζονται ακόμα ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης πριν το φορτώσουν βαριά.

Πόσο απότομη πρέπει να είναι η κλίση του πάγκου;

Χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση που υποστηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να αναγκάζει την κίνηση να γίνει πιέσεις. Εάν ο πάγκος είναι σχεδόν όρθιος, οι αλτήρες θα μετατραπούν σε μηχανική πιέσεων.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι, κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και διατηρήστε την αρκετά σταθερή. Η μετατροπή της επανάληψης σε κάμψη ή πλήρη πίεση αλλάζει τη γωνία του ώμου και καθιστά την κίνηση λιγότερο αυστηρή.

Γιατί νιώθω περισσότερο τους άνω τραπεζοειδείς μου παρά τους ώμους;

Συνήθως το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ανασηκώνετε τους ώμους στο πάνω μέρος. Χαμηλώστε τους αλτήρες, κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και σταματήστε την άρση όταν τα χέρια φτάσουν στο επίπεδο των ώμων.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος;

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε το ίδιο τόξο σε κάθε επανάληψη χωρίς να γέρνετε πίσω ή να αναπηδάτε στον πάγκο. Εάν οι αλτήρες αρχίσουν να κινούνται σαν πιέσεις, το φορτίο είναι πολύ υψηλό.

Μπορώ να το κάνω αν νιώθω σφίξιμο στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μόνο εάν το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο και μπορείτε να διατηρήσετε το βραχιόνιο οστό σε μια άνετη διαδρομή. Μειώστε το εύρος, μειώστε την κλίση ή αλλάξτε σε μια διαφορετική παραλλαγή ώμων εάν η άρθρωση τσιμπάει.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα της επικλινούς άρσης ώμων με αλτήρες;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η μετατροπή της άρσης σε επικλινείς πιέσεις χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλη γωνία πάγκου, υπερβολική κάμψη αγκώνων ή πολύ μεγάλο βάρος. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει μια ελεγχόμενη άρση ώμων από την αρχή μέχρι το τέλος.

Επικλινής Άρση Ώμων Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η επικλινής άρση ώμων με αλτήρες είναι μια άσκηση άρσης με αλτήρες που υποστηρίζεται από πάγκο, η οποία διατηρεί τον κορμό σταθερό σε κλίση ενώ οι ώμοι εκτελούν το έργο. Η κλίση εξαλείφει τη βοήθεια από τα πόδια, την ταλάντωση του κορμού και την ορμή που συχνά εμφανίζονται στις όρθιες άρσεις, επομένως η διαδρομή είναι πιο εύκολο να επαναληφθεί και οι στοχευμένοι μύες πρέπει να διαχειριστούν μόνοι τους μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Ανάλογα με τη γωνία του πάγκου και τη διαδρομή των χεριών, η κίνηση μπορεί να εστιάσει στους πρόσθιους δελτοειδείς, τους πλάγιους δελτοειδείς, το άνω μέρος του στήθους και τους άνω τραπεζοειδείς, ενώ η μέση πλάτη και ο πυρήνας διατηρούν το θώρακα και τους ώμους σε σωστή θέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από το φορτίο. Μια απότομη αλλά σταθερή κλίση σας παρέχει υποστήριξη χωρίς να μετατρέπει την επανάληψη σε πιέσεις, και οι αλτήρες πρέπει να ξεκινούν από μια θέση όπου οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι μπορούν να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι καθώς τα χέρια κινούνται. Εάν ο πάγκος είναι πολύ όρθιος, η άσκηση αρχίζει να μοιάζει με πιέσεις αλτήρων. Εάν είναι πολύ επίπεδος, η γραμμή των ώμων χάνει την υποστήριξη που καθιστά την κίνηση αυστηρή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί το ίδιο καθαρό τόξο. Ξεκινήστε από μια θέση πλήρους έκτασης με τους ώμους τοποθετημένους αρκετά πίσω και κάτω ώστε να παραμένουν ελεγχόμενοι, στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες σε μια ομαλή διαδρομή μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς πιο πάνω. Η κίνηση πρέπει να είναι σκόπιμη, όχι εκρηκτική. Στο πάνω μέρος, οι ώμοι πρέπει να παραμένουν μακριά από τα αυτιά και το στήθος δεν πρέπει να προεξέχει για να «κλέψετε» την επανάληψη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματικός όγκος τις ημέρες πιέσεων, ως μια ελαφρύτερη άσκηση για τους ώμους μετά από πιο βαριές σύνθετες ασκήσεις, ή ως μια αυστηρή άσκηση απομόνωσης όταν θέλετε να γυμνάσετε τους δελτοειδείς χωρίς την ορμή της όρθιας στάσης. Είναι επίσης χρήσιμη όταν θέλετε μια επαναλήψιμη διαδρομή για εργασία με περισσότερες επαναλήψεις, επειδή η υποστήριξη του πάγκου καθιστά το «κλέψιμο» πιο εύκολο στον εντοπισμό και την εξάλειψη.

Επειδή η εικόνα για αυτό το payload δείχνει μια θέση που μοιάζει με πιέσεις αντί για μια καθαρή άρση ώμων, το γραπτό περιεχόμενο εδώ ακολουθεί το όνομα της άσκησης και όχι το οπτικό μέσο. Εάν η εκδοχή στο γυμναστήριό σας μοιάζει περισσότερο με επικλινείς πιέσεις, η γωνία ή η διαδρομή του αγκώνα είναι πιθανώς πολύ επιθετική για μια πραγματική άρση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρυθμίστε έναν επικλινή πάγκο σε μια σταθερή γωνία και καθίστε ή ξαπλώστε έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να υποστηρίζεται από το μαξιλάρι.
Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις σας.
Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ελεγχόμενα δίπλα στον κορμό σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και κρατήστε τα πλευρά σας από το να προεξέχουν καθώς προετοιμάζεστε για την πρώτη επανάληψη.
Σηκώστε τους αλτήρες σε ένα ομαλό τόξο μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων ή λίγο πιο πάνω.
Κρατήστε τους αγκώνες ψηλότερα από τους καρπούς και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε πιέσεις.
Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά στην αρχική θέση και επαναφέρετε τους ώμους πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

Επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια όρθια άρση, επειδή η υποστήριξη του πάγκου καθιστά την αυστηρή διαδρομή προφανή.
Κρατήστε τη γωνία του πάγκου αρκετά απότομη ώστε να υποστηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά όχι τόσο απότομη ώστε η επανάληψη να μετατραπεί σε επικλινείς πιέσεις.
Κατευθύνετε την άρση μετακινώντας τους αγκώνες προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πάνω, όχι κάνοντας κάμψεις με τα χέρια.
Σταματήστε την επανάληψη όταν οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται· η πάνω θέση πρέπει να μοιάζει με καθαρή άρση, όχι με άρση τραπεζοειδών.
Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε οι αλτήρες να παραμένουν ισορροπημένοι πάνω από τους πήχεις αντί να κυλούν προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε τα βάρη ελεγχόμενα για δύο έως τρία δευτερόλεπτα ώστε οι ώμοι να εργαστούν σε όλο το τόξο.
Εάν ο ένας αλτήρας ανεβαίνει πιο γρήγορα από τον άλλον, μειώστε το φορτίο και εξισορροπήστε τις δύο πλευρές πριν προσθέσετε βάρος.
Οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου συνήθως σημαίνει ότι η γωνία, το εύρος ή το φορτίο είναι πολύ επιθετικά για αυτή την εκδοχή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η επικλινής άρση ώμων με αλτήρες;
Στοχεύει κυρίως στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με τη βοήθεια του άνω στήθους και των άνω τραπεζοειδών ανάλογα με τη γωνία του πάγκου και τη διαδρομή των χεριών. Ο πυρήνας και το πάνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τον κορμό στον πάγκο.
Είναι η επικλινής άρση ώμων με αλτήρες κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, αν ο πάγκος είναι σταθερός και ξεκινήσετε με πολύ ελαφρύ βάρος. Η υποστήριξη καθιστά το «κλέψιμο» πιο δύσκολο, αλλά οι αρχάριοι χρειάζονται ακόμα ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης πριν το φορτώσουν βαριά.
Πόσο απότομη πρέπει να είναι η κλίση του πάγκου;
Χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση που υποστηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να αναγκάζει την κίνηση να γίνει πιέσεις. Εάν ο πάγκος είναι σχεδόν όρθιος, οι αλτήρες θα μετατραπούν σε μηχανική πιέσεων.
Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι καθ' όλη τη διάρκεια;
Ναι, κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και διατηρήστε την αρκετά σταθερή. Η μετατροπή της επανάληψης σε κάμψη ή πλήρη πίεση αλλάζει τη γωνία του ώμου και καθιστά την κίνηση λιγότερο αυστηρή.
Γιατί νιώθω περισσότερο τους άνω τραπεζοειδείς μου παρά τους ώμους;
Συνήθως το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ανασηκώνετε τους ώμους στο πάνω μέρος. Χαμηλώστε τους αλτήρες, κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και σταματήστε την άρση όταν τα χέρια φτάσουν στο επίπεδο των ώμων.
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος;
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε το ίδιο τόξο σε κάθε επανάληψη χωρίς να γέρνετε πίσω ή να αναπηδάτε στον πάγκο. Εάν οι αλτήρες αρχίσουν να κινούνται σαν πιέσεις, το φορτίο είναι πολύ υψηλό.
Μπορώ να το κάνω αν νιώθω σφίξιμο στο μπροστινό μέρος του ώμου;
Μόνο εάν το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο και μπορείτε να διατηρήσετε το βραχιόνιο οστό σε μια άνετη διαδρομή. Μειώστε το εύρος, μειώστε την κλίση ή αλλάξτε σε μια διαφορετική παραλλαγή ώμων εάν η άρθρωση τσιμπάει.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα της επικλινούς άρσης ώμων με αλτήρες;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι η μετατροπή της άρσης σε επικλινείς πιέσεις χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλη γωνία πάγκου, υπερβολική κάμψη αγκώνων ή πολύ μεγάλο βάρος. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει μια ελεγχόμενη άρση ώμων από την αρχή μέχρι το τέλος.