Πιέσεις Αλτήρων Σε Πάγκο Με Ουδέτερη Λαβή (Hammer Press)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι πιέσεις αλτήρων σε πάγκο με ουδέτερη λαβή είναι μια άσκηση πίεσης με αλτήρες που εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε πάγκο. Οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης, γεγονός που αλλάζει τη διαδρομή του αγκώνα και συχνά κάνει την πίεση να φαίνεται πιο ομαλή για τους ώμους σε σχέση με τις πιέσεις με αλτήρες με ανοιχτή λαβή. Η κίνηση εξακολουθεί να γυμνάζει έντονα το στήθος, αλλά οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς συνήθως συνεισφέρουν περισσότερο επειδή η ουδέτερη θέση των χεριών κρατά τα μπράτσα πιο κοντά στο σώμα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί οι αλτήρες κινούνται καλύτερα όταν οι ώμοι είναι σταθεροί, οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και τα πόδια παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Ξαπλώστε επίπεδα με κάθε αλτήρα στο εξωτερικό μέρος του στήθους, στη συνέχεια τοποθετήστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω χωρίς να κάνετε υπερβολική καμάρα στη μέση. Μια σταθερή βάση επιτρέπει στους μυς που πιέζουν να κάνουν τη δουλειά αντί να αναγκάζουν τους ώμους και τον κορμό να κυνηγούν τα βάρη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί μια ελεγχόμενη διαδρομή πίεσης από κατακόρυφη προς ελαφρώς εσωτερική κατεύθυνση. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν οι αγκώνες, αλλά μην τους χτυπάτε μεταξύ τους στην κορυφή και μην ανασηκώνετε τους ώμους στο τέλος της κίνησης. Κατά την κάθοδο, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν ελεγχόμενα μέχρι τα μπράτσα να φτάσουν σε ένα άνετο βάθος χωρίς ενόχληση στους ώμους ή απώλεια της θέσης των ωμοπλατών. Ένας σταθερός ρυθμός διατηρεί το στήθος υπό πίεση και εμποδίζει την άσκηση να μετατραπεί σε μια ακατάστατη κίνηση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και τρικεφάλων, ως συμπληρωματική άσκηση πίεσης ή ως μια πιο φιλική προς τους ώμους επιλογή όταν οι πιέσεις με ίσια μπάρα σας φαίνονται άβολες. Λειτουργεί επίσης καλά για αθλητές που θέλουν περισσότερο ατομικό έλεγχο των χεριών από ό,τι τους δίνει μια μπάρα. Ξεκινήστε με ένα βάρος που επιτρέπει και στους δύο αλτήρες να κινούνται στην ίδια τροχιά και σταματήστε το σετ όταν η μία πλευρά αρχίσει να παρεκκλίνει, οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω ή η κάτω θέση παύει να είναι σταθερή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς έξω από το στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους και τους πήχεις κάθετους.
• Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και κρατήστε τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης σας κολλημένα στον πάγκο.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και ελαφρώς μαζί πριν ξεκινήσετε την πίεση.
• Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες καθώς τα βάρη κινούνται προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα ελεγχόμενο τόξο πίσω στο εξωτερικό μέρος του στήθους.
• Σταματήστε την κάθοδο πριν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή τα μπράτσα χάσουν τον έλεγχο.
• Κρατήστε και τους δύο αλτήρες να κινούνται με την ίδια ταχύτητα και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη για όλο το σετ, ώστε η ουδέτερη λαβή να παραμένει σταθερή.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από τον κορμό αντί να ανοίγουν πολύ προς τα έξω.
• Μην χτυπάτε τους αλτήρες μεταξύ τους στην κορυφή· ολοκληρώστε με ευθυγραμμισμένους καρπούς και σφιχτούς τρικεφάλους.
• Εάν οι ώμοι σας πιέζονται στο κάτω μέρος, μειώστε το εύρος κίνησης πριν τα μπράτσα πέσουν κάτω από το επίπεδο του πάγκου.
• Χρησιμοποιήστε ένα πλάτος πάγκου και μια διαδρομή λαβής που επιτρέπουν στους αλτήρες να περνούν από το στήθος σας χωρίς να αναγκάζουν τους ώμους να βγαίνουν προς τα εμπρός.
• Μην αφήνετε το θώρακα να πετάγεται προς τα πάνω καθώς πιέζετε· ο πάγκος πρέπει να υποστηρίζει την άσκηση, όχι μια μεγάλη καμάρα στη μέση.
• Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χαμηλώσετε αθόρυβα και ελεγχόμενα, γιατί ένας θορυβώδης τρόπος σημαίνει συνήθως ότι η κάτω θέση είναι πολύ βαθιά ή το βάρος πολύ βαρύ.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση και επαναφέρετε τις ωμοπλάτες σας πριν από κάθε επανάληψη εάν το σετ αρχίσει να γίνεται ασταθές.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι τονίζουν περισσότερο οι πιέσεις αλτήρων με ουδέτερη λαβή;

Στοχεύουν κυρίως στο στήθος, με τους τρικεφάλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς να συνεισφέρουν σημαντικά επειδή η ουδέτερη λαβή κρατά τους αγκώνες πιο κοντά στον κορμό.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ουδέτερη λαβή αντί για την κανονική λαβή πιέσεων με αλτήρες;

Η θέση με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα συχνά είναι πιο φιλική για τους ώμους και διευκολύνει τη διατήρηση και των δύο αγκώνων σε μια πιο καθαρή διαδρομή πίεσης.

Πόσο βαθιά πρέπει να χαμηλώνω τους αλτήρες;

Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σταθερούς και τα μπράτσα υπό έλεγχο. Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου πονάει, το βάθος είναι πολύ μεγάλο για τη συγκεκριμένη επανάληψη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη και να μπορούν να τοποθετήσουν τους αλτήρες με ασφάλεια στο επίπεδο του στήθους. Μια σταθερή ρύθμιση πάγκου και ένα μικρό ελεγχόμενο εύρος κίνησης καθιστούν την εκμάθηση πολύ πιο εύκολη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με τους αλτήρες;

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τα βάρη να απομακρύνονται ή να ταλαντεύονται ανεξάρτητα, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή οι ώμοι δεν είναι πλέον στη σωστή θέση.

Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπούν στην κορυφή;

Μπορούν να πλησιάσουν, αλλά μην τους αναγκάζετε να ενωθούν. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε την πίεση καθαρά, όχι να χτυπήσετε τα βάρη και να χάσετε τη θέση των ώμων.

Είναι αυτή μια καλή εναλλακτική λύση για τις πιέσεις πάγκου με μπάρα;

Ναι. Δίνει σε κάθε χέρι τη δική του διαδρομή και μπορεί να είναι πιο εύκολο να γίνει ανεκτό εάν οι πιέσεις με ίσια μπάρα ενοχλούν τους ώμους ή τους καρπούς.

Πώς μπορώ να κάνω το σετ ασφαλέστερο όταν οι αλτήρες γίνονται βαριοί;

Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ή μια ρύθμιση που σας επιτρέπει να φέρετε τους αλτήρες στη θέση τους χωρίς στρίψιμο, και στη συνέχεια σταματήστε το σετ πριν η κάθοδος μετατραπεί σε ανεξέλεγκτη πτώση.