Ποιους μύες γυμνάζουν οι ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο;

Γυμνάζουν κυρίως τους εκτείνοντες μύες του καρπού στο πίσω μέρος του πήχη. Η λαβή και ο βραχιονοκερκιδικός μυς βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των αλτήρων καθώς κινούνται οι καρποί.

Πρέπει οι πήχεις μου να παραμένουν στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Οι πήχεις πρέπει να παραμένουν σταθεροί στο μαξιλάρι, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους καρπούς και όχι από τους αγκώνες ή τους ώμους.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αλτήρες στην αρχή;

Οι λαβές πρέπει να ακουμπούν χαμηλά στα χέρια σας με τους καρπούς να κρέμονται ακριβώς έξω από την άκρη του πάγκου, ώστε να μπορείτε να έχετε ένα καθαρό τέντωμα πριν κάνετε την κάμψη προς τα πάνω.

Είναι το ίδιο με μια κανονική κάμψη καρπών;

Όχι. Μια κανονική κάμψη καρπών χρησιμοποιεί συνήθως κάμψη καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω, ενώ αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί έκταση καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω για να στοχεύσει την αντίθετη πλευρά του πήχη.

Μπορώ να το κάνω ένα χέρι τη φορά;

Ναι. Οι επαναλήψεις με το ένα χέρι είναι μια καλή επιλογή εάν ο ένας καρπός είναι πιο αδύναμος ή αν θέλετε να εστιάσετε σε πιο καθαρό έλεγχο.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες;

Αρκετά ελαφριοί ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους πήχεις καρφωμένους στον πάγκο και να κινείτε τους καρπούς ομαλά σε κάθε επανάληψη.

Γιατί οι πήχεις μου καίνε τόσο γρήγορα σε αυτή την άσκηση;

Αυτό το κάψιμο είναι φυσιολογικό επειδή οι εκτείνοντες του καρπού είναι μικροί μύες και ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς. Μειώστε το φορτίο εάν το κάψιμο μετατραπεί σε πόνο στις αρθρώσεις ή αν χάσετε τον έλεγχο του καρπού.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά κοντά στο τέλος μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος, μετά από κωπηλατικές, κάμψεις ή άλλες ασκήσεις έλξης, όταν θέλετε άμεσο βοηθητικό όγκο για τους πήχεις.

Ανάστροφες Κάμψεις Καρπών Με Αλτήρες Στον Πάγκο

Μέρος Σώματος: Πήχεις Μυς: Πήχεις Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο είναι μια άσκηση έκτασης καρπού με υποστήριξη πάγκου, η οποία στοχεύει στους μύες του αντιβραχίου στο πίσω μέρος του καρπού, ενώ παράλληλα απαιτεί από τον βραχιονοκερκιδικό μυ και τη λαβή να σταθεροποιούν τους αλτήρες. Η εικόνα δείχνει μια θέση γονατιστή πίσω από έναν ίσιο πάγκο, με τους πήχεις να ακουμπούν στο μαξιλάρι και τα χέρια να κρέμονται ακριβώς έξω από την άκρη, γεγονός που διατηρεί την κίνηση σωστή και απομονώνει την άρθρωση του καρπού.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των πήχεων χωρίς να εμπλέκονται οι ώμοι, η πλάτη ή οι γοφοί. Επειδή το φορτίο βρίσκεται μακριά από την άρθρωση του καρπού, ακόμη και ένας μικρός αλτήρας μπορεί να φανεί προκλητικός, επομένως η άσκηση αντιμετωπίζεται συνήθως καλύτερα ως μια ελεγχόμενη βοηθητική κίνηση παρά ως μια άσκηση βαριάς ενδυνάμωσης.

Η τοποθέτηση έχει σημασία. Τοποθετήστε και τους δύο πήχεις επίπεδα στον πάγκο, κρατήστε τους καρπούς ακριβώς έξω από την άκρη και ξεκινήστε με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, ώστε το πίσω μέρος των χεριών να μπορεί να κινηθεί προς τους πήχεις. Από εκεί, οι αλτήρες πρέπει να κινούνται μόνο μέσω έκτασης και κάμψης του καρπού. Οι πήχεις παραμένουν σταθεροί, οι αγκώνες δεν γλιστρούν προς τα εμπρός και ο κορμός παραμένει ακίνητος.

Στο πάνω μέρος, οι καρποί πρέπει να είναι πλήρως ανασηκωμένοι αλλά όχι υπερβολικά λυγισμένοι προς τα πίσω. Κατά την κάθοδο, αφήστε τα χέρια να χαμηλώσουν αργά μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό τέντωμα στους εκτείνοντες μύες του πήχη, και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση χωρίς αναπηδήσεις. Αυτή η ελεγχόμενη κάτω θέση είναι το σημείο όπου πολλοί βιάζονται, αλλά είναι επίσης το σημείο όπου η κίνηση προσφέρει το προπονητικό της αποτέλεσμα.

Χρησιμοποιήστε τις ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο μετά από προπονήσεις έλξεων, άμεση εκγύμναση των χεριών ή ως μέρος ενός προγράμματος για τους πήχεις. Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της ανθεκτικότητας του καρπού για λαβές, κωπηλασία, αναρρίχηση και γενική προπόνηση των χεριών. Διατηρήστε το φορτίο μέτριο και τον ρυθμό σκόπιμο, ώστε οι μύες του πήχη να κάνουν τη δουλειά αντί να αντισταθμίζει το υπόλοιπο σώμα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Ανάστροφες Κάμψεις Καρπών Με Αλτήρες Στον Πάγκο

Οδηγίες

Γονατίστε πίσω από έναν ίσιο πάγκο και τοποθετήστε και τους δύο πήχεις πάνω στο μαξιλάρι με τους καρπούς και τους αλτήρες να κρέμονται ακριβώς έξω από την κοντινή άκρη.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τους πήχεις σταθερά τοποθετημένους στον πάγκο.
Ξεκινήστε με τους καρπούς χαμηλωμένους, ώστε το πίσω μέρος των χεριών σας να κρέμεται κάτω από την άκρη του πάγκου σε μια άνετη θέση διάτασης.
Στηρίξτε τους πήχεις σας στο μαξιλάρι και κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
Κάντε κάμψη με το πίσω μέρος των χεριών σας προς τα πάνω εκτείνοντας τους καρπούς μέχρι οι αλτήρες να έρθουν προς τους πήχεις.
Σφίξτε για λίγο στο πάνω μέρος χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να ανασηκωθούν ή τους ώμους να ανασηκωθούν (shrug).
Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι οι καρποί να επανέλθουν κάτω από την άκρη του πάγκου με ελεγχόμενο τρόπο.
Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια ακουμπήστε τους αλτήρες προσεκτικά πριν αλλάξετε πλευρά ή ολοκληρώσετε το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Κρατήστε την άκρη του πάγκου ακριβώς κάτω από την άρθρωση του καρπού, ώστε το χέρι να μπορεί να κινείται ελεύθερα χωρίς να γλιστράει ο πήχης.
Επιλέξτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από αυτόν που νομίζετε ότι χρειάζεστε· ο μακρύς μοχλός κάνει αυτή την κίνηση να φαίνεται πιο βαριά από ό,τι είναι.
Αφήστε τον αλτήρα να καθίσει βαθιά στα δάχτυλα, αλλά μην σφίγγετε τη λαβή τόσο δυνατά ώστε να αναλάβουν οι καμπτήρες του πήχη.
Κινήστε μόνο τους καρπούς· αν οι αγκώνες αρχίσουν να μετατοπίζονται ή οι ώμοι να γέρνουν, επαναφέρετε τη θέση σας.
Χρησιμοποιήστε έναν ομαλό ρυθμό ανύψωσης και μια πιο αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στους εκτείνοντες του καρπού.
Σταματήστε την κίνηση στο πάνω μέρος πριν οι καρποί λυγίσουν προς τα πίσω επώδυνα· ο στόχος είναι η έκταση, όχι η καταπόνηση της άρθρωσης.
Εξισορροπήστε το εύρος κίνησης και στα δύο χέρια, ώστε η πιο αδύναμη πλευρά να μην μειώνει την επανάληψη για να κρύψει τη διαφορά.
Εάν οι πήχεις εμφανίσουν κράμπες νωρίς, μειώστε πρώτα το βάρος πριν μειώσετε το εύρος κίνησης ή επιταχύνετε τις επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο;
Γυμνάζουν κυρίως τους εκτείνοντες μύες του καρπού στο πίσω μέρος του πήχη. Η λαβή και ο βραχιονοκερκιδικός μυς βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των αλτήρων καθώς κινούνται οι καρποί.
Πρέπει οι πήχεις μου να παραμένουν στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια;
Ναι. Οι πήχεις πρέπει να παραμένουν σταθεροί στο μαξιλάρι, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους καρπούς και όχι από τους αγκώνες ή τους ώμους.
Πού πρέπει να βρίσκονται οι αλτήρες στην αρχή;
Οι λαβές πρέπει να ακουμπούν χαμηλά στα χέρια σας με τους καρπούς να κρέμονται ακριβώς έξω από την άκρη του πάγκου, ώστε να μπορείτε να έχετε ένα καθαρό τέντωμα πριν κάνετε την κάμψη προς τα πάνω.
Είναι το ίδιο με μια κανονική κάμψη καρπών;
Όχι. Μια κανονική κάμψη καρπών χρησιμοποιεί συνήθως κάμψη καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω, ενώ αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί έκταση καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω για να στοχεύσει την αντίθετη πλευρά του πήχη.
Μπορώ να το κάνω ένα χέρι τη φορά;
Ναι. Οι επαναλήψεις με το ένα χέρι είναι μια καλή επιλογή εάν ο ένας καρπός είναι πιο αδύναμος ή αν θέλετε να εστιάσετε σε πιο καθαρό έλεγχο.
Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες;
Αρκετά ελαφριοί ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους πήχεις καρφωμένους στον πάγκο και να κινείτε τους καρπούς ομαλά σε κάθε επανάληψη.
Γιατί οι πήχεις μου καίνε τόσο γρήγορα σε αυτή την άσκηση;
Αυτό το κάψιμο είναι φυσιολογικό επειδή οι εκτείνοντες του καρπού είναι μικροί μύες και ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς. Μειώστε το φορτίο εάν το κάψιμο μετατραπεί σε πόνο στις αρθρώσεις ή αν χάσετε τον έλεγχο του καρπού.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις ανάστροφες κάμψεις καρπών με αλτήρες στον πάγκο σε μια προπόνηση;
Ταιριάζει καλά κοντά στο τέλος μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος, μετά από κωπηλατικές, κάμψεις ή άλλες ασκήσεις έλξης, όταν θέλετε άμεσο βοηθητικό όγκο για τους πήχεις.