Κάμψεις Σφυριά Σε Μαξιλάρι Preacher Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι κάμψεις σφυριά σε μαξιλάρι preacher με αλτήρες είναι μια άσκηση χεριών με υποστήριξη, που εκτελείται με ουδέτερη λαβή με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή ένα χέρι τη φορά. Ο πάγκος σταθεροποιεί το πάνω μέρος του βραχίονα πάνω στο μαξιλάρι, έτσι ώστε οι καμπτήρες του αγκώνα να παράγουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη για την ανάπτυξη του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού, των δικεφάλων και των καμπτήρων του πήχη, χωρίς να επιτρέπει στον κορμό ή τον ώμο να μετατρέψουν την επανάληψη σε αιώρηση.

Η διάταξη του πάγκου preacher αλλάζει την καμπύλη δύναμης. Επειδή ο βραχίονας είναι σταθεροποιημένος, αισθάνεστε μεγαλύτερη ένταση όταν ο αγκώνας ανοίγει υπό φορτίο και υπάρχει λιγότερος πειρασμός για «κλέψιμο» με τον ώμο. Η ουδέτερη λαβή μετατοπίζει την έμφαση από τις κάμψεις που βασίζονται καθαρά στον υπτιασμό προς τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό, γι' αυτό και αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συχνά όταν ο στόχος είναι πιο παχιά μπράτσα και ισχυρότερη κάμψη του αγκώνα αντί για μια απλή άντληση δικεφάλων.

Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε οι μασχάλες ή τα πάνω μέρη των βραχιόνων σας να ακουμπούν ψηλά στο μαξιλάρι και το στήθος σας να παραμένει υποστηριζόμενο. Αν το μαξιλάρι είναι πολύ χαμηλά, ο ώμος γλιστράει προς τα εμπρός και η επανάληψη γίνεται ακατάστατη· αν είναι πολύ ψηλά, οι αγκώνες μπορεί να πιεστούν στο μαξιλάρι και να περιορίσουν το χρήσιμο εύρος κίνησης. Οι αλτήρες πρέπει να ξεκινούν με έλεγχο, με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις, όχι λυγισμένους προς τις παλάμες. Μια καθαρή εκτέλεση έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια όρθια κάμψη, επειδή το μαξιλάρι αφαιρεί πολλές από τις απαιτήσεις σταθεροποίησης και εκθέτει κάθε μικρό μοτίβο «κλεψίματος».

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, ο αγκώνας πρέπει να είναι η μόνη άρθρωση που κάνει ουσιαστική δουλειά. Κάντε κάμψεις με τους αλτήρες προς το μπροστινό μέρος των ώμων, κρατήστε τα πάνω μέρη των βραχιόνων αγκυρωμένα στο μαξιλάρι και σταματήστε πριν οι αγκώνες τεντωθούν προς τα εμπρός ή οι καρποί λυγίσουν προς τα πίσω. Κατά την κάθοδο, αντισταθείτε στην κίνηση και αφήστε τους πήχεις να επιμηκυνθούν με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια. Ο στόχος είναι ένα ομαλό τόξο που παραμένει στην ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη, είτε κάνετε κάμψεις και με τα δύο χέρια μαζί είτε με το ένα πλευρό τη φορά.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική εργασία μετά από μεγαλύτερες ασκήσεις έλξης ή χεριών, ή ως στοχευμένη άσκηση για τα χέρια όταν θέλετε μια αυστηρή παραλλαγή κάμψης που περιορίζει τη χρήση του υπόλοιπου σώματος. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ουδέτερη λαβή, την επαφή με το μαξιλάρι και τον ρυθμό καθόδου σωστά. Αν η κίνηση αρχίσει να μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων, ώθηση με τους γοφούς ή λύγισμα του καρπού, το βάρος είναι πολύ βαρύ για τον σκοπό της άσκησης.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τον πάγκο preacher έτσι ώστε τα πάνω μέρη των βραχιόνων σας να ακουμπούν σταθερά στο μαξιλάρι με το στήθος σας υποστηριζόμενο.
• Καθίστε ίσια με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, τους ώμους κάτω και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή έναν αλτήρα για σετ με ένα χέρι.
• Ξεκινήστε με ουδέτερη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα μέσα και οι καρποί σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τις λαβές.
• Αφήστε τους αγκώνες σας να ανοίξουν μέχρι οι πήχεις σας να είναι σχεδόν ίσιοι χωρίς να αναπηδήσουν από το κάτω μέρος.
• Κάντε κάμψεις με τους αλτήρες λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τα πάνω μέρη των βραχιόνων κολλημένα στο μαξιλάρι.
• Φέρτε τα βάρη προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να γλιστρήσουν προς τα εμπρός.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και κρατήστε τους καρπούς ίσιους αντί να γυρίσετε τους αλτήρες προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά στην ίδια διαδρομή μέχρι να φτάσετε ξανά στην κάτω θέση.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε με έλεγχο.
• Σταματήστε το σετ αν χρειαστεί να ανασηκώσετε τους ώμους, να ταλαντευτείτε ή να χάσετε την επαφή με το μαξιλάρι preacher.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε το πάνω μέρος του βραχίονα, όχι το σημείο του αγκώνα, να έρχεται σε επαφή με το μαξιλάρι preacher.
• Μια ουδέτερη λαβή πρέπει να παραμένει ουδέτερη· αν οι καρποί αρχίσουν να στρίβουν σε κανονική κάμψη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η ρύθμιση είναι λάθος.
• Μην αφήνετε τους ώμους να γλιστρούν προς τα εμπρός στην κορυφή, γιατί αυτό κλέβει την ένταση από τους καμπτήρες του αγκώνα.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό αντί να αφήνετε το βάρος να πέφτει.
• Αν κάνετε κάμψεις και με τα δύο χέρια μαζί, διατηρήστε την ταχύτητα επανάληψης ίδια ώστε η μία πλευρά να μην αναλαμβάνει όλο το σετ.
• Αν το κάτω εύρος κίνησης ενοχλεί τους αγκώνες, μειώστε ελαφρώς την κάθοδο αντί να αναπηδάτε από τη διατεταμένη θέση.
• Κρατήστε το στήθος σας φυτεμένο στο μαξιλάρι και τον κορμό σας ακίνητο· οποιαδήποτε κλίση προς τα πίσω σημαίνει ότι οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με την ίδια διαδρομή αγκώνα, όχι ένα βαρύτερο ζευγάρι που αλλάζει τη φόρμα στα μισά του σετ.
• Μια σύντομη σύσφιξη κοντά στην κορυφή είναι χρήσιμη, αλλά μόνο αν οι αγκώνες παραμένουν καρφωμένοι στο μαξιλάρι.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες μόνο αν η λαβή είναι ο περιοριστικός παράγοντας και θέλετε ακόμα η θέση preacher να καθοδηγεί την εργασία των χεριών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις σφυριά σε μαξιλάρι preacher με αλτήρες;

Γυμνάζουν κυρίως τον βραχιόνιο, τον βραχιονοκερκιδικό και τους δικέφαλους, με τους καμπτήρες του πήχη να βοηθούν στη διατήρηση της ουδέτερης λαβής.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε το μαξιλάρι preacher για αυτή την κάμψη;

Το μαξιλάρι preacher κλειδώνει το πάνω μέρος του βραχίονα στη θέση του, γεγονός που μειώνει την αιώρηση του σώματος και αναγκάζει τους καμπτήρες του αγκώνα να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Γιατί είναι σημαντική η ουδέτερη λαβή;

Το κράτημα των αλτήρων με τις παλάμες προς τα μέσα μετατοπίζει περισσότερη έμφαση προς τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό, διατηρώντας παράλληλα τη θέση του καρπού και του πήχη απλή και αυστηρή.

Μπορώ να το κάνω με έναν αλτήρα τη φορά;

Ναι. Μια έκδοση με ένα χέρι είναι χρήσιμη αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη ή αν θέλετε να εστιάσετε στην αντιστοίχιση της διαδρομής του αγκώνα σε κάθε επανάληψη.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τους αλτήρες;

Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια, αλλά σταματήστε πριν αναπηδήσετε το βάρος ή χάσετε την επαφή του πάνω μέρους του βραχίονα με το μαξιλάρι.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στον πάγκο preacher;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να γλιστρούν προς τα εμπρός και να μετατρέπετε την επανάληψη σε κάμψη που καθοδηγείται από τους ώμους αντί για αυστηρή κάμψη αγκώνα.

Είναι οι κάμψεις σφυριά σε μαξιλάρι preacher με αλτήρες καλές για αρχάριους;

Ναι, αρκεί οι αλτήρες να είναι αρκετά ελαφριοί ώστε να διατηρείται ο καρπός ίσιος, οι ώμοι κάτω και η κάθοδος ελεγχόμενη.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σταθεροί στο μαξιλάρι preacher καθ' όλη τη διάρκεια;

Πρέπει να παραμένουν φυτεμένοι στο μαξιλάρι όσο το δυνατόν περισσότερο, με μόνο το άνοιγμα και το κλείσιμο του αγκώνα κατά την επανάληψη.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Εκπνεύστε κατά την κάμψη προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες πίσω προς τα κάτω με έλεγχο.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω πολύ βάρος;

Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, κάντε μια σύντομη παύση κοντά στην κορυφή και διατηρήστε κάθε επανάληψη αυστηρή πάνω στο μαξιλάρι preacher.