Ποιους μυς στοχεύει το Dumbbell Tate Press;

Το Dumbbell Tate Press στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους. Οι πήχεις και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στον έλεγχο των αλτήρων, ειδικά καθώς οι αγκώνες ανοίγουν και τα βάρη χαμηλώνουν προς το στήθος.

Γιατί οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω στο Dumbbell Tate Press;

Η θέση με τους ανοιχτούς αγκώνες δημιουργεί τη χαρακτηριστική διαδρομή του Tate press και διατηρεί την κίνηση εστιασμένη στην έκταση του αγκώνα. Αν κλείσετε πολύ τους αγκώνες, αρχίζει να μοιάζει περισσότερο με μια διαφορετική πίεση τρικεφάλων.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνουν οι αλτήρες;

Χαμηλώστε τους μέχρι να πλησιάσουν το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος του θώρακα, αλλά σταματήστε νωρίτερα εάν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες χάσουν τον έλεγχο. Το εύρος πρέπει να παραμένει ομαλό, όχι αναγκαστικό.

Είναι το Dumbbell Tate Press φιλικό για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και διατηρήσετε το εύρος κίνησης μικρό και ελεγχόμενο. Είναι λιγότερο τεχνικό από πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλων, αλλά η διαδρομή των αγκώνων απαιτεί προσοχή.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Dumbbell Tate Press;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεται σε μια χαλαρή πίεση ρίχνοντας τους ώμους ή χτυπώντας τους αλτήρες μεταξύ τους. Κρατήστε την κίνηση συμπαγή και αφήστε τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά.

Πρέπει να χρησιμοποιώ βαριά βάρη για το Dumbbell Tate Press;

Συνήθως όχι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με μέτριους ή ελαφρύτερους αλτήρες επειδή ο μοχλός είναι άβολος και οι τρικέφαλοι χάνουν την ένταση όταν τα βάρη γίνονται πολύ βαριά.

Μπορώ να κάνω Dumbbell Tate Press αν οι αγκώνες μου είναι ευαίσθητοι;

Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργό ρυθμό, αλλά σταματήστε αν οι αγκώνες σας πονούν. Αν η κάτω θέση σας ενοχλεί, μια πίεση σε τροχαλία ή μια έκταση με ουδέτερη λαβή μπορεί να είναι πιο εύκολη.

Πώς διαφέρει το Dumbbell Tate Press από τις εκτάσεις τρικεφάλων (skull crushers);

Το Tate press διατηρεί τους αγκώνες ανοιχτούς και χαμηλώνει τους αλτήρες προς τα μέσα, προς το στήθος, ενώ οι εκτάσεις τρικεφάλων συνήθως κατευθύνουν τους πήχεις πιο άμεσα προς το μέτωπο. Η προετοιμασία αλλάζει το σημείο όπου η ένταση γίνεται πιο αισθητή.

Dumbbell Tate Press

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Tate Press είναι μια άσκηση απομόνωσης τρικεφάλων με αλτήρες που χρησιμοποιεί μια σύντομη, ελεγχόμενη κάμψη των αγκώνων για να προκαλέσει τους τρικέφαλους σε μια θέση που πολλοί αθλητές δεν προπονούν συχνά. Οι αλτήρες ξεκινούν πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, και στη συνέχεια κινούνται προς τα μέσα και προς τα κάτω καθώς οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγια. Αυτή η ασυνήθιστη διαδρομή των χεριών είναι που κάνει την άσκηση διαφορετική από μια τυπική πίεση με αλτήρες ή από τις εκτάσεις τρικεφάλων (skull crushers).

Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς να χρειάζεστε τροχαλία ή μπάρα. Επειδή τα άνω χέρια παραμένουν σε γωνία προς τα έξω ενώ οι αγκώνες κάμπτονται και εκτείνονται, η άσκηση απαιτεί από τους τρικέφαλους να ελέγχουν τόσο τη φάση της καθόδου όσο και την πίεση προς τα πάνω. Οι πήχεις και οι σταθεροποιητές των ώμων εξακολουθούν να βοηθούν, αλλά η κύρια δουλειά είναι να διατηρείται η άρθρωση του αγκώνα σε ομαλή κίνηση ενώ το άνω μέρος του χεριού παραμένει σταθερό.

Τοποθετηθείτε σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης να υποστηρίζονται, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος. Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες, αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν προς τα έξω και κρατήστε τους αλτήρες αρκετά κοντά ώστε να μπορούν να κινηθούν προς το κέντρο του στήθους χωρίς να χτυπούν μεταξύ τους. Αυτή η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αλτήρες ξεκινήσουν πολύ μακριά ο ένας από τον άλλο, η άσκηση μετατρέπεται σε μια ακατάστατη πίεση αντί για μια καθαρή κίνηση τρικεφάλων.

Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο μέχρι να πλησιάσουν το κάτω μέρος του στήθους ή την περιοχή του θώρακα, ανάλογα με το μήκος των χεριών σας και την άνεση των ώμων σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τους αγκώνες και φέρτε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση χωρίς να τινάζετε τους ώμους ή να κλειδώνετε απότομα. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν ομαλή, συμπαγή και σκόπιμη αίσθηση, με τους τρικέφαλους να κάνουν τη δουλειά αντί για τη φόρα, την καμάρα της πλάτης ή μια μεγάλη αιώρηση των ώμων.

Χρησιμοποιήστε το Dumbbell Tate Press ως συμπληρωματική άσκηση μετά από βαρύτερες πιέσεις, ή ως μια στοχευμένη άσκηση για τα χέρια όταν θέλετε μια παραλλαγή τρικεφάλων φιλική προς τις αρθρώσεις με ισχυρή σύσπαση. Διατηρήστε το φορτίο μέτριο, επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρό και η άσκηση γίνεται γρήγορα δύσκολη μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να χάνουν τη θέση τους. Εάν οι αγκώνες σας πονούν ή οι αλτήρες κινούνται ανεξέλεγκτα, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και διορθώστε τη διαδρομή πριν προσθέσετε βάρος.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να υποστηρίζονται, και πατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες.
Αφήστε τους αγκώνες σας να πάρουν γωνία προς τα έξω έτσι ώστε τα άνω χέρια να σχηματίζουν ένα ανοιχτό σχήμα V αντί να τα έχετε κολλημένα στα πλευρά σας.
Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους αλτήρες σταθερούς πάνω από το στέρνο πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
Λυγίστε μόνο στους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα μέσα, προς το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος του θώρακα.
Κρατήστε τους αλτήρες αρκετά κοντά για να ελέγχετε τη διαδρομή, αλλά μην τους αφήσετε να συγκρουστούν στο κάτω μέρος.
Πιέστε τους αλτήρες πίσω προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες, διατηρώντας τους ώμους ακίνητους και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
Σταματήστε λίγο πριν το απότομο κλείδωμα των αγκώνων στην κορυφή, και στη συνέχεια ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη με το ίδιο ελεγχόμενο τόξο.
Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον ίδιο ρυθμό που χρησιμοποιήσατε στην άνοδο.
Ακουμπήστε τους αλτήρες προσεκτικά μόλις ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες ανοιχτούς χωρίς οι αλτήρες να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
Σκεφτείτε να λυγίζετε και να τεντώνετε τους αγκώνες, όχι να πιέζετε το βάρος όπως σε μια άσκηση στήθους.
Εάν οι αλτήρες ακουμπούν έντονα στο κάτω μέρος, μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι η διαδρομή να παραμένει ομαλή.
Κρατήστε τα άνω χέρια σε γωνία προς τα έξω, αλλά μην αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός από τον πάγκο.
Μια ουδέτερη θέση καρπού βοηθά τους αλτήρες να κινούνται καθαρά και απομακρύνει την πίεση από τα χέρια και τους πήχεις.
Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου εάν οι τρικέφαλοι σταματούν να ελέγχουν την κάθοδο κοντά στο κάτω μέρος.
Εάν οι αγκώνες σας αισθάνονται ερεθισμένοι, μειώστε το εύρος κίνησης και σταματήστε την επανάληψη πριν τα βάρη βυθιστούν πολύ βαθιά.
Μην αφήνετε το στήθος σας να φουσκώνει για να ολοκληρώσετε την επανάληψη· οι τρικέφαλοι πρέπει να εκτείνουν τους αγκώνες, όχι ο θώρακας.
Αυτή η παραλλαγή συνήθως λειτουργεί καλύτερα με ελαφρύτερους αλτήρες και μεγαλύτερο έλεγχο, όχι με μέγιστα φορτία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει το Dumbbell Tate Press;
Το Dumbbell Tate Press στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους. Οι πήχεις και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στον έλεγχο των αλτήρων, ειδικά καθώς οι αγκώνες ανοίγουν και τα βάρη χαμηλώνουν προς το στήθος.
Γιατί οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω στο Dumbbell Tate Press;
Η θέση με τους ανοιχτούς αγκώνες δημιουργεί τη χαρακτηριστική διαδρομή του Tate press και διατηρεί την κίνηση εστιασμένη στην έκταση του αγκώνα. Αν κλείσετε πολύ τους αγκώνες, αρχίζει να μοιάζει περισσότερο με μια διαφορετική πίεση τρικεφάλων.
Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνουν οι αλτήρες;
Χαμηλώστε τους μέχρι να πλησιάσουν το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος του θώρακα, αλλά σταματήστε νωρίτερα εάν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες χάσουν τον έλεγχο. Το εύρος πρέπει να παραμένει ομαλό, όχι αναγκαστικό.
Είναι το Dumbbell Tate Press φιλικό για αρχάριους;
Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και διατηρήσετε το εύρος κίνησης μικρό και ελεγχόμενο. Είναι λιγότερο τεχνικό από πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλων, αλλά η διαδρομή των αγκώνων απαιτεί προσοχή.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Dumbbell Tate Press;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεται σε μια χαλαρή πίεση ρίχνοντας τους ώμους ή χτυπώντας τους αλτήρες μεταξύ τους. Κρατήστε την κίνηση συμπαγή και αφήστε τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά.
Πρέπει να χρησιμοποιώ βαριά βάρη για το Dumbbell Tate Press;
Συνήθως όχι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με μέτριους ή ελαφρύτερους αλτήρες επειδή ο μοχλός είναι άβολος και οι τρικέφαλοι χάνουν την ένταση όταν τα βάρη γίνονται πολύ βαριά.
Μπορώ να κάνω Dumbbell Tate Press αν οι αγκώνες μου είναι ευαίσθητοι;
Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργό ρυθμό, αλλά σταματήστε αν οι αγκώνες σας πονούν. Αν η κάτω θέση σας ενοχλεί, μια πίεση σε τροχαλία ή μια έκταση με ουδέτερη λαβή μπορεί να είναι πιο εύκολη.
Πώς διαφέρει το Dumbbell Tate Press από τις εκτάσεις τρικεφάλων (skull crushers);
Το Tate press διατηρεί τους αγκώνες ανοιχτούς και χαμηλώνει τους αλτήρες προς τα μέσα, προς το στήθος, ενώ οι εκτάσεις τρικεφάλων συνήθως κατευθύνουν τους πήχεις πιο άμεσα προς το μέτωπο. Η προετοιμασία αλλάζει το σημείο όπου η ένταση γίνεται πιο αισθητή.