Πιέσεις Προσώπου Με Στραβόμπαρα Σε Επικλινή Πάγκο Με Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο με κλειστή λαβή είναι μια παραλλαγή των πιέσεων τρικεφάλων σε επικλινή πάγκο, η οποία διατηρεί το σώμα σταθερό ενώ οι αγκώνες εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Η γωνιακή λαβή της στραβόμπαρας καθιστά τη θέση του καρπού πιο φυσική από ό,τι σε μια ίσια μπάρα, και η ρύθμιση του επικλινούς πάγκου βοηθά στη διατήρηση του κορμού σταθερού, ώστε το σετ να παραμένει εστιασμένο στην έκταση του αγκώνα αντί για τη φόρα του σώματος. Είναι μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των άνω βραχιόνων με ελεγχόμενη διαδρομή της μπάρας.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα αφορά τους τρικέφαλους, με τους πήχεις και το πρόσθιο μέρος των ώμων να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας. Επειδή ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο με τα πόδια ασφαλισμένα, η γωνία του πάγκου και η θέση του άνω μέρους της πλάτης έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια όρθια πίεση. Εάν το θωρακικό κλουβί ανοίξει ή οι αγκώνες ανοίξουν πολύ προς τα έξω, η κίνηση αρχίζει να μετατρέπεται σε μια χαλαρή πίεση αντί για μια καθαρή επανάληψη εστιασμένη στους τρικέφαλους.

Προετοιμαστείτε ξαπλώνοντας στον επικλινή πάγκο, αγκιστρώνοντας τα πόδια με ασφάλεια και πιάνοντας τη στραβόμπαρα με στενή λαβή που διατηρεί τους καρπούς άνετους. Ξεκινήστε με τη μπάρα πάνω από το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του προσώπου, με τους ώμους καρφωμένους στον πάγκο και τους αγκώνες στραμμένους ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Μια σταθερή σύσφιξη μέσω της κοιλιακής χώρας βοηθά να μην υπερεκτείνεται η μέση καθώς η μπάρα κατεβαίνει.

Χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα ελεγχόμενο τόξο προς το μέτωπο ή το άνω μέρος του προσώπου, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν ενώ οι άνω βραχίονες παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητοι. Από το κάτω μέρος, πιέστε τη μπάρα πίσω στην πλήρη έκταση του αγκώνα χωρίς να αναπηδάτε, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να αφήνετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν ομαλή και σκόπιμη αίσθηση, με τους τρικέφαλους να ολοκληρώνουν την πίεση και τη μπάρα να επιστρέφει στην ίδια γραμμή σε κάθε επανάληψη.

Οι πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο με κλειστή λαβή λειτουργούν καλά ως βοηθητική άσκηση τρικεφάλων μετά από βαρύτερες πιέσεις στον πάγκο, ειδικά όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την έκταση του αγκώνα χωρίς όρθιο φορτίο ή αιώρηση. Διατηρήστε το εύρος επαναλήψεων αυστηρό και χωρίς πόνο, και μειώστε το φορτίο εάν οι καρποί, οι αγκώνες ή οι ώμοι αρχίσουν να χάνουν τη στοίβασή τους. Όταν η προετοιμασία είναι συνεπής, αυτή η άσκηση σας δίνει έναν ακριβή τρόπο να φορτίσετε το πίσω μέρος των άνω βραχιόνων, ενώ ο επικλινής πάγκος εμποδίζει το υπόλοιπο σώμα να βοηθά υπερβολικά.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στον επικλινή πάγκο και ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια ώστε οι γοφοί σας να παραμείνουν σταθεροί.
• Πιάστε τη στραβόμπαρα με στενή λαβή και στοιχίστε τους καρπούς σας πάνω από τις γωνιακές λαβές που σας φαίνονται πιο άνετες.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα πάνω από το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του προσώπου σας, με τους ώμους σας πιεσμένους στον πάγκο.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός και μαζεμένους καθώς σφίγγετε τα πλευρά σας προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά προς το μέτωπο ή το άνω μέρος του προσώπου σας λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Σταματήστε όταν η μπάρα είναι αρκετά κοντά ώστε οι άνω βραχίονές σας να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθεροί.
• Πιέστε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω ισιώνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και διατηρήστε τη διαδρομή της μπάρας σφιχτή και ομαλή.
• Τοποθετήστε προσεκτικά τη μπάρα στη βάση της από την πλήρως εκτεταμένη θέση πριν αφήσετε τη λαβή σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε τα άγκιστρα του επικλινούς πάγκου για να εμποδίσετε τους γοφούς σας να γλιστρούν όταν η μπάρα γίνεται πιο βαριά.
• Επιλέξτε το πλάτος λαβής της στραβόμπαρας που διατηρεί τους καρπούς σας ουδέτερους αντί να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους ελαφρώς προς τα εμπρός· οι αγκώνες που ανοίγουν μετατρέπουν την άσκηση σε μια απρόσεκτη πίεση.
• Χαμηλώστε τη μπάρα προς το μέτωπο ή το άνω μέρος του προσώπου, όχι πίσω από το κεφάλι.
• Κάντε μια σύντομη παύση κοντά στο κάτω μέρος εάν η διαδρομή της μπάρας αρχίσει να μετατοπίζεται προς το στήθος σας.
• Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση αντί να αναλαμβάνουν οι ώμοι.
• Εάν οι αγκώνες σας πονούν, μειώστε λίγο το εύρος κίνησης και διατηρήστε τη διαδρομή της επανάληψης πιο σφιχτή.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στη βάση από την πλήρη έκταση ώστε να μην ξεφορτώνετε έναν λυγισμένο αγκώνα κάτω από τη μπάρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο με κλειστή λαβή;

Στοχεύουν κυρίως στους τρικέφαλους, με τους πήχεις και τους πρόσθιους ώμους να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας. Η ρύθμιση του επικλινούς πάγκου διατηρεί τον κορμό ακίνητο ώστε τα χέρια να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πού πρέπει να πηγαίνει η μπάρα στις πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο;

Χαμηλώστε την προς το μέτωπο ή το άνω μέρος του προσώπου και μετά πιέστε την πίσω στην ίδια γραμμή. Εάν η μπάρα πέσει πίσω από το κεφάλι σας ή περιπλανηθεί προς το στήθος σας, η τάση στους τρικέφαλους συνήθως γίνεται λιγότερο ακριβής.

Πόσο στενή πρέπει να είναι η λαβή μου στη στραβόμπαρα;

Χρησιμοποιήστε τις στενές εσωτερικές γωνίες που φαίνονται φυσικές στους καρπούς χωρίς να τους αναγκάζετε προς τα μέσα. Η πολύ μεγάλη λαβή συνήθως μετατοπίζει την εργασία μακριά από τους τρικέφαλους και κάνει τους αγκώνες να ανοίγουν.

Είναι οι πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο με κλειστή λαβή κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, εάν το φορτίο είναι ελαφρύ και η ρύθμιση του επικλινούς πάγκου είναι σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια σύντομη, ελεγχόμενη κάμψη του αγκώνα πριν προσθέσουν βάρος.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν μαζεμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ναι, κρατήστε τους ελαφρώς προς τα εμπρός και κοντά στη γραμμή της μπάρας. Το να τους αφήνετε να ανοίγουν προς τα έξω συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε μια λιγότερο ελεγχόμενη πίεση.

Τι γίνεται αν με πονούν οι καρποί μου κατά την άσκηση;

Χρησιμοποιήστε τις γωνιακές λαβές στη στραβόμπαρα και μειώστε το φορτίο μέχρι οι καρποί να παραμένουν στοιχισμένοι. Εάν οι καρποί εξακολουθούν να ερεθίζονται, μειώστε το εύρος κίνησης και αποφύγετε να αναγκάζετε μια πιο ίσια θέση της μπάρας.

Πώς διαφέρουν οι πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο από τις εκτάσεις τρικεφάλων (skull crushers);

Αυτή η έκδοση διατηρεί τον πάγκο σε κλίση και τη λαβή κλειστή, οπότε η διαδρομή της μπάρας μοιάζει περισσότερο με πίεση και το σώμα είναι πιο σταθεροποιημένο. Οι εκτάσεις τρικεφάλων συχνά ταξιδεύουν πιο μακριά προς ή πίσω από το κεφάλι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στις πιέσεις προσώπου με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αφήνετε τους ώμους και το θωρακικό κλουβί να αναλαμβάνουν όταν η μπάρα κατεβαίνει. Κρατήστε το άνω μέρος της πλάτης καρφωμένο στον πάγκο και κάντε τους αγκώνες να εκτελούν την κάμψη και την έκταση.