Κάμψεις Δικεφάλων Με EZ Μπάρα Σε Πάγκο Spider

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα σε πάγκο spider είναι μια άσκηση απομόνωσης των χεριών με υποστήριξη στο στήθος, η οποία στοχεύει στην κάμψη του αγκώνα χρησιμοποιώντας μια EZ μπάρα, σχεδόν χωρίς τη βοήθεια του υπόλοιπου σώματος. Με το στήθος σας στηριγμένο στον πάγκο spider, ο κορμός δεν μπορεί να ταλαντευτεί για να ολοκληρώσει την κάμψη, επομένως οι δικέφαλοι πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά, ενώ ο βραχιόνιος, ο βραχιονοκερκιδικός και οι καμπτήρες του πήχη βοηθούν στη σταθεροποίηση του πήχη και της λαβής.

Η διάταξη του πάγκου spider είναι σημαντική γιατί αλλάζει τη γραμμή έλξης. Όταν τα μπράτσα σας κρέμονται μπροστά από τον πάγκο και παραμένουν σχεδόν κάθετα, η κάμψη ξεκινά από μια διατατική θέση και παραμένει αυστηρή σε όλο το εύρος της κίνησης. Αυτό καθιστά την άσκηση μια χρήσιμη επιλογή υπερτροφίας όταν θέλετε να γυμνάσετε τους καμπτήρες του αγκώνα χωρίς να επιβαρύνετε τους γοφούς, τη μέση ή τους ώμους για να βοηθήσετε στην επανάληψη.

Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε το στήθος σας να υποστηρίζεται σταθερά και η πάνω άκρη να μην αναγκάζει τους ώμους σας σε μια άβολη θέση. Πιάστε την EZ μπάρα από τα γωνιακά τμήματα που διατηρούν τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και αφήστε την να κρεμαστεί ελεγχόμενα πριν από την πρώτη επανάληψη. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν κυρίως προς τα κάτω, να μην μετακινούνται πίσω από το σώμα σας και το θωρακικό σας κλουβί πρέπει να παραμένει κολλημένο στο μαξιλάρι.

Εκτελέστε την κάμψη λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες και φέρνοντας τη μπάρα σε ένα ομαλό τόξο προς το πάνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του πηγουνιού σας. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, σφίξτε δυνατά τους δικεφάλους και χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ξανά ίσιοι. Η επανάληψη πρέπει να φαίνεται ήρεμη και σκόπιμη από την αρχή μέχρι το τέλος, με την υποστήριξη του στήθους να εξαλείφει τον πειρασμό για λίκνισμα, κλωτσιά ή κλίση προς τα πίσω.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα σε πάγκο spider ως συμπληρωματική άσκηση μετά την κύρια προπόνηση έλξεων ή ως άσκηση εστιασμένη στο τέλος της προπόνησης δικεφάλων. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε καθαρή ποιότητα επανάληψης, ισχυρή κορυφαία σύσπαση και λιγότερη καταπόνηση στους καρπούς σε σχέση με μια ίσια μπάρα. Εάν η διαδρομή της μπάρας μετατραπεί σε κίνηση ώμων, ο πάγκος είναι πολύ ψηλά, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή και τα δύο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν πάγκο spider ή επικλινή πάγκο έτσι ώστε το στήθος σας να μπορεί να ακουμπά σταθερά στο μαξιλάρι και τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα μπροστά του.
• Πιάστε την EZ μπάρα με τη γωνιακή λαβή που διατηρεί τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και τους πήχεις σας κοντά στην κατακόρυφο.
• Σταθεροποιήστε τα πόδια σας, σφίξτε τον κορμό σας και αφήστε τη μπάρα να κρεμαστεί κάτω από τους ώμους σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας κυρίως ακίνητα και στραμμένα προς τα κάτω καθώς ξεκινά η κάμψη.
• Λυγίστε μόνο τους αγκώνες και φέρτε τη μπάρα σε ένα ομαλό τόξο προς το πάνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του πηγουνιού σας.
• Σφίξτε τους δικεφάλους στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός ή τους αγκώνες σας να μετακινηθούν προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ξανά ίσια.
• Επανέλθετε σύντομα στη βάση και επαναλάβετε με την ίδια θέση υποστήριξης στήθους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε το πλάτος λαβής της EZ μπάρας που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι αντί να λυγίζουν προς τα πίσω στο κάτω μέρος της κάμψης.
• Κρατήστε το στήθος σας κολλημένο στο μαξιλάρι· αν ανασηκωθεί, το βάρος είναι πολύ βαρύ για μια αυστηρή κάμψη spider.
• Αφήστε τους αγκώνες να κρέμονται ελαφρώς μπροστά από τους ώμους, αλλά μην τους αφήσετε να μετακινηθούν πίσω από το σώμα κατά την άνοδο.
• Χρησιμοποιήστε μια φάση χαμηλώματος 2 έως 3 δευτερολέπτων για να διατηρήσετε τους δικεφάλους υπό φορτίο κατά το έκκεντρο μέρος.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν η μπάρα φτάσει σε πλήρη έκταση αν η κάτω θέση προκαλεί ενόχληση στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Σκεφτείτε να κάνετε την κάμψη με τους αγκώνες, όχι να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.
• Κρατήστε τον κορμό ήρεμο και τον αυχένα χαλαρό ώστε ο πάγκος, όχι η πλάτη σας, να καθορίζει τη θέση.
• Εάν έχετε ερεθισμό στον αγκώνα ή τον καρπό, μειώστε πρώτα το φορτίο πριν αλλάξετε τη λαβή ή το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα σε πάγκο spider;

Οι κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα σε πάγκο spider γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα. Οι καμπτήρες του πήχη και η λαβή σας δουλεύουν πιο σκληρά επειδή ελέγχετε την EZ μπάρα χωρίς τη βοήθεια της ορμής του σώματος.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε πάγκο spider για αυτή την κάμψη;

Η υποστήριξη του στήθους εξαλείφει την ταλάντευση και καθιστά την κάμψη πολύ πιο αυστηρή. Αυτό διατηρεί την ένταση στους δικεφάλους αντί να αφήνει τους γοφούς ή τη μέση να βοηθούν στην ολοκλήρωση της επανάληψης.

Είναι η EZ μπάρα καλύτερη από μια ίσια μπάρα εδώ;

Συχνά ναι, επειδή η γωνιακή λαβή συνήθως είναι πιο άνετη για τους καρπούς και σας επιτρέπει να διατηρείτε τους πήχεις σε μια πιο φυσική θέση. Μια ίσια μπάρα μπορεί επίσης να λειτουργήσει, αλλά για ορισμένους αθλητές μπορεί να είναι πιο σκληρή για τους καρπούς.

Πόσο ψηλά πρέπει να φέρνω τη μπάρα;

Κάντε κάμψη μέχρι οι δικέφαλοι να είναι πλήρως βραχυκυκλωμένοι και η μπάρα να βρίσκεται κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του πηγουνιού σας. Το να ανεβείτε ψηλότερα συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι αναλαμβάνουν την κίνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα σε πάγκο spider;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται το στήθος στο μαξιλάρι και οι αγκώνες ακίνητοι. Είναι μια καλή παραλλαγή κάμψης για αρχάριους επειδή ο πάγκος περιορίζει την πιθανότητα «κλεψίματος».

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός και να μετατρέπετε την κάμψη σε μερική εμπρόσθια άρση. Τα μπράτσα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθερά ενώ οι αγκώνες κάνουν τη δουλειά.

Πώς πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Πρέπει να παραμένουν σχεδόν κάθετοι και να κινούνται ελάχιστα καθώς οι πήχεις περιστρέφονται κατά την κάμψη. Εάν οι αγκώνες μετακινηθούν πολύ πίσω, το σετ έχει γίνει λιγότερο αυστηρό.

Τι πρέπει να κάνω αν η κάτω θέση ενοχλεί τους ώμους ή τους αγκώνες μου;

Μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και το βάρος μέχρι η αρχική θέση να είναι άνετη. Πρέπει να νιώθετε τους δικεφάλους να δουλεύουν, όχι τσίμπημα στις αρθρώσεις ή απότομο τέντωμα.