Τι γυμνάζει περισσότερο το Jump Box;

Γυμνάζει κυρίως την εκρηκτική ώθηση των ποδιών, τον συντονισμό και τον έλεγχο της προσγείωσης. Οι γοφοί, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές μύες συνεργάζονται για να σας ανεβάσουν στο κουτί και να σας κρατήσουν ισορροπημένους στην κορυφή.

Είναι το Jump Box το ίδιο με το box jump;

Ναι, πρόκειται ουσιαστικά για ένα άλμα σε κουτί πάνω σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένας επίπεδος πάγκος ή ένα πλειομετρικό κουτί. Το κλειδί είναι η απογείωση με τα δύο πόδια και η ελεγχόμενη προσγείωση με τα δύο πόδια στην κορυφή.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί για το Jump Box;

Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια σταθερά και το στήθος σας ψηλά. Αν χτυπάτε την άκρη ή καταρρέετε σε βαθύ κάθισμα για να συγκρατηθείτε, χαμηλώστε το κουτί.

Πρέπει να κατεβαίνω ή να πηδάω κάτω μετά από κάθε επανάληψη;

Κατεβείτε. Αυτό διατηρεί την εστίαση στο ίδιο το άλμα και αποφεύγει την επιπλέον καταπόνηση από την πτώση από την πλατφόρμα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Jump Box;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το κυνήγι του ύψους και η προσγείωση χωρίς έλεγχο. Ένα καθαρό άλμα σε ένα ελαφρώς χαμηλότερο κουτί είναι καλύτερο από μια προσπάθεια για μεγάλο ύψος που καταλήγει σε ακατάστατη κίνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Jump Box;

Ναι, αν το κουτί είναι χαμηλό και η προσγείωση φαίνεται σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα ύψος που μπορούν να ξεπεράσουν εύκολα και να εξασκηθούν στο κατέβασμα σε κάθε επανάληψη.

Πρέπει να κάνω βαθύ κάθισμα πριν από το άλμα;

Όχι. Μια σύντομη αθλητική βύθιση είναι συνήθως αρκετή. Το πολύ βαθύ κάθισμα επιβραδύνει την κίνηση και συχνά κάνει το άλμα λιγότερο εκρηκτικό.

Τι πρέπει να κάνουν τα πόδια μου όταν προσγειώνομαι στο κουτί;

Και τα δύο πόδια πρέπει να προσγειώνονται αρκετά επίπεδα ώστε να ισορροπήσουν γρήγορα, με τα γόνατα μαλακά και να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να μπορείτε να σταθείτε όρθιοι στην κορυφή χωρίς να αναπροσαρμόσετε τα πόδια σας.

Άλμα Σε Κουτί (Jump Box)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές Μυς: Άλλο Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Jump Box είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε μια γρήγορη, εκρηκτική απογείωση πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας επίπεδος πάγκος ή ένα κουτί. Γυμνάζει τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τη μηχανική της προσγείωσης συνδυαστικά, επομένως η αξία της κίνησης προέρχεται τόσο από το άλμα όσο και από την ποιότητα της προσγείωσης. Όταν εκτελείται σωστά, αναπτύσσει τη δύναμη, τον συντονισμό και την αυτοπεποίθηση στις αθλητικές απογειώσεις, χωρίς να μετατρέπει την επανάληψη σε ένα απρόσεκτο πήδημα ή μια θορυβώδη πρόσκρουση πάνω στην πλατφόρμα.

Η άσκηση είναι απλή στην ονομασία αλλά εύκολο να γίνει βιαστικά, γι' αυτό και η προετοιμασία έχει σημασία. Θέλετε αρκετό χώρο μπροστά από το κουτί για να προετοιμαστείτε με μια σύντομη αντίθετη κίνηση, να ταλαντεύσετε τα χέρια και να πηδήξετε προς τα πάνω, προσγειώνοντας και με τα δύο πόδια μαζί σε μια σταθερή επιφάνεια. Ο στόχος δεν είναι να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε κόστος, αλλά να αφήσετε το έδαφος με αρκετή δύναμη ώστε να προσγειωθείτε απαλά, ισορροπημένα και κεντραρισμένα πάνω στο κουτί.

Το Jump Box είναι χρήσιμο όταν θέλετε μια άσκηση δύναμης χαμηλού όγκου που διδάσκει ταυτόχρονα την παραγωγή δύναμης και τον έλεγχο του σώματος. Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ή μια συνεδρία φυσικής κατάστασης όπου ο αθλητής χρειάζεται ακόμα καθαρή τεχνική. Επειδή η κίνηση είναι επαναλαμβανόμενη και αντιδραστική, είναι πιο κατάλληλη για ξεκούραστα πόδια παρά για ένα κουραστικό σετ στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης.

Μηχανικά, η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια γρήγορη βύθιση, εκρηκτική ώθηση και αθόρυβη προσγείωση. Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών, ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός και τα πόδια πρέπει να προσγειώνονται αρκετά επίπεδα ώστε να σταθεροποιηθούν γρήγορα χωρίς να καταρρεύσουν προς τα μέσα. Εάν το κουτί είναι πολύ ψηλό ή η προσγείωση γίνει ασταθής, η άσκηση παύει να είναι άσκηση δύναμης και αρχίζει να γίνεται ένα επικίνδυνο ξεμπέρδεμα.

Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως ένα ελεγχόμενο άλμα πάνω στην πλατφόρμα και στη συνέχεια ένα ασφαλές κατέβασμα για επαναφορά. Αυτό διατηρεί την έμφαση στη δύναμη και την ποιότητα της προσγείωσης αντί για την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση από το άλμα πίσω στο έδαφος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη εκδοχή του Jump Box είναι αυτή που φαίνεται καθαρή, ακούγεται αθόρυβη και καταλήγει με πλήρη ισορροπία πάνω στο κουτί.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε σε μικρή απόσταση από ένα σταθερό κουτί ή επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σας ελεύθερα να ταλαντεύονται.
Σταθεροποιήστε το βλέμμα σας στην πάνω επιφάνεια, στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να προετοιμαστείτε για το άλμα.
Ταλαντεύστε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς κρατάτε το στήθος ψηλά και το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος.
Ωθήστε και με τα δύο πόδια και πηδήξτε προς τα πάνω ώστε και τα δύο πόδια να αφήσουν το έδαφος μαζί και να κινηθούν προς την κορυφή του κουτιού.
Φέρτε τα γόνατά σας ψηλά ακριβώς όσο χρειάζεται για να περάσετε την άκρη της πλατφόρμας χωρίς να τα μαζέψετε τόσο δυνατά που να χάσετε την ισορροπία σας.
Προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια πλήρως πάνω στο κουτί, με τα γόνατα μαλακά, τους γοφούς ελαφρώς προς τα πίσω και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τα πόδια σας.
Σταθείτε όρθιοι πάνω στο κουτί για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει πριν κινηθείτε ξανά.
Κατεβείτε ένα πόδι τη φορά αντί να πηδήξετε πίσω από το κουτί και στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας για την επόμενη επανάληψη.
Εισπνεύστε κατά την επαναφορά και εκπνεύστε καθώς ωθείτε σε κάθε άλμα.

Συμβουλές & Κόλπα

Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε με έλεγχο· αν πρέπει να βουτήξετε ή να μαζέψετε τα πόδια σας επιθετικά, το κουτί είναι πολύ ψηλό.
Προσγειωθείτε με ολόκληρο το πέλμα στην πλατφόρμα, όχι μόνο με τα δάχτυλα, ώστε να μπορείτε να σταθεροποιηθείτε χωρίς να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός.
Κρατήστε το άλμα αθόρυβο. Μια δυνατή προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πάνω στο κουτί αντί να απορροφάτε την πρόσκρουση.
Χρησιμοποιήστε μια σύντομη αντίθετη κίνηση αντί για βαθύ κάθισμα· αυτή είναι μια γρήγορη άσκηση δύναμης, όχι ένα μέγιστο κατακόρυφο άλμα.
Ταλαντεύστε τα χέρια για να βοηθήσετε την απογείωση, αλλά μην ρίχνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και μην διπλώνετε στη μέση.
Κατεβείτε μετά από κάθε επανάληψη. Το άλμα πίσω στο έδαφος προσθέτει περιττή καταπόνηση και μπορεί να μετατρέψει το σετ σε προπόνηση φυσικής κατάστασης αντί για ποιοτική πλειομετρία.
Εάν τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα κατά την προσγείωση, χαμηλώστε το κουτί και εστιάστε στο να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνει αργή, θορυβώδης ή εκτός κέντρου. Η άσκηση δύναμης πρέπει να φαίνεται καθαρή πριν αρχίσει να φαίνεται δύσκολη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Jump Box;
Γυμνάζει κυρίως την εκρηκτική ώθηση των ποδιών, τον συντονισμό και τον έλεγχο της προσγείωσης. Οι γοφοί, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές μύες συνεργάζονται για να σας ανεβάσουν στο κουτί και να σας κρατήσουν ισορροπημένους στην κορυφή.
Είναι το Jump Box το ίδιο με το box jump;
Ναι, πρόκειται ουσιαστικά για ένα άλμα σε κουτί πάνω σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένας επίπεδος πάγκος ή ένα πλειομετρικό κουτί. Το κλειδί είναι η απογείωση με τα δύο πόδια και η ελεγχόμενη προσγείωση με τα δύο πόδια στην κορυφή.
Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί για το Jump Box;
Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια σταθερά και το στήθος σας ψηλά. Αν χτυπάτε την άκρη ή καταρρέετε σε βαθύ κάθισμα για να συγκρατηθείτε, χαμηλώστε το κουτί.
Πρέπει να κατεβαίνω ή να πηδάω κάτω μετά από κάθε επανάληψη;
Κατεβείτε. Αυτό διατηρεί την εστίαση στο ίδιο το άλμα και αποφεύγει την επιπλέον καταπόνηση από την πτώση από την πλατφόρμα.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Jump Box;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το κυνήγι του ύψους και η προσγείωση χωρίς έλεγχο. Ένα καθαρό άλμα σε ένα ελαφρώς χαμηλότερο κουτί είναι καλύτερο από μια προσπάθεια για μεγάλο ύψος που καταλήγει σε ακατάστατη κίνηση.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Jump Box;
Ναι, αν το κουτί είναι χαμηλό και η προσγείωση φαίνεται σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα ύψος που μπορούν να ξεπεράσουν εύκολα και να εξασκηθούν στο κατέβασμα σε κάθε επανάληψη.
Πρέπει να κάνω βαθύ κάθισμα πριν από το άλμα;
Όχι. Μια σύντομη αθλητική βύθιση είναι συνήθως αρκετή. Το πολύ βαθύ κάθισμα επιβραδύνει την κίνηση και συχνά κάνει το άλμα λιγότερο εκρηκτικό.
Τι πρέπει να κάνουν τα πόδια μου όταν προσγειώνομαι στο κουτί;
Και τα δύο πόδια πρέπει να προσγειώνονται αρκετά επίπεδα ώστε να ισορροπήσουν γρήγορα, με τα γόνατα μαλακά και να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να μπορείτε να σταθείτε όρθιοι στην κορυφή χωρίς να αναπροσαρμόσετε τα πόδια σας.