Πιέσεις Με Kettlebell Με Το Ένα Χέρι Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι πιέσεις με kettlebell με το ένα χέρι στο πάτωμα είναι μια άσκηση πίεσης από το πάτωμα που γυμνάζει το στήθος, τον πρόσθιο δελτοειδή και τους τρικέφαλους, αναγκάζοντας παράλληλα τον κορμό να αντισταθεί στην περιστροφή. Η εικόνα δείχνει τον ασκούμενο ξαπλωμένο στο πάτωμα με το ένα χέρι να πιέζει το kettlebell και το άλλο χέρι τεντωμένο για ισορροπία, επομένως η θέση του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την πίεση. Το πάτωμα δημιουργεί ένα σταθερό σημείο στο κάτω μέρος, το οποίο διατηρεί τη σωστή θέση του ώμου και καθιστά κάθε επανάληψη πιο εύκολη στον έλεγχο σε σχέση με μια ελεύθερη πίεση.

Αυτή η παραλλαγή δίνει έμφαση στον μείζονα θωρακικό με τη βοήθεια του πρόσθιου δελτοειδούς, του τρικέφαλου βραχιόνιου και των κοιλιακών μυών. Η έκκεντρη λαβή του kettlebell αλλάζει τις απαιτήσεις στον καρπό και τον ώμο σε σύγκριση με έναν αλτήρα, οπότε ο στόχος δεν είναι απλώς να μετακινήσετε το βάρος από το στήθος προς το ταβάνι. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα και τον ώμο, να μην αφήσετε το θώρακα να ανοίξει και να εκτελέσετε την πίεση χωρίς να στρίβετε το σώμα σας στο πάτωμα.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με το γόνατο της πλευράς εργασίας λυγισμένο, το πέλμα στο πάτωμα και το αντίθετο χέρι ανοιχτό στο πάτωμα για να διευρύνετε τη βάση σας. Από εκεί, η πίεση πρέπει να είναι καθαρή και κάθετη. Ο αγκώνας χαμηλώνει με έλεγχο μέχρι ο βραχίονας να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα και στη συνέχεια το kettlebell ωθείται πίσω προς τα πάνω ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Εάν το kettlebell μετατοπίζεται προς το πρόσωπο ή τον ώμο σας, το φορτίο είναι πιθανώς πολύ βαρύ ή η γωνία του αγκώνα είναι πολύ ανοιχτή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση όταν θέλετε όγκο προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος χωρίς την αστάθεια των πιέσεων στον πάγκο ή το τέντωμα του ώμου από τις βαθιές πιέσεις με αλτήρες. Ταιριάζει καλά σε ένα πρόγραμμα δύναμης, συμπληρωματική εργασία ή μονομερή προπόνηση κορμού, επειδή συνδυάζει την άσκηση στήθους με τον έλεγχο κατά της περιστροφής. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό, αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της επανάληψης και σταματήστε το σετ αν αρχίσετε να κάνετε τόξο στη μέση, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να αναπηδάτε το kettlebell στο πάτωμα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με το γόνατο της πλευράς εργασίας λυγισμένο, το αντίστοιχο πέλμα στο πάτωμα και το αντίθετο χέρι τεντωμένο στο πάτωμα για ισορροπία.
• Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι με το βάρος να ακουμπά ακριβώς έξω από τον ώμο και τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα.
• Πιέστε την ωμοπλάτη και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε τον θώρακα χαμηλά πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν τεντωμένο και το βάρος να βρίσκεται πάνω από τον ώμο.
• Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι ο βραχίονας να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα, διατηρώντας τον πήχη σχεδόν κάθετο.
• Κάντε μια μικρή παύση στο πάτωμα χωρίς αναπήδηση και μετά ωθήστε το βάρος πίσω προς τα πάνω ακολουθώντας την ίδια διαδρομή.
• Κρατήστε το ελεύθερο χέρι, το πατημένο πέλμα και την αντίθετη πλευρά του σώματος ακίνητα ώστε ο κορμός να μην στρίβει.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, επαναλαμβάνοντας για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα ώστε το kettlebell να παραμένει ισορροπημένο αντί να γέρνει προς τον πήχη.
• Αφήστε τον βραχίονα να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα· μην χρησιμοποιείτε αναπήδηση για να ξεκινήσετε την επόμενη πίεση.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε γέφυρα κάνοντας τόξο στη μέση.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι ανοιχτά στο πάτωμα αν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα στον κορμό.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο kettlebell από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για πιέσεις με δύο χέρια, επειδή η θέση με το ένα χέρι αυξάνει τις απαιτήσεις περιστροφής.
• Πιέστε σε ευθεία γραμμή πάνω από τον ώμο αντί να αφήνετε το βάρος να μετατοπίζεται προς το κεφάλι ή απέναντι από το σώμα.
• Κρατήστε τον αγκώνα σε μια άνετη γωνία, συνήθως ελαφρώς κλειστό, ώστε ο ώμος να παραμένει σταθερός και χωρίς πόνο.
• Σταματήστε το σετ όταν ο ώμος κυλάει προς τα εμπρός, ο αυχένας σφίγγει ή ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι πιέσεις με kettlebell με το ένα χέρι στο πάτωμα;

Γυμνάζει κυρίως το στήθος, τον πρόσθιο δελτοειδή και τους τρικέφαλους, με τον κορμό και τους πλάγιους κοιλιακούς να βοηθούν ώστε να μην στρίβετε στο πάτωμα.

Γιατί ξαπλώνω στο πάτωμα αντί να χρησιμοποιήσω πάγκο;

Το πάτωμα περιορίζει το πόσο χαμηλά μπορεί να πέσει ο αγκώνας, γεγονός που καθιστά την κάτω θέση πιο εύκολη στον έλεγχο και μειώνει την πιθανότητα υπερέκτασης του ώμου.

Τι πρέπει να κάνει το ελεύθερο χέρι κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Κρατήστε το τεντωμένο στο πάτωμα ή σε μια άνετη γωνία ώστε να βοηθά στη διεύρυνση της βάσης σας και να εμποδίζει τον κορμό από το να κυλήσει.

Πρέπει ο αγκώνας να χτυπάει δυνατά στο πάτωμα στο κάτω μέρος;

Όχι. Ο βραχίονας πρέπει να ακουμπά ελαφρά και μετά να πιέζετε ξανά χωρίς αναπήδηση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρα αντί για kettlebell;

Ναι, αλλά το kettlebell προσθέτει ένα έκκεντρο φορτίο που προκαλεί τον έλεγχο του καρπού και του ώμου με διαφορετικό τρόπο, οπότε η αίσθηση θα είναι διαφορετική.

Πώς ξέρω αν το βάρος είναι πολύ βαρύ;

Αν τα πλευρά σας ανοίγουν, το βάρος βγαίνει εκτός γραμμής ή ο κορμός σας αρχίζει να ταλαντεύεται, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για καθαρές επαναλήψεις.

Είναι αυτή μια καλή παραλλαγή πίεσης για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και μάθετε να κρατάτε τον ώμο σταθερό και τον κορμό ακίνητο πριν προσθέσετε φορτίο.

Ποιο είναι το κύριο σημείο προσοχής για τη φόρμα που πρέπει να θυμάμαι;

Κρατήστε το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από τον ώμο σε κάθε επανάληψη και πιέστε το ευθεία προς τα πάνω αντί να το μετακινείτε προς τα εμπρός.