Kettlebell Figure 8

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Kettlebell Figure 8 είναι μια δυναμική άσκηση αιώρησης από χέρι σε χέρι, όπου το kettlebell κινείται σε μια στενή διαδρομή σε σχήμα οκτώ ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ ο κορμός παραμένει σε κλίση και η στάση του σώματος σταθερή. Συνδυάζει τη φόρτιση των ισχίων, τον έλεγχο του κορμού και τον συντονισμό, καθιστώντας την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε μια προπόνηση κορμού που παραμένει αθλητική αντί για στατική.

Η σωστή αρχική θέση είναι σημαντική γιατί το kettlebell πρέπει να έχει χώρο για να περάσει καθαρά πίσω και ανάμεσα από τους μηρούς. Ξεκινάτε με ανοιχτή στάση, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς αρκετά πίσω ώστε να δημιουργηθεί μια σταθερή άρθρωση. Από εκεί, κάθε επανάληψη απαιτεί να καθοδηγήσετε το kettlebell γύρω από το ένα πόδι, να το περάσετε στο άλλο χέρι και να συνεχίσετε τη διαδρομή σε σχήμα οκτώ χωρίς να σηκώνεστε όρθιοι ή να στρίβετε τους ώμους για να υποκρίνεστε την κίνηση.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους πλάγιους κοιλιακούς, με τους κοιλιακούς και τους βαθύτερους μύες του κορμού να βοηθούν στην αντίσταση κατά της περιστροφής καθώς το kettlebell αλλάζει χέρια. Οι γοφοί, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στη διατήρηση της κλίσης, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης εργάζεται ισομετρικά για να εμποδίσει τον κορμό να καταρρεύσει. Ανατομικά, η ισχυρότερη συνεισφορά προέρχεται από τους έξω πλάγιους κοιλιακούς, με υποστήριξη από τον ορθό κοιλιακό, τον εκτείνοντα τη ραχιαία χώρα και τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Οι καλές επαναλήψεις έχουν ομαλή και σκόπιμη ροή, χωρίς να βασίζονται στην ορμή. Το χέρι που παραλαμβάνει το kettlebell πρέπει να παραμένει κοντά στη βουβωνική χώρα και τη διαδρομή του εσωτερικού μηρού, και το ελεύθερο χέρι πρέπει να είναι έτοιμο να αναλάβει τη στιγμή που το kettlebell περνά από το πόδι. Κρατήστε τα μάτια και το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός, αναπνεύστε ρυθμικά και κρατήστε την αιώρηση αρκετά χαμηλά ώστε το kettlebell να παραμένει υπό έλεγχο αντί να μετατρέπεται σε πλήρη αιώρηση kettlebell.

Χρησιμοποιήστε το Kettlebell Figure 8 ως άσκηση φυσικής κατάστασης, συμπληρωματική άσκηση κορμού, προθέρμανση ή άσκηση συντονισμού στο τέλος της προπόνησης. Λειτουργεί καλύτερα με μέτριο προς ελαφρύ βάρος, ειδικά για αθλητές ή αρχάριους που μαθαίνουν να σταθεροποιούν τον κορμό τους κατά την κίνηση. Αν το kettlebell χτυπά στους μηρούς, η κλίση σας είναι πολύ ρηχή, η στάση σας πολύ στενή ή η μεταφορά γίνεται πολύ πίσω από εσάς. Η καθαρή απόσταση και οι ακριβείς εναλλαγές χεριών είναι πιο σημαντικές από την ταχύτητα.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας.
• Κάντε κλίση στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα και στείλτε το kettlebell κάτω ανάμεσα στους μηρούς σας, διατηρώντας το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
• Αφήστε το kettlebell να κινηθεί γύρω από το ένα πόδι και περάστε το στο αντίθετο χέρι κοντά στη διαδρομή του εσωτερικού μηρού.
• Καθοδηγήστε το kettlebell πίσω από εσάς προς την άλλη πλευρά της στάσης χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να στρίψουν.
• Παραλάβετε το kettlebell με το ελεύθερο χέρι μπροστά από το επόμενο πόδι και κρατήστε τη μεταφορά κοντά στο σώμα.
• Συνεχίστε το μοτίβο σε σχήμα οκτώ από το ένα χέρι στο άλλο, παραμένοντας στην κλίση και διατηρώντας το βάρος σας κεντραρισμένο και στα δύο πόδια.
• Εκπνεύστε καθώς το kettlebell κινείται μπροστά από το σώμα και εισπνεύστε καθώς περνά πίσω από τα πόδια.
• Ολοκληρώστε το σετ επιβραδύνοντας το kettlebell, σηκωθείτε όρθιοι και επαναφέρετε τη λαβή πριν το ακουμπήσετε με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το kettlebell κοντά στη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς, ώστε η εναλλαγή να παραμένει συμπαγής και το τόξο να μην μετατρέπεται σε μια ακατάστατη αιώρηση.
• Μια ευρύτερη στάση δίνει στο kettlebell χώρο να περάσει, αλλά μην κάνετε βαθύ κάθισμα· η κίνηση πρέπει να παραμένει σε κλίση ισχίων.
• Ο κορμός σας πρέπει να αντιστέκεται στην περιστροφή ενώ τα χέρια απλώς καθοδηγούν το kettlebell, οπότε αποφύγετε να αφήσετε το θώρακα να περιστραφεί προς το χέρι που εργάζεται.
• Το ελαφρύ έως μέτριο βάρος συνήθως λειτουργεί καλύτερα· αν το kettlebell σας βγάζει εκτός ισορροπίας, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για το μοτίβο του οκταριού.
• Κρατήστε το κεφάλι και τα μάτια σας αρκετά μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά μην τεντώνετε τον αυχένα για να κοιτάξετε το kettlebell.
• Η μεταφορά πρέπει να γίνεται ακριβώς μπροστά και ακριβώς πίσω από τα πόδια, όχι πολύ έξω από τη στάση όπου η ορμή αναλαμβάνει τον έλεγχο.
• Αν το kettlebell χτυπά στους μηρούς σας, λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα και κάντε βαθύτερη κλίση πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ όταν η εναλλαγή καθυστερεί ή το kettlebell αρχίζει να αιωρείται ψηλότερα, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός δεν ελέγχει πλέον τη διαδρομή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Kettlebell Figure 8;

Οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι ο κύριος στόχος, με τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους μύες της λαβής να βοηθούν.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν με ένα ελαφρύ kettlebell αν μπορούν να διατηρήσουν μια σταθερή κλίση και να κρατήσουν την εναλλαγή κοντά στα πόδια.

Πού πρέπει να κινείται το kettlebell κατά τη διάρκεια του οκταριού;

Πρέπει να περνά χαμηλά και κοντά ανάμεσα στα πόδια, και στη συνέχεια να κάνει κύκλο γύρω από κάθε μηρό σε μια στενή διαδρομή από χέρι σε χέρι.

Πρέπει να κάνω κάθισμα ή κλίση για αυτή την κίνηση;

Χρησιμοποιήστε κλίση ισχίων με λυγισμένα γόνατα, όχι βαθύ κάθισμα. Ο κορμός παραμένει στραμμένος προς τα εμπρός ενώ οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω για να δημιουργήσουν χώρο για το kettlebell.

Τι κάνουν τα χέρια όταν το kettlebell αλλάζει πλευρά;

Το ένα χέρι απελευθερώνει καθώς το άλλο παραλαμβάνει το kettlebell κοντά στον εσωτερικό μηρό, ώστε η μεταφορά να παραμένει ομαλή και να μην αιωρείται μακριά.

Είναι αυτή περισσότερο άσκηση δύναμης ή φυσικής κατάστασης;

Μπορεί να είναι και τα δύο, αλλά συνήθως χρησιμοποιείται ως άσκηση συντονισμού και φυσικής κατάστασης με ισχυρό στοιχείο κορμού και λαβής.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με τη διαδρομή του kettlebell;

Το να αφήνετε το kettlebell να αιωρείται πολύ μακριά από το σώμα καθιστά την άσκηση ασταθή και τη μετατρέπει σε άσκηση ορμής.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του Kettlebell Figure 8;

Κρατήστε την αναπνοή ρυθμική και ελεγχόμενη, συνήθως εκπνέοντας καθώς το kettlebell διασχίζει το μπροστινό μέρος και εισπνέοντας καθώς κινείται πίσω από τα πόδια.