Στρατιωτικές Πιέσεις Με Δύο Kettlebell

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell είναι μια όρθια άσκηση πίεσης πάνω από το κεφάλι, η οποία βασίζεται στην αυστηρή δύναμη των ώμων και τον έλεγχο του κορμού. Με ένα kettlebell σε κάθε χέρι, πιέζετε και τα δύο βάρη από το ύψος των ώμων μέχρι την πλήρη έκταση, χωρίς να χρησιμοποιείτε ώθηση από τα πόδια, γεγονός που διατηρεί την έμφαση στους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης αντί για τη φόρα.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια πιο απαιτητική άσκηση πίεσης ώμων από ό,τι μια παραλλαγή με μηχάνημα ή αλτήρες, επειδή το σχήμα του kettlebell προκαλεί τη θέση του καρπού, τη σταθερότητα του ώμου και τον έλεγχο της λαβής. Τα kettlebell κάθονται ελαφρώς έξω από τους πήχεις, επομένως η σωστή θέση rack έχει σημασία: αν οι καρποί λυγίσουν ή οι αγκώνες απομακρυνθούν πολύ, η άρση γίνεται πιο δύσκολη στη σταθεροποίηση και η διαδρομή της πίεσης γίνεται ακατάστατη.

Η καλύτερη προετοιμασία ξεκινά με μια ισορροπημένη στάση, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα δύο kettlebell τοποθετημένα στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς μπροστά από τον κορμό, οι πήχεις σχεδόν κάθετοι και οι καρποί ίσιοι, ώστε το φορτίο να στηρίζεται πάνω από τα χέρια αντί να διπλώνει προς τα πίσω. Αυτή η ευθυγράμμιση σας δίνει ένα ισχυρότερο ξεκίνημα και μειώνει την τάση να γέρνετε προς τα πίσω καθώς τα kettlebell γίνονται πιο βαριά.

Καθώς πιέζετε, οδηγήστε και τα δύο kettlebell προς τα πάνω σε μια ομαλή γραμμή μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και οι δικέφαλοι κοντά στα αυτιά. Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε τα kettlebell να μπορούν να περάσουν μπροστά από το πρόσωπο χωρίς να σπρώχνουν προς τα εμπρός, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα με έλεγχο πίσω στη θέση rack. Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κάθετη πίεση, όχι με μια άρση που χρησιμοποιεί όλο το σώμα, και ο κορμός πρέπει να παραμένει αρκετά ακίνητος ώστε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell ταιριάζουν καλά σε προπονήσεις δύναμης άνω μέρους σώματος, προπόνηση με εστίαση στους ώμους ή ως συμπληρωματική άσκηση μετά από μια μεγαλύτερη σύνθετη άσκηση. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για αθλητές και αρχάριους που μαθαίνουν πώς να πιέζουν πάνω από το κεφάλι διατηρώντας τον κορμό σφιγμένο και τις ωμοπλάτες να κινούνται σωστά. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη με την ίδια θέση rack που ξεκινήσατε και σταματήστε το σετ αν χρειαστεί να γείρετε προς τα πίσω, να ανασηκώσετε έντονα τους ώμους ή να χάσετε τη γραμμή της πίεσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
• Ευθυγραμμίστε κάθε καρπό πάνω από τον αγκώνα του, κρατήστε τους πήχεις σχεδόν κάθετους και αφήστε τα kettlebell να ακουμπούν ακριβώς έξω από τους ώμους.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τα πλευρά σας ώστε ο κορμός σας να παραμένει όρθιος αντί να γέρνει προς τα πίσω πριν ξεκινήσει η πίεση.
• Εισπνεύστε και στη συνέχεια πιέστε και τα δύο kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι σε μια ομαλή γραμμή χωρίς να χρησιμοποιήσετε ώθηση από τα πόδια.
• Κρατήστε τα kettlebell κοντά στο οπτικό σας πεδίο καθώς περνούν από το πρόσωπό σας και μετακινήστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω μόνο αν χρειάζεται.
• Ολοκληρώστε με τα δύο χέρια πλήρως τεντωμένα, τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά σας και τα βάρη ισορροπημένα πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Χαμηλώστε τα kettlebell με έλεγχο στη θέση rack στους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες κάτω από τα χέρια.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή απομακρυνθείτε με ασφάλεια μετά την τελευταία επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα kettlebell στη θέση rack στην εξωτερική πλευρά των πήχεων αντί να αφήνετε τους καρπούς να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο καθώς τα kettlebell φεύγουν από τους ώμους, μειώστε το φορτίο και ολοκληρώστε την επανάληψη με τα πλευρά σας προς τα κάτω.
• Πιέστε και τα δύο χέρια με την ίδια ταχύτητα ώστε το ένα kettlebell να μην προπορεύεται και να μην στρίβει τον κορμό σας.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς μπροστά από το σώμα στην αρχή· οι αγκώνες που ανοίγουν προς τα έξω συνήθως κάνουν το πρώτο εκατοστό της πίεσης πιο δύσκολο.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρή κλίση του κεφαλιού προς τα μέσα καθώς τα kettlebell περνούν από το πρόσωπό σας και μετά επαναφέρετε το κεφάλι κάτω από τα βάρη στην πλήρη έκταση.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους νωρίς για να κλέψετε την επανάληψη· οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ελεγχόμενοι μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Μια πιο αργή φάση χαμηλώματος συνήθως αποκαλύπτει αδύναμα σημεία στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης καλύτερα από το να αναπηδάτε πίσω στη θέση rack.
• Επιλέξτε kettlebell που μπορείτε να σταθεροποιήσετε πάνω από το κεφάλι χωρίς οι λαβές να στρίβουν τους καρπούς σας προς τα μέσα στην κορυφή.
• Αν η μία πλευρά τελειώσει νωρίτερα, σταματήστε το σετ και ταιριάξτε την επόμενη επανάληψη αντί να αφήσετε το πιο δυνατό χέρι να αναλάβει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell;

Γυμνάζουν κυρίως τους ώμους, ειδικά τους δελτοειδείς, με επιπλέον βοήθεια από τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τους τραπεζοειδείς καθώς σταθεροποιείτε τα kettlebell πάνω από το κεφάλι.

Πώς διαφέρουν οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell από τις πιέσεις με ώθηση (push press);

Αυτή η έκδοση είναι αυστηρή, επομένως τα πόδια δεν δίνουν ώθηση στο βάρος προς τα πάνω. Η πίεση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και τα χέρια ενώ ο κορμός παραμένει σφιγμένος.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα kettlebell πριν πιέσω;

Πρέπει να ακουμπούν στο ύψος των ώμων με τους πήχεις σχεδόν κάθετους και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες. Αυτή η θέση rack σας δίνει το πιο καθαρό ξεκίνημα.

Γιατί τα κάτω πλευρά μου ανοίγουν όταν πιέζω πάνω από το κεφάλι;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο πυρήνας σας δεν είναι ευθυγραμμισμένος πριν ξεκινήσει η πίεση. Μειώστε το βάρος και κρατήστε τα πλευρά σας προς τα κάτω καθώς τα kettlebell κινούνται προς τα πάνω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και μπορούν να διατηρήσουν μια σταθερή θέση rack χωρίς να γέρνουν προς τα πίσω. Η σωστή θέση πάνω από το κεφάλι έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο.

Πρέπει τα kettlebell να κινούνται ευθεία πάνω ή ελαφρώς γύρω από το κεφάλι μου;

Πρέπει να κινούνται κυρίως ευθεία πάνω, με αρκετή κίνηση του κεφαλιού ώστε τα kettlebell να περάσουν το πρόσωπο. Αποφύγετε να τα πιέζετε προς τα εμπρός σε τόξο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα αυτής της πίεσης;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η χρήση ταλάντευσης του σώματος ή το γείρσιμο της πλάτης για να ολοκληρωθεί η επανάληψη. Αν ο κορμός σας κινείται πολύ, τα kettlebell είναι πιθανότατα πολύ βαριά.

Είναι οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Δύο Kettlebell μια καλή συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριές ασκήσεις;

Ναι, λειτουργούν καλά μετά από καθίσματα, έλξεις ή ασκήσεις στήθους όταν θέλετε εστιασμένη δύναμη ώμων χωρίς να χρειάζεστε πολλή προετοιμασία.