Πλευρικό Άλμα (Lateral Bound)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλευρικό Άλμα είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιείται για την εκγύμναση της πλευρικής ισχύος, της ισορροπίας και του ελέγχου κατά την προσγείωση. Φαίνεται απλό, αλλά κάθε επανάληψη απαιτεί από το ένα πόδι να παράγει δύναμη, από το άλλο πόδι να λειτουργεί ως αντίβαρο και από τον κορμό να παραμένει σταθερός καθώς το σώμα κινείται πλευρικά. Αυτός ο συνδυασμός το καθιστά χρήσιμο για αθλητές, αθλήματα γηπέδου και οποιονδήποτε χρειάζεται καλύτερη σταθερότητα στο ένα πόδι υπό συνθήκες ταχύτητας.

Η κίνηση ξεκινά από ένα ελαφρύ αθλητικό κάθισμα με το στήθος ψηλά, τους γοφούς προς τα πίσω και τα χέρια έτοιμα να βοηθήσουν στη δημιουργία ορμής. Από εκεί, σπρώχνετε δυναμικά με το ένα πόδι, μετακινείστε πλευρικά και προσγειώνεστε στο αντίθετο πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τους γοφούς φορτισμένους. Το πίσω πόδι συνήθως περνά πίσω από το σώμα αντί να φτάνει κατευθείαν κάτω, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου κατά την προσγείωση και διατηρεί την ένταση εκεί που πρέπει: στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους σταθεροποιητές γύρω από το ισχίο και τον αστράγαλο.

Η ποιότητα της προσγείωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόσταση. Ένα καλό πλευρικό άλμα προσγειώνεται αθόρυβα, με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τον κορμό να παραμένει επίπεδος αντί να καταρρέει προς το πάτωμα. Εάν το άλμα γίνει ακατάστατο, μειώστε την απόσταση και ανακτήστε τον έλεγχο πριν προσθέσετε περισσότερη ταχύτητα ή απόσταση. Η άσκηση πρέπει να δίνει την αίσθηση της ελαστικότητας και της αθλητικότητας, όχι μιας σκληρής πρόσκρουσης από τη μία πλευρά στην άλλη.

Επειδή τα πλευρικά άλματα είναι αντιδραστικά, συνήθως τοποθετούνται καλύτερα μετά από μια γενική προθέρμανση και πριν από βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης ή κόπωση από conditioning. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε προετοιμασία κίνησης, συνεδρία ταχύτητας ή κύκλωμα κάτω μέρους σώματος όταν θέλετε εκρηκτική εργασία χωρίς εξοπλισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρά άλματα και μια σύντομη παύση σε κάθε προσγείωση, και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε ταχύτερες, πιο συνεχείς επαναλήψεις καθώς βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός.

Κρατήστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς να συνεργάζονται ώστε κάθε προσγείωση να απορροφά την ενέργεια ομαλά. Εάν το πατημένο πόδι στρίβει προς τα μέσα, το γόνατο υποχωρεί ή το πάνω μέρος του σώματος στρίβει υπερβολικά, μειώστε την απόσταση και αποκαταστήστε τον έλεγχο. Ο στόχος είναι μια επαναλαμβανόμενη πλευρική ώθηση και μια σταθερή προσγείωση στο ένα πόδι σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα αθλητικό ημικάθισμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, το στήθος ψηλά και τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το σώμα σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και φορτίστε το ισχίο, διατηρώντας το πατημένο γόνατο μαλακό και ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κουνήστε τα χέρια και σπρώξτε με το φορτισμένο πόδι για να κάνετε ένα πλευρικό άλμα προς την αντίθετη πλευρά.
• Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι με λυγισμένο γόνατο και τους γοφούς προς τα πίσω, απορροφώντας την πρόσκρουση αθόρυβα.
• Αφήστε το πίσω πόδι να περάσει πίσω από το σώμα για ισορροπία χωρίς να αφήσετε τον κορμό να στρίψει.
• Κρατήστε την προσγείωση για μια στιγμή αν μαθαίνετε την κίνηση, ή συνεχίστε αμέσως στο επόμενο άλμα αν εργάζεστε πάνω στην ταχύτητα.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και τον κορμό σφιγμένο ώστε το σώμα να παραμένει επίπεδο κατά την πλευρική κίνηση.
• Εκπνεύστε κατά την ώθηση και ρυθμίστε την αναπνοή σας καθώς σταθεροποιείτε την προσγείωση.
• Επαναλάβετε για την προγραμματισμένη απόσταση ή τον αριθμό επαναλήψεων και ολοκληρώστε σε μια ισορροπημένη όρθια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα πλευρικά αντί να πηδήξετε προς τα πάνω, διαφορετικά το άλμα θα μετατραπεί σε κατακόρυφο.
• Προσγειωθείτε με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο· ένα κλειδωμένο γόνατο κάνει την πρόσκρουση σκληρή και πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Διατηρήστε ισχυρή επαφή με το πάτωμα στο πατημένο πόδι ώστε η καμάρα να μην καταρρεύσει όταν προσγειώνεστε.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να βοηθήσετε στον ρυθμό, αλλά μην τα αφήνετε να κουνιούνται τόσο δυνατά ώστε να περιστρέφεται ο κορμός.
• Τα μικρότερα άλματα είναι συχνά καλύτερα από τα μεγαλύτερα, ειδικά αν προπονείστε για ταχύτητα και καθαρή αντιδραστικότητα.
• Κάντε παύση στην προσγείωση για ένα δευτερόλεπτο αν τα γόνατά σας στρίβουν προς τα μέσα ή η ισορροπία σας είναι ασταθής.
• Κρατήστε τους γοφούς προς τα πίσω κατά την προσγείωση ώστε οι γλουτοί να απορροφήσουν το φορτίο αντί να το δέχεται όλο το γόνατο.
• Εάν βρίσκεστε σε ολισθηρό πάτωμα ή σκληρή επιφάνεια, μειώστε την ταχύτητα και κάντε την προσγείωση πιο αθόρυβη πριν προσθέσετε απόσταση.
• Σταματήστε το σετ όταν η απογείωση γίνεται αργή ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης· αυτό είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι η ισχύς έχει μειωθεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκγυμνάζει το πλευρικό άλμα;

Εκγυμνάζει την πλευρική ισχύ, την ισορροπία στο ένα πόδι και την ικανότητα απορρόφησης δύναμης στο ένα πόδι.

Πρέπει να πηδάω όσο πιο μακριά γίνεται σε κάθε επανάληψη;

Όχι. Ξεκινήστε με μια απόσταση που μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα και να διατηρήσετε τον έλεγχο, και στη συνέχεια αυξήστε το εύρος μόνο εάν η προσγείωση παραμένει σταθερή.

Πώς πρέπει να είναι το πόδι προσγείωσης;

Το γόνατο προσγείωσης πρέπει να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο και να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ το ισχίο πρέπει να βρίσκεται προς τα πίσω για να απορροφήσει τη δύναμη.

Τι συμβαίνει με το πίσω πόδι;

Συνήθως περνά πίσω από το σώμα ως αντίβαρο, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού κατά τη διάρκεια του άλματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν πλευρικά άλματα;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρά άλματα και μια σύντομη παύση σε κάθε προσγείωση μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία και ο έλεγχος των γονάτων.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο την άσκηση;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μύες γύρω από τους γοφούς και τους αστραγάλους που σταθεροποιούν την προσγείωση.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τα πλευρικά άλματα σε μια προπόνηση;

Λειτουργούν καλά μετά από προθέρμανση και πριν από βαριά άρση βαρών για το κάτω μέρος του σώματος ή conditioning, όσο είστε ακόμα αρκετά ξεκούραστοι για να είστε εκρηκτικοί.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι το πολύ υψηλό άλμα, η προσγείωση με άκαμπτα πόδια, το να αφήνετε το γόνατο να υποχωρεί προς τα μέσα και το στρίψιμο του κορμού αντί για τη διατήρηση της ευθυγράμμισης.