Πλευρικό Άλμα Σε Κουτί

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλευρικό Άλμα σε Κουτί είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε μια πλευρική απογείωση πάνω από ένα κουτί ή πάγκο. Εκπαιδεύει την εκρηκτική έκταση ισχίων και γονάτων, τη γρήγορη μεταφορά δύναμης και την ικανότητα προσγείωσης και σταθεροποίησης σε μια νέα θέση χωρίς να καταρρέουν τα γόνατα ή ο κορμός. Επειδή η κίνηση είναι πλευρική, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τις γάμπες και τον κορμό σε σχέση με ένα απλό άλμα σε κουτί προς τα εμπρός.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το άλμα είναι χρήσιμο μόνο αν η προσγείωση είναι καθαρή. Σταθείτε δίπλα στο κουτί με αρκετό χώρο για να φορτίσετε τους γοφούς και επιλέξτε ένα ύψος που μπορείτε να υπερπηδήσετε προσγειώνοντας απαλά και με τα δύο πόδια. Το κουτί πρέπει να είναι σταθερό, στεγνό και αρκετά φαρδύ για τα πόδια σας. Αν η επιφάνεια προσγείωσης φαίνεται περιορισμένη ή τα γόνατά σας υποχωρούν προς τα μέσα κατά την επαφή, το ύψος είναι πολύ μεγάλο για το τρέχον σετ.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια γρήγορη προφόρτιση, μια δυναμική πλευρική ώθηση και μια ελεγχόμενη σταθεροποίηση πάνω στο κουτί ή στην απέναντι πλευρά, ανάλογα με την έκδοση που εκτελείτε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στη δημιουργία ορμής, αλλά αφήστε τα πόδια να κάνουν τη δουλειά. Προσγειωθείτε στο μέσο του πέλματος, κρατήστε το στήθος ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς και απορροφήστε τον κραδασμό λυγίζοντας ταυτόχρονα τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς αντί να πέφτετε κατευθείαν κάτω.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη σε αθλητικές προθερμάνσεις, προπονήσεις ισχύος και προγράμματα ενδυνάμωσης κάτω άκρων όταν θέλετε ταχύτητα και συντονισμό αντί για αργή, επίπονη δύναμη. Δεν είναι άσκηση υψηλού όγκου για πρόκληση κόπωσης. Οι επαναλήψεις πρέπει να παραμένουν καθαρές, με πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των αλμάτων αν θέλετε πραγματική παραγωγή ισχύος. Αν το κουτί είναι πολύ ψηλό ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης και ασταθής, μειώστε το ύψος πριν προσθέσετε ταχύτητα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα μεγαλύτερα οφέλη προέρχονται από καλύτερο χρονισμό και καθαρότερες προσγειώσεις, όχι από το κυνήγι του ψηλότερου κουτιού. Κρατήστε τον αριθμό των επαναλήψεων αρκετά χαμηλό ώστε κάθε άλμα να φαίνεται πανομοιότυπο, κατεβείτε με έλεγχο και σταματήστε το σετ όταν η ποιότητα της προσγείωσής σας αρχίζει να φθίνει.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα σταθερό κουτί ή πάγκο δίπλα σας ώστε να έχετε χώρο να πηδήξετε πλευρικά πάνω από αυτό.
• Σταθείτε στη μία πλευρά του κουτιού με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το στήθος σας να κοιτάζει μπροστά.
• Μετακινήστε ελαφρώς τους γοφούς προς τα πίσω, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο κουτί.
• Κουνήστε τα χέρια σας και ωθήστε πλευρικά και με τα δύο πόδια ή κυρίως από το φορτισμένο πόδι, ανάλογα με την έκδοση που χρησιμοποιείτε.
• Πηδήξτε πάνω στο κουτί ή πάνω από αυτό, κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Προσγειωθείτε απαλά και με τα δύο πόδια με το βάρος σας στο κέντρο και το στήθος ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς.
• Κρατήστε την προσγείωση για μια σύντομη στιγμή μέχρι να είστε σταθεροί και ισορροπημένοι.
• Κατεβείτε με έλεγχο, στη συνέχεια επαναφέρετε πλήρως τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εισπνεύστε κατά την επαναφορά και εκπνεύστε καθώς εκρήγνυστε στο επόμενο άλμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε αθόρυβα αντί να χτυπάτε δυνατά στην επιφάνεια.
• Κρατήστε το κουτί αρκετά κοντά ώστε να μην χρειάζεστε μεγάλη φόρα ή μεγάλη κλίση του σώματος για να το υπερπηδήσετε.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα προς το πλάι, όχι να τεντώσετε τα πόδια σας προς το κουτί.
• Αφήστε τα χέρια να βοηθήσουν στον χρονισμό, αλλά μην ρίχνετε τον κορμό σας τόσο πολύ ώστε να χάσετε την ισορροπία σας στον αέρα.
• Προσγειωθείτε με τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των μεσαίων δακτύλων ώστε οι γοφοί να μην υποχωρούν προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το πέλμα ή το μέσο του πέλματος κατά την προσγείωση στο κουτί και στη συνέχεια ακουμπήστε τις φτέρνες αν το επιτρέπει η επιφάνεια.
• Κατεβείτε με το ένα πόδι μετά την άλλη επανάληψη αντί να πηδάτε κάτω αν το κουτί είναι ψηλό ή αν συσσωρεύεται κόπωση.
• Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές και σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται θορυβώδης, αργή ή ασταθής.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το πλευρικό άλμα σε κουτί;

Εκπαιδεύει την πλευρική ισχύ, την ώθηση των ισχίων, τον έλεγχο της προσγείωσης και την εκρηκτικότητα μιας επανάληψης μέσω των γλουτών, των τετρακεφάλων, των γαμπών και του κορμού.

Είναι το ίδιο με ένα κανονικό άλμα σε κουτί;

Όχι. Το πλευρικό άλμα σε κουτί κινείται πλευρικά, επομένως προκαλεί περισσότερο τον συντονισμό και τον έλεγχο των ισχίων από ένα άλμα προς τα εμπρός.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί;

Χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο ύψος που σας επιτρέπει να πηδάτε και να προσγειώνεστε καθαρά. Αν πρέπει να μαζευτείτε πολύ, να στρίψετε ή να χτυπήσετε κατά την προσγείωση, το κουτί είναι πολύ ψηλό.

Πρέπει να πηδήξω πάνω στο κουτί ή πάνω από αυτό;

Ακολουθήστε την έκδοση που εμφανίζεται στο πρόγραμμά σας. Το κλειδί είναι μια ελεγχόμενη πλευρική απογείωση και μια απαλή, ισορροπημένη προσγείωση στην επιθυμητή επιφάνεια.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν πλευρικά άλματα σε κουτί;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με ένα χαμηλό κουτί και χαμηλό όγκο. Οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στις σταθερές προσγειώσεις πριν δοκιμάσουν ταχύτερες ή υψηλότερες επαναλήψεις.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσγείωση με τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα ή η μετατροπή του άλματος σε ένα ακατάστατο πήδημα αντί για μια ελεγχόμενη επανάληψη ισχύος.

Πρέπει να κατεβαίνω μετά από κάθε επανάληψη;

Συνήθως ναι. Το κατέβασμα διατηρεί το πόδι προσγείωσης ξεκούραστο και καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε κάθε άλμα εκρηκτικό και ασφαλές.

Πώς πρέπει να προγραμματίσω αυτή την άσκηση;

Χρησιμοποιήστε την για προπόνηση ισχύος με λίγες επαναλήψεις ή ως μέρος μιας αθλητικής προθέρμανσης. Λειτουργεί καλύτερα όταν κάθε επανάληψη είναι γρήγορη, καθαρή και με πλήρη επαναφορά.