Κάμψεις Δικεφάλων Σε Μηχάνημα (Lever Bicep Curl)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα είναι μια άσκηση που απομονώνει την κάμψη του αγκώνα, ενώ τα άνω άκρα παραμένουν σταθερά πάνω στα μαξιλάρια του μηχανήματος. Η καθοδηγούμενη τροχιά διευκολύνει τη διατήρηση των ώμων σε σταθερή θέση και την επιβάρυνση των δικεφάλων με συνεχή τάση, γι' αυτό και αυτή η παραλλαγή είναι συνηθισμένη στο bodybuilding, στην επικουρική προπόνηση και στην προπόνηση χεριών με υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων.

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό μυ να βοηθούν στην ολοκλήρωση της κάμψης και στον έλεγχο της φάσης της καθόδου. Επειδή το μηχάνημα καθορίζει τη διαδρομή του χεριού, η προσπάθεια μετατοπίζεται από την ταλάντωση του σώματος στην κάμψη του αγκώνα. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη όταν θέλετε μια αυστηρή κάμψη χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ελεύθερα βάρη.

Η σωστή ρύθμιση είναι σημαντική σε αυτό το μηχάνημα. Καθίστε αρκετά πίσω ώστε το στήθος και τα άνω άκρα σας να υποστηρίζονται, και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος, ώστε οι λαβές να κινούνται ομαλά κατά μήκος του τόξου. Εάν το κάθισμα ρυθμίζεται, επιλέξτε ένα ύψος που επιτρέπει στους ώμους σας να παραμένουν χαμηλά και στους καρπούς σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τις λαβές, αντί να γέρνουν προς τα εμπρός.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια ελεγχόμενη διάταση με τα χέρια τεντωμένα και τους δικεφάλους ήδη υπό τάση. Κάντε κάμψη στις λαβές λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, κρατώντας τα άνω άκρα πιεσμένα στα μαξιλάρια και φέρνοντας τις λαβές προς το μπροστινό μέρος των ώμων ή το πάνω μέρος του στήθους σας. Σφίξτε για λίγο στην κορυφή και μετά χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι ξανά, χωρίς να αφήσετε τις πλάκες να χτυπήσουν.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα όταν θέλετε μια αυστηρή άσκηση για τα χέρια μετά από μεγαλύτερες ασκήσεις έλξης ή ως αυτόνομη άσκηση ολοκλήρωσης. Το μηχάνημα είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή η διαδρομή είναι καθοδηγούμενη, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την ακριβή ρύθμιση και τον ελεγχόμενο ρυθμό. Εάν οι ώμοι αρχίσουν να σηκώνονται, ο κορμός να λικνίζεται ή οι καρποί να λυγίζουν προς τα πίσω, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το κάθισμα δεν είναι στη σωστή θέση.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε το στήθος και τα άνω άκρα σας να ακουμπούν σταθερά στα μαξιλάρια και οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τον άξονα του μηχανήματος.
• Τοποθετήστε τα άνω άκρα σας στα μαξιλάρια υποστήριξης και πιάστε τις λαβές με τους καρπούς σας ίσιους και τους ώμους σας χαμηλά.
• Πατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και στηρίξτε τον κορμό σας στο πίσω μαξιλάρι πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα και τις λαβές χαμηλά στην αρχική θέση του μηχανήματος.
• Κάντε κάμψη στις λαβές προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, κρατώντας τα άνω άκρα σας πιεσμένα στα μαξιλάρια.
• Φέρτε τις λαβές προς το μπροστινό μέρος των ώμων ή το πάνω μέρος του στήθους σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες σας να μετακινηθούν προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή της κάμψης.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι και οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό έλεγχο.
• Διατηρήστε σταθερή αναπνοή σε κάθε επανάληψη και επαναφέρετε τους ώμους σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι ώμοι σας γέρνουν προς τα εμπρός στο κάτω μέρος, μετακινήστε το κάθισμα ή το μαξιλάρι στήθους μέχρι η άρθρωση του αγκώνα να παραμένει ευθυγραμμισμένη πάνω από τον άξονα του μηχανήματος.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλημένους στα μαξιλάρια· αν τους αφήσετε να γλιστρήσουν προς τα εμπρός, η άσκηση μετατρέπεται σε κάμψη με τη βοήθεια των ώμων.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που κρατά τους καρπούς σας ίσιους. Το λύγισμα των καρπών προς τα πίσω συνήθως απομακρύνει την πίεση από τους δικεφάλους και τη μεταφέρει στους πήχεις.
• Ωθήστε τη λαβή προς τα πάνω ομαλά αντί να την τραβήξετε απότομα από το κάτω μέρος, όπου το μηχάνημα είναι συνήθως πιο δύσκολο στην εκκίνηση.
• Κάντε παύση μόνο για όσο χρειάζεται για να νιώσετε τη σύσπαση των δικεφάλων· μια μεγάλη ανάπαυση στην κορυφή μπορεί να μειώσει την τάση στο σετ.
• Χαμηλώστε τον μοχλό για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα, ώστε το τεντωμένο μέρος της κάμψης να γυμνάζει πραγματικά τους δικεφάλους.
• Κρατήστε το στήθος σας αγκυροβολημένο στο μαξιλάρι και αποφύγετε να λικνίζετε τον κορμό σας για να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με την ίδια διαδρομή αγκώνα, όχι ένα βάρος που σας αναγκάζει να μειώσετε το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις πριν αρχίσουν να χτυπούν οι πλάκες ή να αναπηδούν οι λαβές στο κάτω μέρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η άσκηση Lever Bicep Curl;

Ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι ο κύριος στόχος, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να βοηθούν κατά τη διάρκεια της κάμψης και της φάσης καθόδου.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού την καθιστά ευκολότερη στην εκμάθηση από μια κάμψη με ελεύθερα βάρη, αρκεί το ύψος του καθίσματος και η θέση του αγκώνα να είναι σωστά ρυθμισμένα.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου στο μηχάνημα;

Οι αγκώνες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον άξονα του μηχανήματος και να παραμένουν σταθεροί στα μαξιλάρια καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Αν μετακινηθούν προς τα εμπρός, η κάμψη γίνεται πολύ λιγότερο αυστηρή.

Πρέπει να γέρνω πίσω ή να λικνίζω τον κορμό μου για να ολοκληρώσω την κάμψη;

Όχι. Κρατήστε το στήθος σας ενάντια στο στήριγμα και αφήστε τις λαβές να κινηθούν επειδή λυγίζουν οι αγκώνες, όχι επειδή ταλαντεύεται ο κορμός.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ στις λαβές;

Χρησιμοποιήστε τη λαβή που σας δίνει το μηχάνημα και κρατήστε τους καρπούς ίσιους. Μια ουδέτερη θέση καρπού διατηρεί μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στους καμπτήρες του αγκώνα αντί για τους πήχεις.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τις λαβές;

Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια και οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση. Αν οι πλάκες χτυπήσουν ή οι ώμοι τραβηχτούν προς τα εμπρός, το εύρος είναι πολύ μεγάλο για τη ρύθμισή σας.

Είναι καλύτερη για δύναμη ή για μυϊκή ανάπτυξη;

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για μυϊκή ανάπτυξη και αυστηρή επικουρική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη δύναμη των χεριών όταν χρησιμοποιείτε ελεγχόμενες επαναλήψεις και επαρκή αντίσταση.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους ώμους να αναλαμβάνουν το έργο στο κάτω μέρος της επανάληψης. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά, οι αγκώνες δεν είναι ευθυγραμμισμένοι ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Lever Bicep Curl σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά μετά από μεγάλες ασκήσεις έλξης ή ως ολοκλήρωση για άμεση προπόνηση χεριών, όταν θέλετε αυστηρή τάση στους δικεφάλους χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσετε ελεύθερα βάρη.