Εκτάσεις Τρικεφάλων Σε Μηχάνημα (Lever)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι εκτάσεις τρικεφάλων σε μηχάνημα είναι μια άσκηση απομόνωσης για το πίσω μέρος του βραχίονα. Χρησιμοποιεί έναν καθοδηγούμενο μοχλό για την επιβάρυνση της έκτασης του αγκώνα, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη όταν θέλετε οι τρικέφαλοι να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ελεύθερα βάρη ή να σταθεροποιήσετε μια τροχαλία. Η σταθερή διαδρομή του μηχανήματος διευκολύνει επίσης την επανάληψη του ίδιου μοτίβου κίνησης, επομένως μικρές αλλαγές στο ύψος του καθίσματος, τη θέση του αγκώνα και τη λαβή μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στην αίσθηση του σετ.

Η ρύθμιση έχει σημασία γιατί οι τρικέφαλοι πρέπει να παραμένουν ενεργοί ενώ οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Καθίστε ή τοποθετηθείτε έτσι ώστε η άρθρωση που εργάζεται να ευθυγραμμίζεται όσο το δυνατόν καλύτερα με τον άξονα του μηχανήματος και στη συνέχεια στερεώστε τους βραχίονες στο μαξιλάρι στήριξης ή στο υποβραχιόνιο, εάν το μηχάνημα διαθέτει τέτοιο. Κρατήστε τους καρπούς ίσιους και το στήθος ελεγχόμενο αντί να γέρνετε προς τα εμπρός για να κερδίσετε εύρος κίνησης. Όταν οι αγκώνες είναι σωστά τοποθετημένοι, η αντίσταση παραμένει στην έκταση του αγκώνα αντί να μετατρέπεται σε πίεση που κυριαρχείται από τους ώμους ή σε μια χαλαρή αιώρηση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια θέση με λυγισμένους αγκώνες, με το μηχάνημα φορτωμένο αλλά τους ώμους χαλαρούς. Εκτείνετε τους αγκώνες ομαλά μέχρι οι πήχεις να φτάσουν στο τέλος του τόξου του μηχανήματος και οι τρικέφαλοι να βραχυνθούν πλήρως, στη συνέχεια επιστρέψτε με έλεγχο μέχρι να νιώσετε τους τρικέφαλους να επιμηκύνονται ξανά. Η διαδρομή πρέπει να φαίνεται καθαρή και ομοιόμορφη, χωρίς απότομες κινήσεις από τον κορμό ή «κλείδωμα» με δύναμη. Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε κατά την επιστροφή και διατηρήστε σταθερή την ένταση στον αυχένα και τη λαβή.

Αυτή η κίνηση είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για προπονήσεις που εστιάζουν στα χέρια, σε προγράμματα διαχωρισμού άνω μέρους σώματος ή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα χρειάζεται άμεσο όγκο για τους τρικέφαλους χωρίς έντονη εμπλοκή των ώμων. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη μετά από ασκήσεις πιέσεων, επειδή σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την έκταση του αγκώνα με πιο ελεγχόμενο τρόπο από ό,τι σε βυθίσεις ή πιέσεις με κλειστή λαβή. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε παύση, να ελέγχετε την επιστροφή και να κρατάτε τους αγκώνες σταθερούς αντί να αναγκάζετε επιπλέον εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας τη φόρα του σώματος.

Εάν το μηχάνημα φαίνεται άβολο, το πρόβλημα είναι συνήθως το ύψος του καθίσματος, η ευθυγράμμιση του αγκώνα ή το πλάτος της λαβής και όχι η ίδια η άσκηση. Ένα σωστά ρυθμισμένο μηχάνημα θα πρέπει να σας επιτρέπει να κινείστε σε ένα ομαλό τόξο διατηρώντας τους βραχίονες σταθερούς και τους πήχεις να κάνουν την ορατή δουλειά. Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τους ώμους κάτω, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και τη φάση της επιστροφής αργή και σκόπιμη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε ο άξονας του μηχανήματος να ευθυγραμμίζεται με την άρθρωση του αγκώνα σας και οι βραχίονές σας να μπορούν να παραμείνουν στερεωμένοι στο στήριγμα.
• Πιάστε τις λαβές σταθερά με ίσιους καρπούς και κρατήστε τους ώμους σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τις λαβές στην αρχική θέση φόρτωσης που διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους.
• Στηρίξτε τον κορμό σας στο μαξιλάρι ή το κάθισμα ώστε το σώμα σας να μην μετατοπίζεται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
• Εκπνεύστε και εκτείνετε τους αγκώνες σας για να μετακινήσετε τις λαβές κατά μήκος του τόξου του μηχανήματος.
• Ολοκληρώστε την πίεση με τα χέρια σχεδόν ίσια, αλλά μην «κλειδώνετε» απότομα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος της επανάληψης διατηρώντας τους βραχίονες σταθερούς στη θέση τους.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι οι τρικέφαλοι να φορτιστούν ξανά.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια επιστρέψτε τις λαβές στη βάση ή στην αρχική θέση με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν το κάθισμα είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, οι λαβές θα απομακρυνθούν από τη γραμμή του αγκώνα και η επανάληψη θα μοιάζει με κίνηση ώμων αντί για κίνηση τρικεφάλων.
• Κρατήστε τους βραχίονες κολλημένους στο στήριγμα αντί να αφήνετε τους αγκώνες να γλιστρούν προς τα εμπρός καθώς αυξάνεται η κόπωση.
• Μην λυγίζετε τους καρπούς προς τα πίσω. Ένας ευθυγραμμισμένος καρπός διατηρεί το φορτίο στους τρικέφαλους και προστατεύει τους πήχεις.
• Πιέστε ομαλά μέσα από το μέσο του τόξου αντί να αναπηδάτε από την κάτω θέση.
• Χρησιμοποιήστε μόνο μια σύντομη παύση στο κλείδωμα· ένα δυνατό χτύπημα στην κορυφή συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Χαμηλώστε τον μοχλό αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους τρικέφαλους να επιμηκύνονται σε κάθε επανάληψη.
• Επιλέξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς να γέρνετε, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να στρίβετε τον κορμό σας.
• Εάν οι αγκώνες σας παρουσιάζουν ερεθισμό, μειώστε το φορτίο και μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης πριν αλλάξετε την άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων σε μηχάνημα;

Στοχεύουν στους τρικέφαλους επιβαρύνοντας την έκταση του αγκώνα μέσω μιας καθοδηγούμενης διαδρομής μηχανήματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ο σταθερός μοχλός την καθιστά φιλική προς τους αρχάριους, αρκεί το κάθισμα και η λαβή να είναι σωστά ρυθμισμένα.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται οι αγκώνες μου στο μηχάνημα;

Κρατήστε τους αγκώνες στερεωμένους εκεί όπου το μηχάνημα επιτρέπει στους τρικέφαλους να εκτείνονται χωρίς να αναλαμβάνουν οι ώμοι.

Πρέπει να κλειδώνω τα χέρια μου στην κορυφή;

Φτάστε σε ένα δυνατό τελείωμα, αλλά αποφύγετε το απότομο κλείδωμα. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη.

Γιατί το ύψος του καθίσματος έχει τόση σημασία;

Ένα καλύτερο ύψος καθίσματος ευθυγραμμίζει τον αγκώνα με τον μοχλό, γεγονός που διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους αντί για τους ώμους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους βραχίονες να μετατοπίζονται ή να γέρνετε πάνω στις λαβές συνήθως μετατρέπει το σετ σε χρήση της φόρας του σώματος.

Είναι αυτή μια καλή συμπληρωματική άσκηση μετά από πιέσεις;

Ναι. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να προσθέσετε άμεσο όγκο στους τρικέφαλους μετά από πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων ή βυθίσεις.

Τι πρέπει να κάνω αν το μηχάνημα φαίνεται άβολο για τους αγκώνες μου;

Μειώστε το φορτίο, ελέγξτε τη θέση του καθίσματος και της λαβής και μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης πριν επιμείνετε παρά τον πόνο.