Mountain Climber

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Mountain Climber είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από θέση σανίδας. Κάθε επανάληψη περιλαμβάνει την εναλλάξ κίνηση του γόνατος προς τον κορμό, ενώ οι ώμοι παραμένουν σταθεροί πάνω από τα χέρια και ο κορμός παραμένει σφιγμένος, γυμνάζοντας έτσι ταυτόχρονα τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους πλάγιους κοιλιακούς και τη σταθερότητα των ώμων.

Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά η σωστή τοποθέτηση καθορίζει αν η εκτέλεση θα είναι καθαρή ή ακατάστατη. Όταν τα χέρια είναι τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και τα πόδια παραμένουν ελαφριά στις μύτες, οι γοφοί μπορούν να παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο και η μέση καταπονείται λιγότερο. Αυτό καθιστά το Mountain Climber χρήσιμο για την οικοδόμηση αντοχής του κορμού χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός πέρα από τον χώρο του δαπέδου.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από την αντίσταση στην κίνηση του κορμού ενώ τα πόδια κινούνται γρήγορα. Οι κοιλιακοί εμποδίζουν τη λεκάνη από το να γείρει, οι πλάγιοι κοιλιακοί βοηθούν στον έλεγχο της περιστροφής από πλευρά σε πλευρά και οι καμπτήρες του ισχίου ανασηκώνουν κάθε γόνατο προς το στήθος. Επειδή η άσκηση μπορεί να γίνει αργά για έλεγχο ή πιο γρήγορα για φυσική κατάσταση, ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα κορμού, ασκήσεις ολοκλήρωσης και γενική αθλητική προετοιμασία.

Οι σωστές επαναλήψεις προέρχονται από μια σταθερή σανίδα, όχι από το αναπήδημα των γοφών προς τα πάνω. Κρατήστε τα γόνατα να κινούνται προς τα εμπρός κάτω από τον κορμό, αναπνέετε ρυθμικά και μειώστε το εύρος της κίνησης αν η μέση αρχίσει να βουλιάζει ή οι ώμοι ξεπεράσουν τους καρπούς. Αν η βασική έκδοση στο δάπεδο είναι πολύ απαιτητική, τοποθετήστε τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί και διατηρήστε το ίδιο μοτίβο κίνησης των γονάτων.

Το Mountain Climber είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που χρειάζονται ένα απλό μοτίβο με το βάρος του σώματος που διδάσκει ταυτόχρονα τη σταθεροποίηση, τη θέση των ώμων και τον συντονισμό των ποδιών. Η έμφαση δίνεται λιγότερο στην ταχύτητα και περισσότερο στη διατήρηση της οργάνωσης καθώς τα πόδια εναλλάσσονται. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, είναι μια συμπαγής άσκηση φυσικής κατάστασης που χτίζει χρήσιμη ικανότητα εργασίας χωρίς να απαιτεί μεγάλα φορτία ή πολύπλοκο εξοπλισμό.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα, τα πόδια πίσω και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα δύο χέρια και τα μετατάρσια των ποδιών σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ελαφρώς τη λεκάνη σας ώστε η μέση σας να παραμείνει επίπεδη πριν ξεκινήσετε την πρώτη κίνηση του γόνατος.
• Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο και τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο επίπεδους.
• Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα με έλεγχο και μετά αλλάξτε πόδια χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε τα γόνατα να κινούνται κάτω από τον κορμό αντί να σηκώνετε τους γοφούς ψηλά ή να αφήνετε τα πόδια να διασταυρώνονται πίσω σας.
• Εκπνεύστε καθώς κάθε γόνατο έρχεται προς τα εμπρός και εισπνεύστε καθώς το πόδι εκτείνεται πίσω στη θέση σανίδας.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις και μετά επιστρέψτε σε μια θέση ανάπαυσης σανίδας ή χαμηλώστε τα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας· αν τα τεντώσετε πολύ μπροστά, η σανίδα γίνεται λιγότερο σταθερή και μεταφέρεται πίεση στους ώμους.
• Αν οι γοφοί σας συνεχίζουν να αναπηδούν, επιβραδύνετε τον ρυθμό και μειώστε την κίνηση του γόνατος μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τη φτέρνα.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε το γόνατο προς τα εμπρός κάτω από το θώρακα, όχι να κουνάτε το πόδι προς το πλάι.
• Κρατήστε τα μετατάρσια των ποδιών σας ελαφριά στο πάτωμα ώστε να μπορείτε να αλλάζετε πόδια γρήγορα χωρίς να χτυπάτε δυνατά.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους ώμους είναι εντάξει, αλλά μην αφήνετε το στήθος σας να καταρρέει ανάμεσα στα χέρια.
• Αν οι καρποί σας ερεθίζονται, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, κουτί ή λαβές για κάμψεις και διατηρήστε το ίδιο σχήμα σανίδας.
• Χρησιμοποιήστε ταχύτερη εναλλαγή για φυσική κατάσταση και πιο αργές, σκόπιμες κινήσεις αν θέλετε περισσότερο έλεγχο των κοιλιακών.
• Σταματήστε το σετ όταν η μέση σας αρχίσει να βουλιάζει ή τα γόνατά σας δεν μπορούν πλέον να κινηθούν χωρίς να στρίβει ο κορμός σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Mountain Climber;

Το Mountain Climber γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς, με τους καμπτήρες του ισχίου, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους ώμους να βοηθούν στη διατήρηση της σανίδας και στην κίνηση κάθε γόνατος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με πιο αργές επαναλήψεις ή με τα χέρια τους υπερυψωμένα σε έναν πάγκο, ώστε να μπορούν να διατηρούν τη σανίδα σταθερή.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν το στήθος μου στο Mountain Climber;

Όχι απαραίτητα. Φέρτε το γόνατο προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση ή να σηκώνετε τους γοφούς πολύ ψηλά.

Γιατί οι γοφοί μου αναπηδούν κατά τη διάρκεια του Mountain Climber;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η επανάληψη είναι πολύ γρήγορη ή το βήμα πολύ μεγάλο. Μειώστε την κίνηση του γόνατος και επιβραδύνετε την εναλλαγή ώστε ο κορμός σας να παραμένει πιο σταθερός.

Είναι το Mountain Climber άσκηση cardio ή ενδυνάμωσης κορμού;

Μπορεί να είναι και τα δύο. Τα ταχύτερα σετ κλίνουν περισσότερο προς τη φυσική κατάσταση, ενώ οι πιο αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.

Τι πρέπει να κάνω αν το Mountain Climber πονάει τους καρπούς μου;

Χρησιμοποιήστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως έναν πάγκο ή κουτί, ή αλλάξτε σε λαβές για κάμψεις ώστε οι καρποί σας να παραμένουν σε μια πιο άνετη ευθεία.

Πώς μπορώ να εμποδίσω τη μέση μου από το να βουλιάζει;

Δημιουργήστε πρώτα μια ισχυρή σανίδα, σφίξτε τους κοιλιακούς πριν από την πρώτη επανάληψη και κρατήστε την κίνηση του γόνατος μικρότερη αν η λεκάνη σας αρχίσει να πέφτει.

Μπορώ να κάνω το Mountain Climber πιο δύσκολο χωρίς να προσθέσω βάρος;

Ναι. Αυξήστε την ταχύτητα για φυσική κατάσταση, επιβραδύνετε τον ρυθμό για περισσότερο έλεγχο ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια χαμηλότερη επιφάνεια για να γίνει η σανίδα πιο απαιτητική.