Ρωσικές Στροφές (Russian Twists)

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Ρωσικές Στροφές είναι μια άσκηση περιστροφής του κορμού στο έδαφος που εκπαιδεύει τους λοξούς κοιλιακούς να ελέγχουν την πλευρική κίνηση ενώ ο κορμός παραμένει σε κλίση προς τα πίσω. Σε αυτή την εκδοχή με το βάρος του σώματος, τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πόδια αιωρούνται πάνω από το έδαφος και τα χέρια παραμένουν ενωμένα στο στήθος, ώστε η περιστροφή να προέρχεται από το θώρακα και τους ώμους και όχι από την αιώρηση των χεριών.

Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν επιδιώκετε έλεγχο κατά της περιστροφής, αντοχή στην περιστροφή και καλύτερη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο κινείται ο κορμός υπό τάση. Ανατομικά, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στους έξω λοξούς κοιλιακούς, με τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους εκτείνοντες της ράχης να βοηθούν τον κορμό να παραμένει σταθερός καθώς το σώμα στρίβει. Η εικόνα δείχνει μια καθαρή παραλλαγή με το βάρος του σώματος, επομένως η πρόκληση προέρχεται από τον μοχλό, την ισορροπία και την καθαρή περιστροφή και όχι από εξωτερικό φορτίο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Καθίστε πρώτα ίσια και μετά γείρετε προς τα πίσω μέχρι να ενεργοποιηθούν οι κοιλιακοί και να μην καταρρέει η μέση. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο, τα πλευρά προς τα κάτω και τα γόνατα λυγισμένα, ώστε ο κορμός να μπορεί να περιστρέφεται χωρίς οι γοφοί να παρασύρουν την κίνηση. Εάν η ανύψωση και των δύο ποδιών προκαλεί καμάρα στη μέση ή αστάθεια στον κορμό, μειώστε τον μοχλό κρατώντας τις φτέρνες ελαφρώς ακουμπισμένες στο έδαφος μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε μια πιο σταθερή θέση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη στροφή από τη μία πλευρά στην άλλη, όχι με μια γρήγορη κίνηση. Περιστρέψτε τους ώμους και το στέρνο ως ενιαίο σύνολο, αγγίξτε ή στοχεύστε με τα χέρια προς κάθε πλευρά και μετά αντιστρέψτε τη στροφή χωρίς να χάσετε τη θέση κλίσης προς τα πίσω. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της στροφής, εισπνεύστε καθώς περνάτε από το κέντρο και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε το κεφάλι να μην καθοδηγεί την κίνηση.

Χρησιμοποιήστε τις Ρωσικές Στροφές ως συμπληρωματική άσκηση κορμού, ως άσκηση προθέρμανσης για τον έλεγχο του κορμού ή ως άσκηση ενδυνάμωσης με πολλές επαναλήψεις όταν θέλετε οι λοξοί κοιλιακοί να δουλέψουν χωρίς μηχανήματα ή βάρη. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε καθαρά: μικρή έως μέτρια περιστροφή, σταθερή ισορροπία και χωρίς απότομες κινήσεις στη μέση. Εάν η κίνηση μετατοπίζεται στους γοφούς ή στη μέση, μειώστε το εύρος ή κρατήστε τα πόδια στο έδαφος μέχρι ο κορμός να μπορεί να κάνει τη δουλειά μόνος του.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τον κορμό σε κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ενωμένα στο στήθος.
• Ανασηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα ή κρατήστε τις φτέρνες ελαφρώς ακουμπισμένες αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μέση σταθερή.
• Κατεβάστε τα πλευρά σας και σφίξτε την κοιλιακή χώρα πριν από την πρώτη στροφή.
• Στρέψτε τους ώμους και το στέρνο σας προς τη μία πλευρά χωρίς να καταρρεύσει η θέση κλίσης προς τα πίσω.
• Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος καθώς περιστρέφεστε, αντί να τεντώνετε και να αιωρείτε τα χέρια.
• Περάστε από το κέντρο με έλεγχο και στρίψτε προς την άλλη πλευρά με το ίδιο εύρος.
• Αφήστε τους λοξούς κοιλιακούς να επιβραδύνουν την επιστροφή αντί να πέφτετε πίσω στη μέση.
• Εκπνεύστε σε κάθε στροφή και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η μέση σας καμπουριάζει έντονα ή ο κορμός τρέμει, ακουμπήστε τα πόδια στο πάτωμα και μειώστε τον μοχλό.
• Σκεφτείτε να κινείτε το θώρακα, όχι τους αγκώνες· τα χέρια πρέπει να παραμένουν ήρεμα ενώ ο κορμός περιστρέφεται.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο καθώς γέρνετε προς τα πίσω, ώστε η στροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από μια καμπουριασμένη σπονδυλική στήλη.
• Μια μικρότερη, πιο καθαρή περιστροφή είναι καλύτερη από το να προσπαθείτε να φτάσετε το πάτωμα με τα χέρια χάνοντας την ένταση.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να πέφτουν από τη μία πλευρά στην άλλη· το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον σταθερό ενώ το πάνω μέρος στρίβει.
• Εκπνεύστε καθώς φτάνετε σε κάθε πλευρά για να βοηθήσετε τους λοξούς κοιλιακούς να ολοκληρώσουν την περιστροφή με έλεγχο.
• Εάν οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν την κίνηση, φέρτε τον κορμό λίγο πιο όρθιο και μειώστε την ανύψωση των ποδιών.
• Σταματήστε το σετ μόλις η κίνηση μετατραπεί σε ορμή, ειδικά σε κυκλικά προγράμματα με πολλές επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύουν περισσότερο οι Ρωσικές Στροφές;

Γυμνάζουν κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με τον ορθό κοιλιακό και τους εν τω βάθει μυς του κορμού να βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τον κορμό πιο όρθιο, να κινούνται πιο αργά και να τοποθετούν τις φτέρνες στο πάτωμα μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν εκτός εδάφους;

Όχι. Η ανύψωση των ποδιών επιμηκύνει τον μοχλό, αλλά το να κρατάτε τις φτέρνες κάτω είναι μια καλή υποχώρηση αν η μέση αρχίσει να κάνει καμάρα.

Πρέπει να αιωρώ τα χέρια μου από τη μία πλευρά στην άλλη;

Όχι. Τα χέρια παραμένουν κοντά στο στήθος ώστε η στροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από την ορμή των χεριών.

Πόσο πρέπει να περιστρέφομαι σε κάθε επανάληψη;

Περιστραφείτε όσο μπορείτε διατηρώντας τη θέση κλίσης προς τα πίσω, τα πλευρά ελεγχόμενα και τη μέση ήρεμη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στις Ρωσικές Στροφές;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετατρέπεται σε μια γρήγορη αιώρηση που τραβάει τους γοφούς και τη μέση αντί για τους λοξούς κοιλιακούς.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε κυκλικά προγράμματα κορμού, συμπληρωματικά μπλοκ ή ως ελαφριά άσκηση ελέγχου κορμού πριν από πιο βαριά άρση βαρών.

Πώς μπορώ να κάνω τις Ρωσικές Στροφές πιο δύσκολες χωρίς βάρη;

Εκτείνετε τα πόδια λίγο πιο μακριά από το σώμα, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή κάντε μια σύντομη παύση σε κάθε πλευρά διατηρώντας τον κορμό σταθερό.