Επικλινείς Πιέσεις Στήθους Στο Smith

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι Επικλινείς Πιέσεις Στήθους στο Smith είναι μια καθοδηγούμενη κίνηση πίεσης που εκτελείται σε μηχάνημα Smith με επικλινή πάγκο. Η εικόνα δείχνει τη μπάρα να κινείται σε μια σταθερή κάθετη διαδρομή πάνω από το άνω μέρος του στήθους, γεγονός που καθιστά τη διάταξη πιο σταθερή από μια επικλινή πίεση με ελεύθερα βάρη και ευκολότερη στην επανάληψη με καθαρή ένταση. Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα μοτίβο πίεσης που εστιάζει στο στήθος, με τους ώμους και τους τρικέφαλους να βοηθούν, ενώ το μηχάνημα ελέγχει τη διαδρομή της μπάρας για εσάς.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από την πίεση από μια διατατική θέση κοντά στο άνω μέρος του στήθους μέχρι την πλήρη έκταση των χεριών πάνω από τη γραμμή των ώμων. Ο μείζων θωρακικός είναι ο κύριος μυς που κινείται, με τον πρόσθιο δελτοειδή και τον τρικέφαλο βραχιόνιο να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και στη σταθεροποίηση του κλειδώματος. Επειδή η μπάρα είναι κλειδωμένη στις ράγες, η γωνία του πάγκου, η θέση των ωμοπλατών και η τοποθέτηση των χεριών έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια πίεση με αλτήρες. Μικρά λάθη στη διάταξη επαναλαμβάνονται εύκολα, γι' αυτό και αυτή η κίνηση ανταμείβει μια προσεκτική εκκίνηση.

Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να κατεβαίνει στο άνω μέρος του στήθους ή στο άνω μέρος του στέρνου χωρίς να αναγκάζει τους ώμους να βγαίνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια επίπεδα, τον κορμό σφιχτό και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες. Εάν ο πάγκος είναι πολύ όρθιος, η κίνηση μετατοπίζεται προς μια πίεση ώμων· εάν είναι πολύ επίπεδος, η πίεση γίνεται περισσότερο ένα μοτίβο για το μέσο του στήθους. Η σταθερή διαδρομή πρέπει να είναι ομαλή και επαναλαμβανόμενη, όχι να «κολλάει» στην άρθρωση.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να βρίσκονται άνετα κάτω από τη γραμμή της μπάρας και το στήθος να παραμένει ανασηκωμένο. Πιέστε προς τα πάνω οδηγώντας τη μπάρα πίσω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής της ράγας, ολοκληρώνοντας με τους αγκώνες σε έκταση αλλά χωρίς να τους «χτυπάτε» απότομα στο κλείδωμα. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές, τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε την υπερβολική έκταση του θώρακα. Εκπνεύστε κατά την πίεση και ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη κάθοδο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική εργασία για το στήθος, ως μια ελεγχόμενη επιλογή πίεσης κατά την προπόνηση υπερτροφίας ή ως έναν φιλικό προς τον αρχάριο τρόπο εκμάθησης του μοτίβου της επικλινούς πίεσης. Είναι επίσης χρήσιμη όταν θέλετε λιγότερη απαίτηση ισορροπίας από ό,τι σε μια επικλινή πίεση με μπάρα. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε επώδυνο βάθος στους ώμους και χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε όλο το εύρος κίνησης χωρίς να αναπηδάτε στις ράγες ή να χάνετε την ένταση στην άνω πλάτη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν επικλινή πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith έτσι ώστε η μπάρα να μπορεί να κατέβει στο άνω μέρος του στήθους χωρίς το κάθισμα ή ο πάγκος να αναγκάζουν τους ώμους σας να βγαίνουν προς τα εμπρός.
• Ξαπλώστε με το κεφάλι, την άνω πλάτη και τους γοφούς να υποστηρίζονται· πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά και διατηρήστε μια μικρή φυσική καμπύλη στη μέση.
• Πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις και τους αγκώνες υπό γωνία ακριβώς κάτω από τη μπάρα.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα και κρατήστε την πάνω από το άνω μέρος του στήθους με τις ωμοπλάτες σταθερές και το στήθος ψηλά.
• Κατεβάστε τη μπάρα κατά μήκος των ραγών του Smith σε μια ελεγχόμενη γραμμή μέχρι να φτάσει στο άνω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος του στέρνου.
• Κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να χαλαρώσετε την άνω πλάτη, στη συνέχεια πιέστε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω στην ίδια διαδρομή μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσιοι αλλά όχι επιθετικά κλειδωμένοι.
• Αποφύγετε την υπερβολική έκταση του θώρακα και εκπνεύστε καθώς πιέζετε.
• Επαναφέρετε κάθε επανάληψη από μια σταθερή θέση ώμων και σταματήστε το σετ εάν η διαδρομή της μπάρας αρχίσει να παρεκκλίνει ή αν νιώσετε ενόχληση στους ώμους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια γωνία πάγκου που εξακολουθεί να δίνει την αίσθηση πίεσης στήθους· αν ο πάγκος είναι πολύ όρθιος, οι πρόσθιοι δελτοειδείς αναλαμβάνουν γρήγορα.
• Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το άνω μέρος του στήθους κατά την κάθοδο αντί να την αφήνετε να παρεκκλίνει προς τον λαιμό ή τα κάτω πλευρά.
• Ευθυγραμμίστε τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες ώστε η μπάρα να μην λυγίζει τους καρπούς προς τα πίσω στο κάτω μέρος.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να παραμείνουν ελαφρώς ανασυρμένες στον πάγκο· το σήκωμα των ώμων κάνει το πάνω μέρος της κίνησης να φαίνεται ασταθές.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη κάτω θέση αντί να αναπηδάτε τη μπάρα στο στήθος, κάτι που είναι ιδιαίτερα δελεαστικό σε μια σταθερή ράγα.
• Ολοκληρώστε την πίεση σφίγγοντας το στήθος και τους τρικέφαλους αντί να κάνετε μεγαλύτερη καμπύλη στη μέση.
• Εάν οι ράγες αναγκάζουν τους αγκώνες σε άβολη τροχιά, μειώστε τη γωνία του πάγκου ή μειώστε το εύρος κίνησης πριν προσθέσετε περισσότερο φορτίο.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου συνήθως βελτιώνει τον έλεγχο και διατηρεί τη διαδρομή της μπάρας συνεπή από επανάληψη σε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο στις Επικλινείς Πιέσεις Στήθους στο Smith;

Το στήθος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά το άνω μέρος του μείζονος θωρακικού, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν στο πάνω μέρος.

Είναι όντως άσκηση για τους ώμους ή περισσότερο πίεση στήθους;

Η εικόνα δείχνει ένα μοτίβο επικλινούς πίεσης στο μηχάνημα Smith. Το όνομα υποδηλώνει άρση, αλλά η ορατή κίνηση είναι μια ενέργεια πίεσης από το άνω μέρος του στήθους.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα σε αυτή την κίνηση;

Κατεβάστε τη στο άνω μέρος του στήθους ή στην περιοχή του άνω στέρνου, όχι προς την κοιλιά ή προς τον λαιμό.

Πόσο όρθιος πρέπει να είναι ο επικλινής πάγκος;

Χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση. Πολύ μεγάλη κλίση μετατοπίζει το φορτίο προς τους ώμους, ενώ πολύ μικρή το μετατρέπει σε ένα διαφορετικό μοτίβο πίεσης στήθους.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το μηχάνημα Smith για αυτή την άσκηση;

Ναι. Η σταθερή διαδρομή της μπάρας καθιστά την εκμάθηση ευκολότερη, αρκεί η διάταξη του πάγκου και η θέση των ώμων να είναι φυσικές.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν πολύ και η αναπήδηση της μπάρας στο στήθος είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα, επειδή η διαδρομή της ράγας μπορεί να κρύψει τον κακό έλεγχο.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τις επαναλήψεις;

Εισπνεύστε καθώς η μπάρα κατεβαίνει, σταθεροποιηθείτε πριν από την πίεση και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους;

Μειώστε το εύρος κίνησης, χαμηλώστε λίγο τη γωνία του πάγκου και σταματήστε πριν από την επώδυνη κάτω θέση.