Τι γυμνάζουν κυρίως τα ανασηκώματα ώμων στο Smith;

Γυμνάζουν κυρίως τον άνω τραπεζοειδή, με την άνω πλάτη να βοηθά στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα Smith για ανασηκώματα αντί για ελεύθερη μπάρα;

Η σταθερή τροχιά της μπάρας καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε το ανασήκωμα κάθετο και να εστιάσετε στη σύσπαση των τραπεζοειδών αντί για την ισορροπία της μπάρας.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα στην αρχή;

Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας με τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους σας χαλαρούς.

Πρέπει να περιστρέφω τους ώμους μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι. Σηκώστε τους ώμους κατευθείαν προς τα πάνω και χαμηλώστε τους κατευθείαν προς τα κάτω· η περιστροφή μετατρέπει το ανασήκωμα σε μια διαφορετική κίνηση.

Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ στα ανασηκώματα στο Smith;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε παύση στην κορυφή και να χαμηλώνετε τη μπάρα ομαλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να αναπηδάτε.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι. Η τροχιά του μηχανήματος βοηθά στον έλεγχο της κίνησης, αρκεί το φορτίο να παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο αυχένας χαλαρός και ο κορμός ακίνητος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι περισσότεροι κάνουν το ανασήκωμα πολύ μεγάλο ή πολύ απρόσεκτο, ταλαντεύοντας τον κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες ή βιαζόμενοι στη φάση του χαμηλώματος.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τα ανασηκώματα στο Smith σε μια προπόνηση;

Ταιριάζουν καλά μετά από βαρύτερες έλξεις ή κωπηλατικές, ή κοντά στο τέλος μιας προπόνησης πλάτης ως άμεση συμπληρωματική άσκηση για τους τραπεζοειδείς.

Ανασηκώματα Ώμων Στο Smith

Μέρος Σώματος: Πλάτη Μυς: Τραπεζοειδείς Εξοπλισμός: Smith Machine

Τα ανασηκώματα ώμων στο Smith είναι μια άσκηση για τους τραπεζοειδείς που εκτελείται σε μηχάνημα Smith με τη μπάρα μπροστά από το σώμα. Είναι σχεδιασμένη για να γυμνάζει τον άνω τραπεζοειδή μέσω ενός μικρού, άμεσου εύρους κίνησης, καθιστώντας την χρήσιμη όταν θέλετε να απομονώσετε την ανύψωση των ώμων χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσετε μια ελεύθερη μπάρα.

Η καθοδηγούμενη τροχιά παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Επειδή η μπάρα κινείται κάθετα σε σταθερές ράγες, μπορείτε να εστιάσετε στο να σηκώνετε τους ώμους κατευθείαν προς τα πάνω, κάνοντας παύση στην κορυφή και χαμηλώνοντας με έλεγχο, αντί να ανησυχείτε για την ισορροπία. Αυτό καθιστά την άσκηση ιδιαίτερα αποτελεσματική για την οικοδόμηση ισχυρότερων τραπεζοειδών, τη βελτίωση του ελέγχου των ανασηκωμάτων και τη διατήρηση της σταθερής θέσης του αυχένα και της άνω πλάτης σε κάθε επανάληψη.

Ξεκινήστε στέκοντας όρθιοι με τη μπάρα να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των μηρών, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια τεντωμένα. Πιάστε τη μπάρα σταθερά, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και αφήστε τους ώμους να κρέμονται φυσικά πριν από κάθε επανάληψη. Από εκεί, οδηγήστε τους ώμους προς τα αυτιά, όχι προς τα εμπρός, και αποφύγετε να τους περιστρέφετε. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με ένα καθαρό κάθετο ανασήκωμα, με τους αγκώνες να παραμένουν τεντωμένοι και τον κορμό ακίνητο.

Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από ελεγχόμενες επαναλήψεις με μια σύντομη κορύφωση της σύσπασης στην κορυφή και μια αργή επιστροφή στην αρχή. Εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, το σώμα θα αρχίσει να ταλαντεύεται, ο αυχένας θα σφίξει και το ανασήκωμα θα γίνει μικρότερο. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα κοντά στους μηρούς, να διατηρείτε μια ουδέτερη θέση κεφαλιού και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ταλαντεύεστε.

Τα ανασηκώματα ώμων στο Smith είναι μια εξαιρετική επιλογή συμπληρωματικής άσκησης για ημέρες πλάτης, άνω τραπεζοειδών ή έλξεων, και λειτουργούν επίσης καλά ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε άμεση ένταση στους τραπεζοειδείς μετά από βαρύτερες έλξεις. Οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν με ασφάλεια με ελαφρύ φορτίο επειδή το μηχάνημα Smith καθοδηγεί τη μπάρα, αλλά η άσκηση εξακολουθεί να ανταμείβει την ακρίβεια. Κρατήστε την κίνηση σύντομη, καθαρή και κάθετη ώστε οι τραπεζοειδείς να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος των μηρών και σταθείτε μέσα στο μηχάνημα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
Πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τους μηρούς σας, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται τεντωμένα και σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανασηκωμένο.
Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τους ώμους σας χαλαρούς πριν από την πρώτη επανάληψη.
Εκπνεύστε και ανασηκώστε και τους δύο ώμους κατευθείαν προς τα αυτιά σας.
Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους και τον κορμό σας ακίνητο καθώς η μπάρα γλιστρά μόνο λίγο πάνω στις ράγες.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή όταν οι τραπεζοειδείς είναι πλήρως συσπασμένοι.
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους ώμους σας πίσω προς τα κάτω με έλεγχο.
Αφήστε τους ώμους να φτάσουν σε πλήρη διάταση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδήσουν.
Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά απομακρυνθείτε προσεκτικά από τη μπάρα.

Συμβουλές & Κόλπα

Σκεφτείτε να σηκώνετε τους ώμους κατευθείαν προς τα πάνω, όχι να τους περιστρέφετε σε κύκλο.
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας ώστε το ανασήκωμα να παραμένει κάθετο.
Χρησιμοποιήστε μια σύντομη παύση στην κορυφή· ένα ανασήκωμα στο Smith λειτουργεί καλύτερα με ένταση παρά με μεγάλη ορμή.
Σταματήστε το σετ αν αρχίσετε να γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
Μην λυγίζετε τους αγκώνες και μην μετατρέπετε το ανασήκωμα σε όρθια κωπηλατική.
Μια ελαφρώς πιο αργή φάση χαμηλώματος συνήθως δίνει στους τραπεζοειδείς περισσότερη δουλειά από το να βιάζεστε στην κάθοδο.
Κρατήστε το σαγόνι και τον αυχένα σας χαλαρά ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μπορούν να κινηθούν χωρίς επιπλέον ένταση στο κεφάλι και τον αυχένα.
Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε την κορυφαία θέση καθαρά σε κάθε επανάληψη, όχι μόνο στις πρώτες λίγες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν κυρίως τα ανασηκώματα ώμων στο Smith;
Γυμνάζουν κυρίως τον άνω τραπεζοειδή, με την άνω πλάτη να βοηθά στη σταθεροποίηση της κίνησης.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα Smith για ανασηκώματα αντί για ελεύθερη μπάρα;
Η σταθερή τροχιά της μπάρας καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε το ανασήκωμα κάθετο και να εστιάσετε στη σύσπαση των τραπεζοειδών αντί για την ισορροπία της μπάρας.
Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα στην αρχή;
Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας με τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους σας χαλαρούς.
Πρέπει να περιστρέφω τους ώμους μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;
Όχι. Σηκώστε τους ώμους κατευθείαν προς τα πάνω και χαμηλώστε τους κατευθείαν προς τα κάτω· η περιστροφή μετατρέπει το ανασήκωμα σε μια διαφορετική κίνηση.
Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ στα ανασηκώματα στο Smith;
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε παύση στην κορυφή και να χαμηλώνετε τη μπάρα ομαλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να αναπηδάτε.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;
Ναι. Η τροχιά του μηχανήματος βοηθά στον έλεγχο της κίνησης, αρκεί το φορτίο να παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο αυχένας χαλαρός και ο κορμός ακίνητος.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;
Οι περισσότεροι κάνουν το ανασήκωμα πολύ μεγάλο ή πολύ απρόσεκτο, ταλαντεύοντας τον κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες ή βιαζόμενοι στη φάση του χαμηλώματος.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τα ανασηκώματα στο Smith σε μια προπόνηση;
Ταιριάζουν καλά μετά από βαρύτερες έλξεις ή κωπηλατικές, ή κοντά στο τέλος μιας προπόνησης πλάτης ως άμεση συμπληρωματική άσκηση για τους τραπεζοειδείς.