Κάμψεις Spider Crawl

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις Spider Crawl είναι μια παραλλαγή σανίδας και κάμψεων με το βάρος του σώματος, η οποία προσθέτει μια κίνηση του γονάτου προς τον αγκώνα σε κάθε επανάληψη. Είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη στις πιέσεις, αναγκάζοντας ταυτόχρονα τον κορμό να αντισταθεί στη συστροφή, τη λεκάνη να παραμείνει σταθερή και τους γοφούς να συντονιστούν με το πάνω μέρος του σώματος.

Η κύρια έμφαση παραμένει στους κοιλιακούς, ειδικά στον ορθό κοιλιακό, αλλά η κίνηση απαιτεί επίσης πολλά από τους πλάγιους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους. Επειδή το ένα γόνατο φεύγει από το πάτωμα και κινείται έξω από το σώμα καθώς χαμηλώνετε και πιέζετε, αυτή η άσκηση επιβραβεύει τον έλεγχο πολύ περισσότερο από την ταχύτητα. Μια στενή βάση ή ένας βιαστικός ρυθμός οδηγεί γρήγορα σε ταλάντευση των γοφών, χαλάρωση στη μέση ή μειωμένο εύρος κίνησης στις κάμψεις.

Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, φέρτε τα πόδια πίσω σε μια σταθερή σανίδα και σφίξτε τον κορμό πριν από την πρώτη επανάληψη. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα καθώς το γόνατο κινείται προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Το στήθος πρέπει να χαμηλώνει ανάμεσα στα χέρια με ομαλή κίνηση και στη συνέχεια να πιέζει πίσω στη θέση της σανίδας χωρίς να χάνεται η ένταση στον κορμό. Η κίνηση του γονάτου πρέπει να είναι σκόπιμη και όχι απότομη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, συμπληρωματικά προγράμματα, κυκλικές προπονήσεις κορμού ή συνεδρίες φυσικής κατάστασης όταν θέλετε άσκηση πίεσης με επιπλέον απαιτήσεις για τον κορμό. Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο υποβάθμισης ή προόδου, ανάλογα με το πώς αλλάζετε τη βάση στήριξης, τον ρυθμό και το εύρος κίνησης. Εάν οι γοφοί συνεχίζουν να περιστρέφονται ή οι ώμοι νιώθουν υπερφορτωμένοι, χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη κλίση, μειώστε το εύρος ή επιβραδύνετε την κίνηση μέχρι κάθε επανάληψη να φαίνεται καθαρή.

Οι κάμψεις Spider Crawl είναι ασφαλέστερες όταν ο αυχένας παραμένει μακρύς, τα πλευρά παραμένουν κλειστά και η κίνηση ολοκληρώνεται πριν αρχίσει να καμπυλώνει η μέση. Ο στόχος δεν είναι να ακουμπήσει το γόνατο στον αγκώνα με κάθε κόστος, αλλά να διατηρηθεί η κάμψη δυνατή ενώ η κίνηση του ποδιού προκαλεί την ισορροπία και τον έλεγχο κατά της περιστροφής. Όταν αυτό παραμένει σταθερό, η άσκηση γίνεται μια απαιτητική αλλά πολύ πρακτική άσκηση για τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια αρκετά πίσω ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, ώστε να έχετε χώρο να μετακινήσετε το ένα γόνατο προς τα έξω χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
• Πιάστε το πάτωμα, κλείστε τα πλευρά σας και σφίξτε τους γλουτούς σας πριν ξεκινήσετε.
• Μετακινήστε το ένα γόνατο προς τα έξω, προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, διατηρώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και σταθερό.
• Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια καθώς το γόνατο κινείται προς τα εμπρός, διατηρώντας τους ώμους σας παράλληλους με το πάτωμα.
• Πιέστε το πάτωμα για να επιστρέψετε στην κορυφή της κάμψης χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να ανέβουν ή να στρίψουν.
• Επαναφέρετε το πόδι στη θέση σανίδας και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και μετακινείτε το γόνατο, και εκπνεύστε καθώς πιέζετε πίσω στη σανίδα.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη σε μια σταθερή σανίδα πριν ξεκινήσετε την επόμενη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γοφοί σας ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, ανοίξτε λίγο περισσότερο τα πόδια σας και επιβραδύνετε την κίνηση πριν χαμηλώσετε στην κάμψη.
• Σκεφτείτε να φέρετε το γόνατο έξω από τον αγκώνα, όχι μόνο ευθεία μπροστά κάτω από τον κορμό.
• Κρατήστε το στήθος να κινείται ανάμεσα στα χέρια αντί να ρίχνετε πρώτα το κεφάλι.
• Μην αφήνετε τη μέση να χαλαρώνει όταν το πόδι φεύγει από το πάτωμα. Μειώστε το εύρος αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πλευρά κλειστά.
• Κάντε μια μικρή παύση στη σανίδα στην κορυφή κάθε επανάληψης για να επαναφέρετε τη σταθερότητα και να διατηρήσετε την επόμενη κίνηση καθαρή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια άνετη γωνία κατά την κάθοδο, συνήθως περίπου 30 έως 45 μοίρες από τον κορμό.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου αυξάνει τις απαιτήσεις από τον κορμό χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις.
• Ανυψώστε τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί αν το μοτίβο της κίνησης είναι σωστό αλλά το εύρος της κάμψης είναι ακόμα πολύ δύσκολο να ελεγχθεί.
• Σταματήστε το σετ όταν το γόνατο αρχίζει να γλιστράει προς τα μέσα ή οι ώμοι αρχίζουν να στρίβουν μαζί με τους γοφούς.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύουν οι κάμψεις Spider Crawl;

Εκπαιδεύουν τη δύναμη στις κάμψεις και τον έλεγχο του κορμού κατά της περιστροφής. Θα πρέπει να νιώθετε το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου να εργάζονται μαζί.

Τι κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική από μια κανονική κάμψη;

Κάθε επανάληψη προσθέτει μια κίνηση γονάτου προς τον αγκώνα, η οποία αναγκάζει τον κορμό να αντισταθεί στη συστροφή ενώ πιέζετε. Αυτή η επιπλέον κίνηση του ποδιού είναι που την καθιστά μια παραλλαγή με μεγάλη έμφαση στον κορμό.

Πρέπει να ακουμπήσω το γόνατο στον αγκώνα μου;

Όχι. Φέρτε το γόνατο προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να στρίψετε τους γοφούς σας ή να καταρρεύσει η σανίδα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά η καλύτερη έκδοση για αρχάριους είναι συνήθως με κλίση σε έναν πάγκο ή κουτί. Αυτό διατηρεί το μοτίβο της κίνησης ενώ κάνει την κάμψη πιο εύκολη στον έλεγχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τη λεκάνη να περιστρέφεται ή τη μέση να χαλαρώνει καθώς το γόνατο έρχεται προς τα εμπρός είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Αν συμβεί αυτό, μειώστε το εύρος ή ανοίξτε περισσότερο τη στάση των ποδιών.

Πρέπει η κάμψη να έχει πλήρες βάθος;

Χρησιμοποιήστε το βαθύτερο εύρος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε τη σταθερή σανίδα. Μια μικρότερη, πιο καθαρή επανάληψη είναι καλύτερη από το να πιέζετε το βάθος και να στρίβετε τη μέση.

Πώς μπορώ να κάνω τις κάμψεις Spider Crawl πιο δύσκολες;

Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, κρατήστε τα πόδια πιο στενά ή προσθέστε μια σύντομη παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης. Μια χαμηλότερη θέση χεριών αυξάνει επίσης την πρόκληση.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε το γόνατο και χαμηλώνετε, και εκπνεύστε καθώς πιέζετε πίσω στη σανίδα. Επαναφέρετε τη σταθερότητά σας στην κορυφή πριν ξεκινήσετε την επόμενη πλευρά.