Άλματα Σε Τετράγωνο

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Square Hop (Άλματα σε Τετράγωνο) είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε γρήγορα, ελαστικά άλματα μεταξύ των γωνιών ενός τετράγωνου σχήματος στο πάτωμα. Σκοπός της είναι η εκγύμναση της ταχύτητας των ποδιών, της ακαμψίας των αστραγάλων, του ελέγχου της προσγείωσης και της ικανότητας ανακατεύθυνσης της δύναμης χωρίς να ταλαντεύονται τα γόνατα ή ο κορμός. Το προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από καθαρές, επαναλαμβανόμενες επαφές και όχι από την επιδίωξη ύψους ή τη βιαστική συχνότητα.

Επειδή πρόκειται για άσκηση επαναλαμβανόμενης προσγείωσης, η προετοιμασία έχει σημασία. Σχεδιάστε ένα μικρό τετράγωνο με ταινία ή χρησιμοποιήστε τέσσερα ορατά σημεία στο πάτωμα, στη συνέχεια ξεκινήστε σε αθλητική στάση με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη. Το σώμα πρέπει να αισθάνεται έτοιμο για αναπήδηση πριν από το πρώτο άλμα, όχι με τα πέλματα επίπεδα ή χαλαρό.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μετακινείται από τη μία γωνία στην άλλη με μια σύντομη, ελεγχόμενη ώθηση από το πάτωμα. Προσγειωθείτε αθόρυβα, απορροφήστε τον κραδασμό μέσω των αστραγάλων και των γονάτων και ανακατευθυνθείτε αμέσως προς την επόμενη κατεύθυνση. Κρατήστε τα άλματα αρκετά συμπαγή ώστε να μπορείτε να παραμένετε οργανωμένοι στον αέρα και να σταματάτε την κίνηση καθαρά αν χρειαστεί να επαναφέρετε τη στάση σας.

Τα κάτω άκρα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ορατής εργασίας, αλλά οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας κατά την προσγείωση και στην ακρίβεια της διαδρομής. Αυτό καθιστά το Square Hop χρήσιμο για προθέρμανση, προετοιμασία αλλαγής κατεύθυνσης, αθλητική προετοιμασία ή πλειομετρική εργασία χαμηλού όγκου όταν θέλετε πιο έντονες αντιδράσεις χωρίς μεγάλη προετοιμασία ή βαρύ φορτίο.

Χρησιμοποιήστε το μόνο όταν κάθε επαφή παραμένει καθαρή. Εάν η άσκηση γίνει θορυβώδης, αν τα πόδια βγαίνουν έξω από το τετράγωνο ή αν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα κατά την προσγείωση, μειώστε την απόσταση ή επιβραδύνετε τον ρυθμό. Η καλύτερη εκτέλεση φαίνεται συμπαγής, ελαστική και ελεγχόμενη από την πρώτη γωνία έως την τελευταία.

Οδηγίες

• Σχεδιάστε ένα μικρό τετράγωνο στο πάτωμα με ταινία ή επιλέξτε τέσσερα καθαρά σημεία στο πάτωμα και σταθείτε στη μία γωνία σε αθλητική στάση.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε το πρώτο άλμα.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και μεταφέρετε το βάρος στα μπροστινά μέρη των πελμάτων σας ώστε το σώμα να αισθάνεται έτοιμο για αναπήδηση, όχι με τα πέλματα επίπεδα.
• Πηδήξτε από τη μία γωνία του τετραγώνου στην επόμενη με μια σύντομη, γρήγορη ώθηση από το πάτωμα.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα σε κάθε γωνία, αφήνοντας τους αστραγάλους και τα γόνατα να απορροφήσουν τον κραδασμό χωρίς να υποχωρούν προς τα μέσα.
• Ανακατευθυνθείτε αμέσως προς την επόμενη γωνία χωρίς να κάνετε παύση αρκετή ώστε να χάσετε τον ρυθμό ή την ισορροπία σας.
• Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας οργανωμένους ώστε το σώμα να κινείται γύρω από το τετράγωνο χωρίς να στρίβει για να δημιουργήσει επιπλέον απόσταση.
• Ολοκληρώστε την προγραμματισμένη ακολουθία, στη συνέχεια βγείτε από το τετράγωνο και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το τετράγωνο αρκετά μικρό ώστε να μπορείτε να προσγειώνεστε μέσα στα σημεία χωρίς να τεντώνεστε ή να κάνετε προβολές.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά αντί να πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Χρησιμοποιήστε μια αθόρυβη προσγείωση ως έλεγχο ποιότητας· τα θορυβώδη πόδια συνήθως σημαίνουν υπερβολικό ύψος ή υπερβολική ταχύτητα.
• Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται φυσικά για ρυθμό, αλλά μην τα αφήνετε να τραβούν τον κορμό εκτός κέντρου.
• Κρατήστε τα πόδια κάτω από το σώμα σας σε κάθε επαφή αντί να τα αφήνετε να προηγούνται των γοφών.
• Εάν τα γόνατα χτυπούν προς τα μέσα, μειώστε την ταχύτητα και στενέψτε το τετράγωνο πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.
• Παραμείνετε στο μπροστινό ή στο μέσο του πέλματος αρκετή ώρα για να ανακατευθυνθείτε, αλλά μην αφήνετε τις φτέρνες να χτυπούν δυνατά στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε στον ρυθμό της απογείωσης και κρατήστε τον κορμό σφιχτό ώστε τα άλματα να παραμένουν καθαρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Square Hop;

Γυμνάζει την πλειομετρική δύναμη, την ταχύτητα των ποδιών, την ακαμψία των αστραγάλων και την ικανότητα καθαρής προσγείωσης και ανακατεύθυνσης.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Square Hop;

Δεν απαιτείται φορτίο, αλλά η ταινία ή τα σημάδια στο πάτωμα βοηθούν στον καθορισμό του τετραγώνου και στη διατήρηση της συνέπειας στη διαδρομή.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το τετράγωνο;

Ξεκινήστε αρκετά μικρά ώστε κάθε άλμα να προσγειώνεται μέσα στις γωνίες χωρίς να τεντώνεστε, να στρίβετε ή να χάνετε την ισορροπία σας.

Οι προσγειώσεις πρέπει να είναι θορυβώδεις ή αθόρυβες;

Πρέπει να είναι μαλακές και αθόρυβες. Μια θορυβώδης προσγείωση συνήθως σημαίνει υπερβολικό ύψος άλματος ή πολύ μεγάλο τετράγωνο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Square Hop;

Ναι, αν το τετράγωνο είναι μικρό και ο ρυθμός ελεγχόμενος. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάζουν στον ρυθμό και στις καθαρές προσγειώσεις πριν από την ταχύτητα.

Πού πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε τις γάμπες και τα κάτω άκρα να εργάζονται σκληρά, με τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση κάθε προσγείωσης.

Είναι το Square Hop άσκηση φυσικής κατάστασης ή άσκηση ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια πλειομετρική άσκηση φυσικής κατάστασης, αν και χτίζει επίσης ακαμψία και συντονισμό στο κάτω μέρος του σώματος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Μην το μετατρέπετε σε ένα μεγάλο, αναπηδητικό άλμα. Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν τα άλματα παραμένουν συμπαγή και το σώμα παραμένει οργανωμένο.