Βυθίσεις Τρικεφάλων

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος που εκτελείται σε μηχάνημα υποβοηθούμενων βυθίσεων, όπου οι λαβές στηρίζουν τα χέρια και το μαξιλάρι υποβοήθησης μειώνει το βάρος του σώματος που πρέπει να μετακινήσετε. Γυμνάζει εντατικά τους τρικέφαλους, ενώ παράλληλα απαιτεί από τους ώμους, το στήθος και τον κορμό να διατηρούν τον κορμό σταθερό κατά μήκος μιας κάθετης διαδρομής βύθισης.

Η ρύθμιση του μηχανήματος έχει σημασία, καθώς μικρές αλλαγές στη γωνία του σώματος αλλάζουν την αίσθηση της επανάληψης. Ένας πιο όρθιος κορμός διατηρεί την έμφαση στην έκταση του αγκώνα και το κλείδωμα των τρικεφάλων, ενώ μια μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός μετατοπίζει περισσότερο το φορτίο προς το στήθος. Η εικόνα δείχνει μια ελεγχόμενη θέση βύθισης στο μηχάνημα, επομένως ο στόχος δεν είναι να ταλαντεύεστε μεταξύ των θέσεων, αλλά να παραμένετε ευθυγραμμισμένοι, σταθεροί και να εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Στην αρχή κάθε επανάληψης, τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στις παράλληλες λαβές, οι καρποί ίσιοι, οι ώμοι χαμηλωμένοι και το μαξιλάρι υποβοήθησης ρυθμισμένο έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την κάθοδο. Χαμηλώστε λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονές σας να πλησιάσουν την παράλληλη θέση ή μέχρι να φτάσετε στο βαθύτερο σημείο χωρίς πόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε. Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω και αφήστε τις ωμοπλάτες να κινούνται φυσικά χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.

Κατά την άνοδο, πιέστε τις λαβές προς τα κάτω και μακριά μέχρι οι αγκώνες να εκταθούν πλήρως χωρίς να κλειδώνουν επιθετικά ή να αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Η επανάληψη πρέπει να έχει την αίσθηση μιας ομαλής πίεσης που καθοδηγείται από τους αγκώνες, όχι μιας αναπήδησης από το κάτω μέρος. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει απλή: εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς πιέζετε.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη των τρικεφάλων, ως συμπληρωματική άσκηση για τη δύναμη κλειδώματος μετά από πιέσεις ή ως μια ελεγχόμενη επιλογή δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος όταν οι βυθίσεις με ελεύθερα βάρη είναι πολύ απαιτητικές. Χρησιμοποιήστε αρκετή υποβοήθηση για να διατηρήσετε την τεχνική καθαρή, ειδικά αν η κινητικότητα των ώμων ή η δύναμη στις βυθίσεις είναι ακόμα υπό ανάπτυξη. Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου προκαλεί ενόχληση, μειώστε το εύρος κίνησης, μειώστε την κλίση ή επιλέξτε ένα διαφορετικό μοτίβο πίεσης.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το επίπεδο υποβοήθησης στο μηχάνημα βυθίσεων ώστε να μπορείτε να χαμηλώνετε και να πιέζετε με έλεγχο για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Πιάστε τις παράλληλες λαβές με ίσιους καρπούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Τοποθετήστε τα γόνατα ή τα κάτω άκρα σας στο μαξιλάρι υποβοήθησης και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο με τα πόδια να κρέμονται πίσω σας.
• Σφίξτε την κοιλιακή χώρα, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και κοιτάξτε μπροστά πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονές σας να πλησιάσουν την παράλληλη θέση προς το δάπεδο ή στο βαθύτερο σημείο χωρίς πόνο.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας υπό γωνία ελαφρώς προς τα πίσω και κοντά στα πλευρά σας καθώς κατεβαίνετε.
• Πιέστε τις λαβές προς τα κάτω για να εκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και επανέλθετε με έλεγχο πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κορμό σας πιο όρθιο αν θέλετε οι τρικέφαλοι να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς· μια έντονη κλίση προς τα εμπρός θα μετατοπίσει περισσότερο φορτίο προς το στήθος.
• Επιλέξτε αρκετή υποβοήθηση ώστε η τελευταία επανάληψη να φαίνεται ακόμα ομαλή αντί να μετατρέπεται σε ζόρι ή ανασήκωμα ώμων.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τις λαβές κατευθείαν προς τα κάτω, όχι να κλωτσάτε το σώμα σας προς τα πάνω από το μαξιλάρι.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς πίσω από το σώμα, αλλά μην τους ανοίγετε διάπλατα στο κάτω μέρος.
• Σταματήστε την κάθοδο εάν το μπροστινό μέρος του ώμου αισθάνεται συμπιεσμένο ή προκαλεί ενόχληση, ακόμα και αν το μηχάνημα επιτρέπει μεγαλύτερο βάθος.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις σας ώστε οι λαβές να μην διπλώνουν το χέρι προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση καθόδου περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων για να διατηρήσετε την ένταση στους τρικέφαλους.
• Κρατήστε τα γόνατα ή τις κνήμες σας στο κέντρο του μαξιλαριού υποβοήθησης ώστε το μηχάνημα να σας βοηθά ομοιόμορφα σε κάθε επανάληψη.
• Μην κλειδώνετε τόσο δυνατά στην κορυφή ώστε οι ώμοι σας να ανεβαίνουν ή οι αγκώνες να τινάζονται προς τα εμπρός.
• Εάν το σετ αρχίσει να γίνεται ασταθές, μειώστε την υποβοήθηση ή ολοκληρώστε το σετ εκεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι βυθίσεις τρικεφάλων;

Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά καθώς πιέζετε μέσω της έκτασης του αγκώνα στο μηχάνημα υποβοηθούμενων βυθίσεων.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το μαξιλάρι υποβοήθησης την καθιστά πολύ πιο φιλική για αρχάριους σε σχέση με μια πλήρη βύθιση με το βάρος του σώματος, αρκεί να διατηρείτε τις επαναλήψεις ομαλές και χωρίς πόνο.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το σώμα μου στο μηχάνημα;

Τοποθετήστε τα γόνατα ή τα κάτω άκρα σας στο μαξιλάρι υποβοήθησης, πιάστε τις παράλληλες λαβές και κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από το στήριγμα αντί να κρέμεστε χαλαρά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω σε κάθε επανάληψη;

Χαμηλώστε μέχρι οι βραχίονές σας να είναι κοντά στην παράλληλη θέση ή μέχρι το βαθύτερο σημείο χωρίς πόνο που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να προκαλείται ενόχληση στους ώμους.

Γιατί το νιώθω στο στήθος ή στους ώμους μου;

Μια μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός, αγκώνες που ανοίγουν προς τα έξω ή ανασήκωμα των ώμων στην κορυφή θα μετατοπίσουν περισσότερο το φορτίο μακριά από τους τρικέφαλους. Παραμείνετε πιο όρθιοι για να δώσετε έμφαση στα χέρια.

Είναι απαραίτητο το πλήρες κλείδωμα;

Ολοκληρώστε την επανάληψη με ίσιους αγκώνες, αλλά αποφύγετε το απότομο τίναγμα των αρθρώσεων ή το να αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν για να το επιτύχετε.

Ποια είναι η καλύτερη συμβουλή για τη ρύθμιση αυτής της άσκησης;

Κρατήστε τις λαβές κάτω από τους ώμους σας, τα πλευρά μέσα, το στήθος ψηλά και τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση να εστιάζει περισσότερο στους τρικέφαλους;

Χρησιμοποιήστε πιο όρθιο κορμό, κρατήστε τους αγκώνες πιο κοντά στα πλευρά και πιέστε χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να ανοίγετε τα χέρια.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάει το μπροστινό μέρος του ώμου μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, χρησιμοποιήστε περισσότερη υποβοήθηση και μειώστε την κλίση προς τα εμπρός. Εάν η ενόχληση παραμένει, αλλάξτε σε μια άλλη άσκηση τρικεφάλων.