Πιέσεις Τρικεφάλων

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Πιέσεις Τρικεφάλων είναι μια παραλλαγή άσκησης με το βάρος του σώματος που εκτελείται σε μια σταθερή μπάρα, με το σώμα σας να διατηρείται σε μια μακριά διαγώνια γραμμή καθώς οι αγκώνες λυγίζουν και τεντώνουν. Η εικόνα δείχνει τα χέρια αγκυροβολημένα στη μπάρα και τα πόδια τοποθετημένα πίσω σας, επομένως η άσκηση καθοδηγείται από την έκταση του αγκώνα και όχι από ένα πλήρες push-up από το πάτωμα. Είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους με απλό στήσιμο και ισχυρή έμφαση στον έλεγχο του σώματος.

Ο κύριος στόχος είναι οι τρικέφαλοι, ειδικά ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, με τους ώμους, τους πήχεις και τον κορμό να σας βοηθούν να διατηρείτε τη γραμμή του σώματος σταθερή. Επειδή το φορτίο δημιουργείται από το πόσο γέρνετε προς τη μπάρα, μικρές αλλαγές στη θέση των ποδιών και στο ύψος της μπάρας αλλάζουν πολύ τη δυσκολία. Ένα πιο όρθιο σώμα κάνει την πίεση ευκολότερη, ενώ μια πιο μακριά γωνία σώματος αυξάνει την απαίτηση στα μπράτσα και τον κορμό.

Το στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα λίγο πιο στενά από το άνοιγμα των ώμων, κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια μακριά γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Από αυτή τη θέση, σφίξτε τα πλευρά προς τα κάτω, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Αυτή η ευθυγράμμιση διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους αντί να αφήνει τους ώμους ή τη μέση να αναλάβουν το έργο.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη πίεση αγκώνων: χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μπάρα, κάντε μια σύντομη παύση κοντά στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να ελέγξετε και, στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα μακριά τεντώνοντας τους αγκώνες. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι ομαλό και επαναλαμβανόμενο, όχι αναγκαστικό. Αν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός, οι καρποί λυγίσουν απότομα ή οι γοφοί υποχωρήσουν, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τη γραμμή του σώματος.

Οι Πιέσεις Τρικεφάλων ταιριάζουν καλά ως συμπληρωματική άσκηση, προθέρμανση για ημέρες πιέσεων ή ως επιλογή χαμηλότερου φορτίου όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την έκταση του αγκώνα χωρίς βαρύ εξωτερικό βάρος. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που χρειάζονται ένα απλούστερο μοτίβο τρικεφάλων πριν προχωρήσουν σε πιο απαιτητικές παραλλαγές push-up ή βυθίσεων. Διατηρήστε το στήσιμο αυστηρό, μείνετε σε έλεγχο κατά την κάθοδο και χρησιμοποιήστε τη θέση της μπάρας και τη γωνία του σώματος για να επιλέξετε τη σωστή πρόκληση για το σετ.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από μια σταθερή μπάρα ή μπάρα Smith και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο στενά από το άνοιγμα των ώμων στη μπάρα.
• Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Κρατήστε τους καρπούς σας πάνω από τη μπάρα, τα πλευρά σας προς τα κάτω και τους γλουτούς σας σφιχτούς πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και το στήθος σας υπό γωνία προς τη μπάρα χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν.
• Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας τα μπράτσα σας κοντά στα πλευρά σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν το στήθος και το μέτωπό σας είναι πιο κοντά στη μπάρα και οι τρικέφαλοι είναι πλήρως φορτισμένοι.
• Σπρώξτε τη μπάρα μακριά τεντώνοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και το σώμα σας να επιστρέψει στην αρχική γραμμή.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, βήμα μπροστά προσεκτικά και επαναφέρετε τα πόδια σας πριν αφήσετε τη μπάρα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο όρθια είναι η γωνία του σώματός σας, τόσο πιο εύκολη είναι η πίεση. Περπατώντας τα πόδια σας πιο πίσω, οι τρικέφαλοι δουλεύουν πιο σκληρά.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ανοίγουν προς τα έξω, διαφορετικά οι ώμοι θα αρχίσουν να κλέβουν τη δουλειά από τους τρικέφαλους.
• Αν οι καρποί σας λυγίζουν προς τα πίσω, μετακινήστε τα χέρια σας λίγο πιο ψηλά στη μπάρα ή μειώστε τη γωνία κλίσης.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας ανασηκωμένες και το σώμα σας σε μια γραμμή ώστε το σετ να παραμένει στα μπράτσα αντί να μετατραπεί σε μια χαλαρή σανίδα.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή κάθοδο περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων για να διατηρήσετε σταθερή ένταση στους τρικέφαλους.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν οι ώμοι σας κυλήσουν προς τα εμπρός ή ο λαιμός σας φτάσει προς τη μπάρα.
• Μια λαβή ελαφρώς πιο στενή από το άνοιγμα των ώμων συνήθως είναι πιο άνετη από μια ευρεία λαβή για αυτή την κίνηση.
• Επιλέξτε ένα ύψος μπάρας που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε την κίνηση καθαρά χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους στην κορυφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Πιέσεις Τρικεφάλων;

Οι Πιέσεις Τρικεφάλων γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Οι ώμοι, οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της γραμμής του σώματος.

Είναι οι Πιέσεις Τρικεφάλων κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Ξεκινήστε με μια πιο όρθια γωνία σώματος και μια σταθερή μπάρα τοποθετημένη αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την κάμψη και την πίεση χωρίς να χάνετε τη γραμμή του σώματός σας.

Πώς τοποθετώ τα χέρια μου στη μπάρα για τις Πιέσεις Τρικεφάλων;

Χρησιμοποιήστε μια λαβή ελαφρώς πιο στενή από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τη μπάρα. Αν οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω, το στήσιμο είναι συνήθως πολύ χαμηλό ή πολύ στενό.

Μπορώ να κάνω Πιέσεις Τρικεφάλων σε μηχάνημα Smith;

Ναι. Ένα μηχάνημα Smith ή άλλη σταθερή οριζόντια μπάρα λειτουργεί καλά επειδή η μπάρα παραμένει σταθερή ενώ πιέζετε μέσω των αγκώνων.

Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν το έργο κατά τη διάρκεια των Πιέσεων Τρικεφάλων;

Συνήθως οι αγκώνες ανοίγουν ή η γωνία του σώματος είναι πολύ ρηχή. Κρατήστε τα μπράτσα πιο κοντά στα πλευρά σας και χαμηλώστε το στήθος προς τη μπάρα αντί να φτάνετε με τους ώμους.

Πώς μπορώ να κάνω τις Πιέσεις Τρικεφάλων πιο δύσκολες;

Περπατήστε τα πόδια σας πιο πίσω ώστε το σώμα σας να γέρνει περισσότερο ή χαμηλώστε ελαφρώς τη θέση της μπάρας αν το στήσιμο παραμένει καθαρό. Και οι δύο αλλαγές αυξάνουν την απαίτηση στην έκταση του αγκώνα.

Τι γίνεται αν η μέση μου αρχίσει να υποχωρεί;

Μειώστε τη γωνία του σώματος, σφίξτε περισσότερο τους γλουτούς και σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή.

Είναι οι Πιέσεις Τρικεφάλων παραλλαγή push-up;

Είναι σχετικές, αλλά η έμφαση είναι πιο στενή. Η σταθερή μπάρα και η πιο κάθετη διαδρομή πίεσης μετατοπίζουν την εστίαση προς τους τρικέφαλους αντί για το στήθος.