Wind Sprints

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Wind Sprints είναι σύντομες, γρήγορες προσπάθειες τρεξίματος που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της επιτάχυνσης, της μέγιστης ταχύτητας και της ικανότητας επανάληψης έντονων εκρήξεων χωρίς να καταρρέει η μηχανική του σώματος. Είναι πιο χρήσιμα όταν θέλετε μια απλή άσκηση προετοιμασίας που ενισχύει επίσης τη στάση του σώματος στο σπριντ, τη γρήγορη επαφή με το έδαφος και τον συντονισμό των χεριών. Η φύση της κίνησης με το βάρος του σώματος σημαίνει ότι η κύρια πρόκληση δεν είναι το εξωτερικό φορτίο, αλλά το πόσο καλά παράγετε δύναμη και διατηρείτε τη φόρμα σας καθώς αυξάνεται η ταχύτητα.

Το μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τα πόδια και τους γοφούς, ειδικά τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες, με τον κορμό να εργάζεται σκληρά για να εμποδίσει τον κορμό από το να στρίβει ή να καταρρέει. Οι κοιλιακοί και οι λοξοί βοηθούν στη σταθεροποίηση καθώς ανοίγει ο διασκελισμός, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου συμβάλλουν στη γρήγορη κίνηση του γόνατος που κάνει κάθε βήμα να φαίνεται κοφτό. Εάν ο κορμός γέρνει πολύ από τη μέση ή τα βήματα γίνουν πολύ μεγάλα, το σπριντ μετατρέπεται σε προσπάθεια για απόσταση αντί για καθαρή ώθηση.

Ένα καλό σετ ξεκινά πριν από το πρώτο βήμα. Επιλέξτε μια επίπεδη, ελεύθερη λωρίδα εδάφους, ορίστε ένα σαφές σημείο εκκίνησης και τερματισμού και σταθείτε σε μια ψηλή αθλητική στάση με τα πόδια σας σε διάσταση ή το ένα δίπλα στο άλλο, ανάλογα με το πώς θέλετε να ξεκινήσετε. Τα Wind Sprints λειτουργούν καλύτερα όταν η εκκίνηση είναι απλή και επαναλαμβανόμενη, επειδή τα πρώτα βήματα καθορίζουν αν θα επιταχύνετε ομαλά ή αν θα σπαταλήσετε ενέργεια ταλαντευόμενοι κατά το τρέξιμο.

Κατά τη διάρκεια του σπριντ, κινήστε τα χέρια σας επιθετικά, κρατήστε το στήθος σας προτεταμένο και αφήστε το σώμα να γέρνει μόνο ελαφρώς από τους αστραγάλους καθώς επιταχύνετε. Σπρώξτε το έδαφος προς τα πίσω με κάθε βήμα, προσγειωθείτε κάτω από το κέντρο μάζας σας και διατηρήστε τον διασκελισμό σας γρήγορο αντί να απλώνεστε πολύ μπροστά σας. Μετά την έκρηξη ή τον στόχο απόστασης, επιβραδύνετε με έλεγχο και περπατήστε μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Τα Wind Sprints ταιριάζουν καλά σε προπονήσεις φυσικής κατάστασης, εργασία στο γήπεδο, αθλητική προετοιμασία ή ως τελείωμα μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν έχετε ακόμα αρκετή φρεσκάδα για να τρέξετε γρήγορα. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να κυνηγήσετε την κόπωση με κακή τεχνική· ο στόχος είναι καθαρές επαναλήψεις με αρκετή ξεκούραση ώστε κάθε σπριντ να μοιάζει ακόμα με σπριντ. Εάν η ταχύτητα πέσει απότομα, η στάση σας αλλάξει ή οι οπίσθιοι μηριαίοι αρχίσουν να νιώθουν κράμπες, τερματίστε το σετ και αναρρώστε πριν κάνετε άλλον έναν γύρο.

Οδηγίες

• Σημειώστε μια επίπεδη λωρίδα τρεξίματος ή μια ανοιχτή έκταση εδάφους και σταθείτε πίσω από το σημείο εκκίνησης σε μια ψηλή αθλητική στάση.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός μόνο από τους αστραγάλους.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση έτοιμη για σπριντ και κρατήστε το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση, με τα μάτια να κοιτούν ευθεία μπροστά.
• Κάντε το πρώτο βήμα δυνατά από το έδαφος και κινήστε τα χέρια σας επιθετικά για να αναπτύξετε ταχύτητα γρήγορα.
• Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και τους γοφούς σας ψηλά καθώς τα βήματα γίνονται πιο γρήγορα, αφήνοντας τα γόνατα να σηκώνονται φυσικά αντί να απλώνεστε προς τα εμπρός.
• Προσγειώστε κάθε πόδι κάτω από το κέντρο μάζας σας και σπρώξτε το έδαφος πίσω σας με σύντομες, γρήγορες επαφές.
• Τρέξτε περνώντας το σημείο τερματισμού με την ίδια στάση αντί να σηκωθείτε όρθιοι πολύ νωρίς.
• Επιβραδύνετε στα τελευταία βήματα και μετά περπατήστε πίσω μέχρι να επανέλθει η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός πριν από το επόμενο σπριντ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια απόσταση που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να παραμένει γρήγορη, όπως μια μικρή ευθεία ή μια μετρημένη διαδρομή από κώνο σε κώνο.
• Κρατήστε την κλίση διακριτική· το λύγισμα στη μέση μετατρέπει τα Wind Sprints σε τρέξιμο με σκύψιμο αντί για καθαρή άσκηση επιτάχυνσης.
• Σκεφτείτε να κινείτε τους αγκώνες μπρος-πίσω, όχι να διασταυρώνετε τα χέρια μπροστά από το στήθος σας.
• Αν τα βήματά σας γίνουν μεγάλα και βαριά, μειώστε το σπριντ και εστιάστε στο να σπρώχνετε το έδαφος πιο γρήγορα.
• Επιλέξτε μια επιφάνεια με πρόσφυση ώστε να μπορείτε να επιταχύνετε χωρίς να γλιστράτε στα πρώτα δύο ή τρία βήματα.
• Η πλήρης αποκατάσταση έχει σημασία εδώ· περπατήστε αρκετά ώστε η επόμενη επανάληψη να φαίνεται ακόμα κοφτή και όχι απλώς δύσκολη.
• Κάντε προθέρμανση με αιωρήσεις ποδιών, αναπηδήσεις και μερικά τρεξίματα σταδιακής έντασης πριν τα δώσετε όλα.
• Σταματήστε το σετ όταν η στάση σας αρχίσει να ανασηκώνεται νωρίς ή τα πόδια σας αρχίσουν να προσγειώνονται πολύ μπροστά σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο τα Wind Sprints;

Τα Wind Sprints γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου, με τους κοιλιακούς και τους λοξούς να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού.

Είναι τα Wind Sprints καλά για αρχάριους;

Ναι, αν κρατήσετε τις εκρήξεις σύντομες και ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των επαναλήψεων. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με λιγότερα σπριντ και να σταματούν πριν η φόρμα γίνει ατημέλητη.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι ένα Wind Sprint;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα σε μικρές αποστάσεις, όπως 20 έως 40 μέτρα, ή σύντομες εκρήξεις 10 έως 20 δευτερολέπτων. Η σωστή απόσταση είναι αυτή στην οποία μπορείτε να κάνετε σπριντ έντονα χωρίς να χάνετε τη μηχανική σας.

Πρέπει να ξεκινάω τα Wind Sprints από θέση σκυφτού;

Όχι, εκτός αν προπονείστε ειδικά για εκκινήσεις. Μια ψηλή αθλητική στάση είναι πιο εύκολο να επαναληφθεί και διατηρεί την άσκηση εστιασμένη στην επιτάχυνση αντί για μια εκκίνηση τύπου στίβου.

Γιατί σφίγγουν οι οπίσθιοι μηριαίοι μου κατά τη διάρκεια των Wind Sprints;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η προθέρμανση ήταν πολύ σύντομη, οι διασκελισμοί είναι πολύ μεγάλοι ή προσπαθείτε να κάνετε σπριντ έντονα ενώ είστε κουρασμένοι. Μειώστε την επανάληψη και διορθώστε τα πρώτα βήματα.

Μπορούν τα Wind Sprints να γίνουν σε διάδρομο;

Είναι ασφαλέστερα και πιο εύκολα στον έλεγχο σε επίπεδο έδαφος, στίβο ή χλοοτάπητα. Το σπριντ στον διάδρομο αλλάζει την αίσθηση της επιτάχυνσης και αφήνει λιγότερο περιθώριο για τεχνικά λάθη.

Πόση ξεκούραση πρέπει να παίρνω μεταξύ των Wind Sprints;

Ξεκουραστείτε αρκετά ώστε να επανέλθει η αναπνοή σας και η εκρηκτικότητα των ποδιών, συχνά από ένα έως αρκετά λεπτά ανάλογα με την ταχύτητα και την απόσταση. Αν δεν μπορείτε να κάνετε την επόμενη επανάληψη με παρόμοιο ρυθμό, η ξεκούραση ήταν πολύ σύντομη.

Ποιο είναι το κύριο λάθος στη στάση κατά τα Wind Sprints;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να απλώνετε τα πόδια πολύ μπροστά και να στέκεστε όρθιοι πολύ νωρίς. Κρατήστε τα πρώτα βήματα δυνατά και αφήστε το σώμα να ανασηκώνεται σταδιακά καθώς αυξάνεται η ταχύτητα.