Ύπτια Προσαγωγή Ισχίου Στις 90 Μοίρες Με Μπάλα Γυμναστικής

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Μπάλα Ισορροπίας

Η Ύπτια Προσαγωγή Ισχίου στις 90 Μοίρες με Μπάλα Γυμναστικής είναι μια ισομετρική άσκηση για το εσωτερικό των μηρών που εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα, με μια μπάλα γυμναστικής πιεσμένη ανάμεσα στα πόδια. Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο περίπου στις 90 μοίρες, ώστε οι κνήμες σας να βρίσκονται παράλληλα με το δάπεδο, και πιέζετε σταθερά τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα ή στο κάτω μέρος των μηρών. Η μπάλα δίνει στους προσαγωγές κάτι να συμπιέσουν, μετατρέποντας μια απλή θέση στο πάτωμα σε στοχευμένη ασκήση ενδυνάμωσης.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού, η ομάδα που τραβάει τα πόδια προς τη μέση γραμμή του σώματος. Επειδή κρατάτε μια στατική συμπίεση αντί να εκτελειται κίνηση με βάρος, η ένταση παραμένει σταθερή και φιλική προς τις αρθρώσεις. Οι βαθιοί κοιλιακοί σας δουλεύουν επίσης διακριτικά όλη τη διάρκεια για να κρατούν τη μέση flattened στο πάτωμα ενώ τα πόδια είναι ανασηκωμένα, και οι καμπτήρες του ισχίου συμβάλλουν στη διατήρηση της θέσης των γονάτων στις 90 μοίρες.

Η συγκεκριμένη διάταξη έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Η ύπτια θέση αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και φόρτισης της σπονδυλικής στήλης της προσαγωγής σε όρθια θέση, ώστε η προσπάθεια να πηγαίνει κατευθείαν στο εσωτερικό των μηρών. Το λύγισμα των γονάτων στις 90 μοίρες συντομεύει τους προσαγωγές σε ένα εύρος όπου οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν μια δυνατή, άνετη συστολή, κάτι χρήσιμο αν τα βαθιά squats ή οι ασκήσεις με ευρεία στάση ενοχλούν τη βουβωνική σας περιοχή.

Για καλή εκτέλεση, πιέστε τη μέση σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και συμπιέστε με σταθερή πίεση rather than με μια απότομη συντριβή. Αναπνέετε κανονικά καθ' όλη τη διάρκεια της παραμονής και κρατήστε τον αυχένα και τους ώμους σας χαλαρούς. Μια τυπική σειρά είναι μια συμπίεση 10 έως 30 δευτερολέπτων που επαναλαμβάνεται για αρκετές επαναλήψεις, ή πιο σύντομοι παλμοί αν αυτό σας ταιριάζει καλύτερα.

Η άσκηση ταιριάζει σε αρχάριους, σε ανθρώπους που επιστρέφουν μετά από απουσία από την προπόνηση και σε όσους θέλουν να χτίσουν βασική δύναμη στο εσωτερικό των μηρών πριν προχωρήσουν σε προσαγωγή με βάρη ή ασκήσεις σε όρθια θέση. Είναι επίσης μια συνηθισμένη άσκηση προθέρμανσης ή αποκατάστασης στο Pilates και σε γενικά προγράμματα κορμού και ισχίου. Σταματήστε και μειώστε την ένταση της συμπίεσης αν νιώσετε έντονο πόνο στη βουβωνική περιοχή αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
• Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα ιχία και τα γόνατα στις 90 μοίρες ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το δάπεδο.
• Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατα ή στο κάτω μέρος των μηρών ώστε να συγκρατείται με ασφάλεια όταν τα πόδια έρχονται κοντά.
• Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς και πιέστε τη μέση σας flat στο στρώμα πριν ξεκινήσετε.
• Εκπνεύστε και συμπιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα με σταθερή, ομοιόμορφη πίεση και από τα δύο πόδια.
• Κρατήστε τη συστολή για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τις κνήμες οριζόντιες και τα πόδια χαλαρά.
• Εισπνεύστε και χαλαρώστε αργά τη συμπίεση μέχρι η μπάλα να ακουμπάει απλώς ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς να πέφτει.
• Επαναλάβετε τον κύκλο συμπίεσης και χαλάρωσης για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά κατεβάστε τα πόδια ένα-ένα για να τελειώσετε.
• Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις σειρές και ελέγξτε ξανά τη θέση της μέσης σας πριν από κάθε νέα επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπάλα γλιστράει συνέχεια προς τα εμπρός, τοποθετήστε τη ώστε να ακουμπάει ταυτόχρονα στο εσωτερικό των μηρών και στα γόνατα, και όχι μόνο στις επιγονατίδες.
• Ένα συνηθισμένο λάθος είναι το πέταγμα της μέσης καθώς συμπιέζετε; τραβήξτε τον ομφαλό σας προς το στρώμα και συμπιέστε λίγο πιο ασθενώς αν η μέση σας ανασηκώνεται.
• Μην αφήνετε τα πέλματά σας να ανεβαίνουν ή τα γόνατά σας να πέφτουν προς το στήθος καθώς προχωρά η σειρά; ελέγξτε ότι οι κνήμες σας παραμένουν παράλληλες με το δάπεδο.
• Συμπιέστε με περίπου 70 έως 80 τοις εκατό προσπάθεια αντί για μέγιστη συντριβή, που τείνει να κάνει τους ανθρώπους να κρατούν την αναπνοή τους και να τελειώνουν τον αυχένα.
• Κρατήστε ώμους και αυχένα χαλαρούς; αν νιώσετε ένταση να φτάνει στο σαγόνι και τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι για ελαφριά στήριξη.
• Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν στο πλάτος των ισχίων πάνω στη μπάλα και όχι να ανοίγουν προς τα έξω, ώστε οι προσαγωγοί να κάνουν τη δουλειά αντί για τους σταθεροποιητές στο εξωτερικό του ισχίου.
• Αν οι καμπτήρες του ισχίου κουράζονται πριν από το εσωτερικό των μηρών, ακουμπήστε τις φτέρνες σε ένα χαμηλό πάγκο για τις πρώτες σειρές while χτίζετε αντοχή.
• Πιο σύντομες παραμονές των 10 δευτερολέπτων με περισσότερες επαναλήψεις χτίζουν καλύτερο και καθαρότερο έλεγχο από μία μεγάλη παραμονή όπου η συμπίεση αδυνατίζει στη μέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Ύπτια Προσαγωγή Ισχίου στις 90 Μοίρες με Μπάλα Γυμναστικής;

Οι κύριοι μύες είναι οι προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού. Οι βαθιοί κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου εργάζονται επίσης ισομετρικά για να κρατούν τον κορμό σταθερό και τα πόδια στις 90 μοίρες.

Γιατί λυγίζουν τα γόνατα στις 90 μοίρες σε αυτή την άσκηση;

Το λύγισμα των ισχίων και των γονάτων στις 90 μοίρες τοποθετεί τους προσαγωγές σε ένα συντομευμένο, άνετο εύρος όπου η δυνατή συμπίεση γίνεται εύκολα αισθητή. Επίσης κρατά τη μέση σας flat στο πάτωμα ενώ τα πόδια είναι ανασηκωμένα.

Είναι η Ύπτια Προσαγωγή Ισχίου στις 90 Μοίρες με Μπάλα Γυμναστικής κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους να γυμνάσετε το εσωτερικό των μηρών, επειδή βρίσκεστε ξαπλωμένοι και εργάζεστε ενάντια σε μια ελαφριά μπάλα αντί για βάρος. Ξεκινήστε με μέτρια πίεση και σύντομες παραμονές πριν αυξήσετε τη διάρκεια.

Πόσο δυνατά πρέπει να συμπιέζω τη μπάλα γυμναστικής;

Χρησιμοποιήστε σταθερή αλλά βιώσιμη πίεση, γύρω στο 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης. Μια δυνατή συντριβή συνήθως οδηγεί σε κράτημα αναπνοής, ένταση στον αυχένα και μέση που ξεκολλά από το στρώμα.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς μπάλα γυμναστικής;

Ναι, ένα διπλωμένο μαξιλάρι, ένα μικρό medicine ball ή ένα yoga block ανάμεσα στα γόνατα μπορούν να την αντικαταστήσουν. Διαλέξτε κάτι με ελαφρώς ελαστική υφή ώστε η συμπίεση να είναι ομοιόμορφη και στα δύο πόδια.

Γιατί νιώθω την άσκηση στη μέση μου αντί στο εσωτερικό των μηρών;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πόδια σας πλησιάζουν το στήθος ή ότι η μέση σας πετάει από το στρώμα. Επαναφέρετε τη θέση με τις κνήμες παράλληλες με το πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και μειώστε τη δύναμη της συμπίεσης μέχρι να νιώσετε την προσπάθεια να μεταφέρεται στο εσωτερικό των μηρών.

Πόσο πρέπει να κρατώ κάθε συμπίεση;

Στοχεύστε σε 10 έως 30 δευτερόλεπτα ανά παραμονή με πλήρη χαλάρωση ανάμεσα στις επαναλήψεις. Όταν μια παραμονή 30 δευτερολέπτων γίνεται εύκολη με σταθερή αναπνοή, προχωρήστε σε πιο δυνατές συμπιέσεις ή σε ασκήσεις προσαγωγής σε όρθια θέση.

Είναι ασφαλής η άσκηση αν έχω έχω πονέσει στη βουβωνική περιοχή;

Η ήπια ισομετρική δουλειά όπως αυτή συχνά γίνεται καλά ανεκτή, αλλά ξεκινήστε με ελαφριά πίεση και σύντομες παραμονές. Σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία αν νιώσετε έντονο ή επιδεινούμενο πόνο αντί για απλή μυϊκή προσπάθεια.

Πού πρέπει να κάθεται η μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια μου;

Τοποθετήστε τη ανάμεσα στα γόνατα και το κάτω μέρος των μηρών ώστε και τα δύο πόδια να την ακουμπούν ομοιόμορφα. Αν κάθεται μόνο στις επιγονατίδες τείνει να εκτοξεύεται προς τα εμπρός, ενώ αν είναι πολύ ψηλά προς τα ισχία η συμπίεση γίνεται άβολη.