Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση;

Ο οπίσθιος μηριαίος του μπροστινού ποδιού είναι ο βασικός μυς της κίνησης, με ισχυρή βοήθεια από τον γλουτό του μπροστινού ποδιού στο κλείσιμο. Οι στυλωτές μύες της μέσης, η γάμπα και το πέλμα του μπροστινού ποδιού, καθώς και η λαβή σου εργάζονται ισομετρικά για να κρατούν τη θέση σε όλη τη διάρκεια.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου στη σχισμένη στάση;

Μια μετατόπιση φτέρνας-δάχτυλων περίπου ενός πέλματος λειτουργεί για τους περισσότερους, με τη φτέρνα του πίσω ποδιού να σηκώνεται φυσικά και το βάρος σου να βρίσκεται κυρίως πάνω στο μπροστινό πόδι. Αν νιώθεις ασταθής, άνοιξε πρώτα το πλάτος της στάσης σου πλαγίως πριν αλλάξεις τη μετατόπιση μπροστά-πίσω.

Είναι το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να κατέχεις πρώτα ένα σωστό αμφίπλευρο μοτίβο άρθρωσης του ισχίου από συμβατικά RDL ή άρσεις θανάτου. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφριά μπάρα ή χωρίς βάση και να δίνουν προτεραιότητα στο να κρατούν την μπάρα επάνω στο πόδι αντί να προσθέτουν πλάκες.

Ποια είναι η διαφορά από το RDL ενός ποδιού;

Στην παραλλαγή με σχισμένη στάση, το πίσω πόδι παραμένει στο πάτωμα και μοιράζεται ένα μικρό μέρος του σωματικού σου βάρους, κάτι που κάνει την ισορροπία πολύ πιο εύκολη και σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο φορτίο. Στο πραγματικό RDL ενός ποδιού, το πίσω πόδι απλώνεται πίσω σου ως αντίβαρο και η απαίτηση ισορροπίας είναι πολύ μεγαλύτερη.

Γιατί μου πονάει η μέση αντί για τους οπίσθιους μηριαίους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η μπάρα απομακρύνθηκε από το πόδι σου ή ότι η πλάτη σου στρογγυλεύτηκε στο χαμηλότερο σημείο, μεταφέροντας το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους στους στυλωτές μύες της σπονδυλικής στήλης. Μείωσε λίγο το εύρος κίνησης, ξανασφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη και εστίασε στο να σύρεις την μπάρα κατά μήκος της μπροστινής κνήμης σου.

Πρέπει να λυγίζει το πίσω μου γόνατο κατά την επανάληψη;

Θα λυγίσει ελαφρώς και αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά το πίσω πόδι πρέπει να λειτουργεί ως στήριγμα και όχι να σπρώχνει το πάτωμα. Αν σε πιάνει να σπ ROTείς μέσα από το πίσω πόδι για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η στάση πολύ ανοιχτή.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω μπάρα;

Ένα ζευγάρι αλτήρες ή ένας αλτήρας που κρατιέται στο χέρι απέναντι από το μπροστινό πόδι αναπαράγει το ίδιο μοτίβο. Η εκδοχή με μπάρα επιτρέπει βαρύτερο φορτίο, αλλά η ίδια η άρθρωση του ισχίου σε σχισμένη στάση είναι πανομοιότυπη με άλλον εξοπλισμό.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω την μπάρα;

Κατέβα μέχρι να νιώσεις έντονο τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού, κάτι που για τους περισσότερους συμβαίνει όταν η μπάρα φτάνει λίγο κάτω από το γόνατο. Σταμάτα στο σημείο όπου η πλάτη σου θα έπρεπε να στρογγυλεύει ή οι γοφοί σου να μαζεύονται για να συνεχίσεις.

Είναι ασφαλές για τη μέση μου;

Όταν εκτελείται με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σφιγμένο κορμό και τροχιά της μπάρας που παραμένει επάνω στο πόδι, η άρθρωση του ισχίου είναι ένα καλά ανεκτό μοτίβο για τους περισσότερους. Κράτα τα φορτία μέτρια, απόφυγε τα τρανταχτά σηκώματα της μπάρας από το πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και σταμάτα το σετ αν η θέση της πλάτης σου χαλάσει.

RDL Με Μπάρα Σε Σχισμένη Στάση

Μέρος Σώματος: Μηροί Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι Εξοπλισμός: Μπάρα

Το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση είναι μια παραλλαγή της άρθρωσης του ισχίου όπου το ένα πόδι τοποθετείται ελαφρώς πίσω από το άλλο, αντί να βρίσκονται τα δύο πόδια δίπλα-δίπλα. Κρατάς μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς με λαβή στο πλάτος των ώμων, σπڕχνεις τους γοφούς προς τα πίσω και κατεβάζεις την μπάρα κατά μήκος των ποδιών μέχρι να νιώσεις έντονο τράβηγμα στον οπίσθιο μηριαίο του μπροστινού ποδιού, και μετά σπROTOχεις τους γοφούς προς τα εμπρός για να ορθωθείς. Η κίνηση μοιάζει με τη συμβατική ρουμανική άρση θανάτου, αλλά η σχισμένη στάση μεταφέρει το φορτίο προς το μπροστινό πόδι και προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας και σταθερότητας που δεν έχει η κλασική άρθρωση με τα δύο πόδια.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να φορτώνουν το ένα πόδι κάθε φορά με βαρύτερο εργαλείο απ' ό,τι επιτρέπει ένας αλτήρας. Επειδή το πίσω πόδι στηρίζει μόνο ένα μέρος του σωματικού σου βάρους, ο οπίσθιος μηριαίος και ο γλουτός του μπροστινού ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της έκτασης του ισχίου, κάτι που βοηθά να αποκαλυφθούν και να διορθωθούν οι διαφορές ανάμεσα στα δύο πόδια. Ταιριάζει επίσης σε προγράμματα όπου θέλεις το μοτίβο της άρθρωσης ενός RDL αλλά με λιγότερο συνολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη από μια βαριά συμβατική άρση θανάτου, καθώς η σχισμένη θέση περιορίζει φυσικά το πόσο βάρος μπορείς και πρέπει να χρησιμοποιήσεις.

Όσον αφορά τους μύες, η κύρια εργασία προέρχεται από τους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού, οι οποίοι επιμηκύνονται υπό φορτίο καθώς οι γοφοί ταξιδεύουν προς τα πίσω και συστέλλονται για να σε επαναφέρουν όρθιο. Ο γλουτός του μπροστινού ποδιού ολοκληρώνει την κίνηση, ο ανεPTRator σπονδυλικής στήλης οσφυϊκή μοίρα κρατά ισομετρικά τη θέση του κορμού, ενώ η γάμπα και το πέλμα του μπροστινού ποδιού εργάζονται συνεχώς για να διατηρούν την ισορροπία σου πάνω σε μια στενότερη βάση. Η λαβή και το άνω μέρος της πλάτης επίσης παραμένουν ενεργοποιημένα για να κρατούν την μπάρα κοντά στο σώμα σε όλη τη φάση κατεβάσματος.

Σε αυτή την παραλλαγή, οι λεπτομέρειες της στήσης έχουν μεγάλη σημασία. Μια πολύ ανοιχτή σχισμένη στάση μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση ενός ποδιού και κάνει την ισορροπία τον περιοριστικό παράγοντα, ενώ μια στάση με σχεδόν μηδενική μετατόπιση χάνει το νόημα της σχισμένης θέσης. Στόχευσε σε μετατόπιση φτέρνας-δάχτυλων περίπου ενός πέλματος, με το βάρος σου κατανεμημένο κυρίως στη φτέρνα και το μέσο πέλμα του μπροστινού ποδιού. Κράτα την μπάρα επάνω στα πόδια σου σε όλη την επανάληψη· το να απομακρυνθεί προς τα εμπρός είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και ο ταχύτερος τρόπος να μετατρέψεις μια άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους σε τράβηγμα της μέσης.

Στην πράξη, το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική κίνηση μετά την κύρια προπόνηση squατ ή άρσης θανάτου, συνήθως για 2 έως 4 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αποτελεί φυσικό σύνδεσμο ανάμεσα στα αμφίπλευρα RDL και στα πραγματικά RDL ενός ποδιού: αν η εκδοχή ενός ποδιού σε ταλαντώνει υπερβολικά για να φορτώσεις ουσιαστικά, η σχισμένη στάση σου δίνει το μεγαλύτερο μέρος του μονοπλευρού οφέλους με πολύ μεγαλύτερη σταθερότητα. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μια πλευρά πριν αλλάξεις, και ξεκίνα με ελαφρύτερο βάρος απ' ό,τι στο συμβατικό σου RDL μέχρι η απαίτηση ισορροπίας να σου φαίνεται αυτόματη.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθέτησε μια μπάρα στο πάτωμα ή σε χαμηλή θέση στο ρακ και φόρτωσή την ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.
Στάσου πίσω από την μπάρα με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, και μετά κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι ώστε οι φτέρνες σου να μετατοπιστούν κατά περίπου ένα πέλμα, κρατώντας τους γοφούς σου στραμμένους ευθεία προς τα εμπρός.
Σκύψε με πλατιά, ίσια πλάτη και πιάσε την μπάρα λίγο έξω από τους μηρούς σου με λαβή στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω, και μετά σήκωσου ώστε η μπάρα να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σου με τα χέρια τεντωμένα.
Σφίξε τον κορμό, τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και μετακίνησε το βάρος σου προς τη φτέρνα και το μέσο πέλμα του μπροστινού ποδιού.
Σπρώξε τους γοφούς σου ευθεία προς τα πίσω και κατέβασε την μπάρα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μπροστινού ποδιού, κρατώντας την πλάτη ίσια και το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
Κατέβα μέχρι να νιώσεις σταθερό τράβηγμα στον οπίσθιο μηριαίο του μπροστινού ποδιού, συνήθως όταν η μπάρα περνά λίγο κάτω από το γόνατο· μην αναγκάζεις την μπάρα να κατέβει πιο χαμηλά στρογγυλεύοντας την πλάτη σου.
Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός συσπώντας τον γλουτό του μπροστινού ποδιού για να επανέλθεις όρθιος στην αρχική θέση.
Εκπνεύσε στην κορυφή της επανάληψης, πάρε μια φρέσκια ανάσα και ξανασφίξε τον κορμό πριν το επόμενο κατέβασμα.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, επαναφέρε τη στάση σου και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο πόδι μπροστά.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν ταλαντώνεσαι σε κάθε επανάληψη, άνοιξε ελαφρώς τη σχισμένη στάση αντί να τη μικρύνεις. Μια σχεδόν μηδενική μετατόπιση με στενή πλάγια βάση είναι η λιγότερο σταθερή θέση· μια μετατόπιση φτέρνας-δάχτυλων περίπου ενός πέλματος δίνει στο πίσω πόδι κάτι να κάνει.
Κράτα την μπάρα σε ελαφριά επαφή με την κνήμη και τον μηρό του μπροστινού ποδιού. Αν βλέπεις κενό ανάμεσα στην μπάρα και το πόδι σου στη χαμηλότερη θέση, οι γοφοί σου έχουν πάει πολύ πίσω και το φορτίο έχει μεταφερθεί στη μέση σου.
Κράτα και τους δύο γοφούς στραμμένους ευθεία μπροστά και απόφυγε το να ανοίξει ο πίσω γοφός προς το πίσω πόδι. Μια ευθυγραμμισμένη λεκάνη κρατά το τράβηγμα στον οπίσθιο μηριαίο του μπροστινού ποδιού αντί να στρίβει τη μέση.
Κράτα το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και άφησέ το να μετακινηθεί λίγο προς τα εμπρός καθώς οι γοφοί πάνε πίσω. Το πλήρες κλείδωμα του γονάτου συντομεύει τον οπίσθιο μηριαίο στην άρθρωση και μειώνει το τράβηγμα που προπονείς.
Έλεγχε τη φάση κατεβάσματος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Η έκκεντρη φάση είναι εκεί όπου ο οπίσθιος μηριαίος επιμηκύνεται υπό φορτίο, και το να ρίξεις την μπάρα γρήγορα αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της σχισμένης στάσης.
Μην κυνηγάς το βάθος. Το να σταματήσεις λίγο κάτω από το γόνατο με ίσια πλάτη είναι καλύτερο από το να φτάσεις το πάτωμα με στρογγυλεμένη πλάτη· η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σου, όχι η πλάκα, καθορίζει τη χαμηλότερη θέση.
Ξεκίνα με 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερο από το βάρος του συμβατικού σου RDL. Η στενότερη βάση επηρεάζει την ισορροπία σου πολύ πριν επηρεάσει τη δύναμή σου.
Αν η λαβή σου υποχωρήσει πριν από τους οπίσθιους μηριαίους σου, χρησιμοποίησε μικτή λαβή ή ιμάντες άρσης αντί να κόψεις το σετ, αλλά μόνο όταν το μοτίβο της άρθρωσής σου είναι σταθερό.
Δούλεψε πρώτα το αδύναμο πόδι σου και ταίριαξε τις επαναλήψεις με το ισχυρότερο πλευρό, ώστε η ανισορροπία να μειώνεται αντί να μεγαλώνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση;
Ο οπίσθιος μηριαίος του μπροστινού ποδιού είναι ο βασικός μυς της κίνησης, με ισχυρή βοήθεια από τον γλουτό του μπροστινού ποδιού στο κλείσιμο. Οι στυλωτές μύες της μέσης, η γάμπα και το πέλμα του μπροστινού ποδιού, καθώς και η λαβή σου εργάζονται ισομετρικά για να κρατούν τη θέση σε όλη τη διάρκεια.
Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου στη σχισμένη στάση;
Μια μετατόπιση φτέρνας-δάχτυλων περίπου ενός πέλματος λειτουργεί για τους περισσότερους, με τη φτέρνα του πίσω ποδιού να σηκώνεται φυσικά και το βάρος σου να βρίσκεται κυρίως πάνω στο μπροστινό πόδι. Αν νιώθεις ασταθής, άνοιξε πρώτα το πλάτος της στάσης σου πλαγίως πριν αλλάξεις τη μετατόπιση μπροστά-πίσω.
Είναι το RDL με Μπάρα σε Σχισμένη Στάση κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να κατέχεις πρώτα ένα σωστό αμφίπλευρο μοτίβο άρθρωσης του ισχίου από συμβατικά RDL ή άρσεις θανάτου. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφριά μπάρα ή χωρίς βάση και να δίνουν προτεραιότητα στο να κρατούν την μπάρα επάνω στο πόδι αντί να προσθέτουν πλάκες.
Ποια είναι η διαφορά από το RDL ενός ποδιού;
Στην παραλλαγή με σχισμένη στάση, το πίσω πόδι παραμένει στο πάτωμα και μοιράζεται ένα μικρό μέρος του σωματικού σου βάρους, κάτι που κάνει την ισορροπία πολύ πιο εύκολη και σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο φορτίο. Στο πραγματικό RDL ενός ποδιού, το πίσω πόδι απλώνεται πίσω σου ως αντίβαρο και η απαίτηση ισορροπίας είναι πολύ μεγαλύτερη.
Γιατί μου πονάει η μέση αντί για τους οπίσθιους μηριαίους;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η μπάρα απομακρύνθηκε από το πόδι σου ή ότι η πλάτη σου στρογγυλεύτηκε στο χαμηλότερο σημείο, μεταφέροντας το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους στους στυλωτές μύες της σπονδυλικής στήλης. Μείωσε λίγο το εύρος κίνησης, ξανασφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη και εστίασε στο να σύρεις την μπάρα κατά μήκος της μπροστινής κνήμης σου.
Πρέπει να λυγίζει το πίσω μου γόνατο κατά την επανάληψη;
Θα λυγίσει ελαφρώς και αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά το πίσω πόδι πρέπει να λειτουργεί ως στήριγμα και όχι να σπρώχνει το πάτωμα. Αν σε πιάνει να σπ ROTείς μέσα από το πίσω πόδι για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η στάση πολύ ανοιχτή.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω μπάρα;
Ένα ζευγάρι αλτήρες ή ένας αλτήρας που κρατιέται στο χέρι απέναντι από το μπροστινό πόδι αναπαράγει το ίδιο μοτίβο. Η εκδοχή με μπάρα επιτρέπει βαρύτερο φορτίο, αλλά η ίδια η άρθρωση του ισχίου σε σχισμένη στάση είναι πανομοιότυπη με άλλον εξοπλισμό.
Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω την μπάρα;
Κατέβα μέχρι να νιώσεις έντονο τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού, κάτι που για τους περισσότερους συμβαίνει όταν η μπάρα φτάνει λίγο κάτω από το γόνατο. Σταμάτα στο σημείο όπου η πλάτη σου θα έπρεπε να στρογγυλεύει ή οι γοφοί σου να μαζεύονται για να συνεχίσεις.
Είναι ασφαλές για τη μέση μου;
Όταν εκτελείται με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σφιγμένο κορμό και τροχιά της μπάρας που παραμένει επάνω στο πόδι, η άρθρωση του ισχίου είναι ένα καλά ανεκτό μοτίβο για τους περισσότερους. Κράτα τα φορτία μέτρια, απόφυγε τα τρανταχτά σηκώματα της μπάρας από το πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και σταμάτα το σετ αν η θέση της πλάτης σου χαλάσει.