Κωπηλατική Για Πίσω Μοίρα Δελτοειδών Με Λάστιχο

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο

Η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με λάστιχο είναι μια άσκηση έλξης με σκυφτό κορμό που χρησιμοποιεί ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από τα πόδια για να επιβαρύνει το πίσω μέρος των ώμων, το άνω μέρος της πλάτης και τα χέρια. Είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τους πίσω δελτοειδείς με μια απλή διάταξη που σας επιτρέπει να ελέγχετε το εύρος κίνησης, τον ρυθμό και την ένταση σε κάθε επανάληψη.

Η εικόνα δείχνει μια στάση με κάμψη ισχίων και τον κορμό υπό γωνία προς τα εμπρός, τα χέρια να κρέμονται κάτω από τους ώμους και τις λαβές να τραβιούνται προς τα πάνω και πίσω με τους αγκώνες να ανοίγουν μακριά από τα πλευρά. Αυτή η διαδρομή μετατοπίζει την έμφαση από μια κωπηλατική που εστιάζει στους πλατείς ραχιαίους προς τους πίσω δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους μέσους τραπεζοειδείς. Η διάταξη έχει σημασία γιατί ένας όρθιος κορμός ή μια στρογγυλεμένη μέση αλλάζει τη γραμμή έλξης και μετατρέπει την άσκηση σε μια λιγότερο στοχευμένη κωπηλατική.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλύτερα όταν παραμένετε σταθεροί και διατηρείτε το στήθος ακίνητο ενώ οι αγκώνες καθοδηγούν την κίνηση. Ξεκινήστε με το λάστιχο αγκυρωμένο κάτω και από τα δύο πόδια, κάντε κάμψη μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος ή λίγο πιο πάνω από το δάπεδο, και στη συνέχεια τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω πλευρά ή την άνω μέση. Η επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι τα μπράτσα σαρώνουν προς τα πίσω αντί τα χέρια να τραβούν το λάστιχο απότομα προς τα πάνω.

Επειδή το λάστιχο παρέχει αυξανόμενη αντίσταση, το πάνω μέρος της επανάληψης είναι συνήθως το πιο δύσκολο κομμάτι. Αυτό την καθιστά μια καλή συμπληρωματική επιλογή για την ισορροπία των ώμων, τη στάση του σώματος και τον όγκο της άνω πλάτης χωρίς να χρειάζεστε μηχάνημα ή πάγκο. Λειτουργεί επίσης καλά σε προθέρμανση, προπονήσεις ώμων, κυκλικά προγράμματα έλξεων ή ελαφριά άσκηση αποθεραπείας, ειδικά όταν θέλετε καθαρή ένταση αντί για μέγιστο φορτίο.

Κρατήστε το σετ ειλικρινές: αν οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται, ο κορμός συνεχίζει να σηκώνεται ή η μέση αναλαμβάνει το βάρος, το λάστιχο είναι πολύ βαρύ ή η κάμψη είναι πολύ ρηχή. Μια αυστηρή κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς πρέπει να ολοκληρώνεται με τους αγκώνες πίσω από τον κορμό, τις ωμοπλάτες ελεγχόμενες αντί να σφίγγονται υπερβολικά μεταξύ τους, και την κάθοδο αρκετά αργή ώστε το λάστιχο να μην σας επαναφέρει απότομα στην αρχική θέση.

Οδηγίες

• Σταθείτε και με τα δύο πόδια στη μέση του λάστιχου, στο άνοιγμα των ισχίων, και κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία κάτω.
• Κάντε κάμψη στα ισχία μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου 30 έως 45 μοίρες πάνω από την παράλληλη προς το δάπεδο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τον αυχένα σας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
• Αφήστε τους ώμους σας να πέσουν ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να καμπουριάσετε τη μέση σας και κρατήστε το θώρακα χαμηλά πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και μετά τραβήξτε τις λαβές προς τα πάνω και πίσω προς τα κάτω πλευρά ή την άνω μέση καθώς οι αγκώνες σας κινούνται προς τα έξω και πίσω από εσάς.
• Κρατήστε την κίνηση καθοδηγούμενη από τα μπράτσα σας αντί για τα χέρια σας και αποφύγετε να αφήσετε τους ώμους να ανασηκωθούν προς τα αυτιά σας.
• Σφίξτε το πίσω μέρος των ώμων και την άνω πλάτη για μια σύντομη παύση στην κορυφή ενώ το λάστιχο είναι πλήρως τεντωμένο.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά ευθεία και το λάστιχο να είναι υπό έλεγχο, διατηρώντας τη γωνία του κορμού σας σταθερή.
• Εκπνεύστε κατά την έλξη, εισπνεύστε κατά την επιστροφή και επαναφέρετε την κάμψη σας μόνο αν η στάση του σώματός σας αρχίσει να αλλοιώνεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το λάστιχο κάτω από τις καμάρες ή το μέσο του πέλματος ώστε οι λαβές να μην σας τραβούν προς τα εμπρός καθώς το λάστιχο σφίγγει.
• Μια χαμηλότερη γωνία κορμού αυξάνει την επιβάρυνση στους πίσω δελτοειδείς· η πολύ όρθια στάση μετατρέπει την άσκηση σε μια πιο γενική κωπηλατική.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα έξω και πίσω, όχι απλώς να τραβάτε τις λαβές προς το στήθος σας.
• Αν οι καρποί σας λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο λάστιχο και κρατήστε τις λαβές ευθυγραμμισμένες με τους πήχεις σας.
• Μην αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα πάνω προς τα αυτιά· οι πίσω δελτοειδείς πρέπει να δουλεύουν χωρίς έντονο ανασήκωμα.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργή φάση καθόδου από τη φάση ανύψωσης ώστε το λάστιχο να παραμένει υπό τάση σε όλη την επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ όταν χάνετε την κάμψη ισχίων και αρχίζετε να το μετατρέπετε σε όρθια κωπηλατική.
• Ένα ελαφρύτερο λάστιχο με πιο καθαρή παύση είναι συνήθως καλύτερο από ένα βαρύ λάστιχο που αναγκάζει το σώμα να κάνει αντισταθμιστικές κινήσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια σημεία γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς με λάστιχο;

Στοχεύει κυρίως στους πίσω δελτοειδείς, με τους ρομβοειδείς, τους μέσους τραπεζοειδείς και τους δικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της κωπηλατικής.

Πού πρέπει να καταλήγουν οι λαβές σε κάθε επανάληψη;

Οι λαβές συνήθως καταλήγουν γύρω από τα κάτω πλευρά ή την άνω μέση, με τους αγκώνες ελαφρώς πίσω από τον κορμό και ανοιγμένους προς τα έξω.

Πόσο σκυφτός πρέπει να είμαι;

Μια γωνία κορμού κοντά στην παράλληλη ή λίγο πιο πάνω από την παράλληλη λειτουργεί καλά, αρκεί να μπορείτε να κρατάτε τη μέση σας ουδέτερη και την κάμψη σας σταθερή.

Είναι το ίδιο με μια κανονική κωπηλατική με λάστιχο;

Όχι. Η εκδοχή για πίσω δελτοειδείς χρησιμοποιεί μια υψηλότερη και ευρύτερη διαδρομή αγκώνων ώστε το πίσω μέρος των ώμων να κάνει περισσότερη δουλειά από τους πλατείς ραχιαίους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί το λάστιχο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται η κάμψη σταθερή και να μην ανασηκώνονται οι ώμοι.

Γιατί το νιώθω στους τραπεζοειδείς μου;

Κάποια συμμετοχή των τραπεζοειδών είναι φυσιολογική, αλλά αν κυριαρχούν οι άνω τραπεζοειδείς, μειώστε την ένταση του λάστιχου και κρατήστε τον αυχένα μακρύ αντί να ανασηκώνετε τους ώμους.

Τι πρέπει να κάνω αν κουράζεται πρώτα η μέση μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα και χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο λάστιχο ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός κατά την κωπηλατική.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να χρησιμοποιήσω βαρύτερο λάστιχο;

Προσθέστε μια μεγαλύτερη παύση στην κορυφή, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή κάντε μια βαθύτερη κάμψη διατηρώντας την ίδια καθαρή διαδρομή έλξης.