Box Jump Drop Με Προσγείωση Στα Δύο Πόδια Και Διαγώνιο Άλμα

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Πλατφόρμα Βημάτων

Το Box Jump Drop με Προσγείωση στα Δύο Πόδια και Διαγώνιο Άλμα είναι μια αντιδραστική πλυομετρική άσκηση που συνδυάζει προσγείωση από πτώση με άμεση αλλαγή κατεύθυνσης. Ξεκινάς όρθιος πάνω σε ένα χαμηλό κούτι ή σκαλοπάτι, κατεβαίνεις με βήμα και όχι με άλμα, απορροφάς την προσγείωση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα και μετά εκτονώνεσαι αμέσως σε ένα άλμα με διαγώνια κατεύθυνση προς τη μία πλευρά. Ολόκληρη η ακολουθία διδάσκει στα πόδια σου να δέχονται δύναμη γρήγορα και να την επαναχρησιμοποιούν, κάτι που ακριβώς απαιτούν αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το τένις και το βόλεϊ ξανά και ξανά μέσα σε έναν αγώνα.

Η κρίσιμη λεπτομέρεια στην κίνηση είναι η ίδια η πτώση. Κατεβαίνεις από το κούτι με βήμα αντί να πηδήξεις, οπότε το ύψος της πτώσης προέρχεται αποκλειστικά από τη βαρύτητα. Έτσι η πρόσκρουση της προσγείωσης παραμένει διαχειρίσιμη και μπορείς να εστιάσεις στο πιο σημαντικό: να πατήσεις το έδαφος με τα δύο πόδια μαζί, να λυγίσουν ταυτόχρονα ισχία, γόνατα και αστράγαλοι, και να απογειωθείς ξανά με τον ελάχιστο δυνατό χρόνο επαφής με το έδαφος. Αν ο χρόνος στο έδαφος τραβηχτεί, η άσκηση μετατρέπεται σε δύο ξεχωριστές ασκήσεις αντί για μία ελαστική αλυσίδα.

Η διαγώνια συνιστώσα είναι αυτό που το ξεχωρίζει από το κλασικό depth jump. Αντί να αναπηδήσεις straight up, ανακατευθύνεις την ενέργειά σου πλάγια υπό γωνία περίπου 45 μοιρών. Αυτή η γωνία αναγκάει τα τετράψηλα, τους γλουτούς και τις γάμπες να επιβραδύνουν σε ένα επίπεδο και να επιταχύνουν σε άλλο, φορτώνοντας τους σταθεροποιητές του ισχίου και της ποδοκνημικής πολύ περισσότερο απ' ό,τι ένα κατακόρυφο άλμα. Εκπαιδεύει επίσης τον κορμό να μένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τα πόδια durante ένα κόψιμο ή αμυντική μετακίνηση, εκεί δηλαδή όπου πολλοί αθλητές χάνουν θέση ή διαρρέουν δύναμη.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση στη φάση δύναμης και ισχύος της προπόνησης, συνήθως νωρίς στην προπόνηση όταν το νευρικό σύστημα είναι φρέσκο. Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση-γέφυρα προς το τρέξιμο ή την άρση βαρών, ή ως μικρή δόση αντιδραστικής δουλειάς δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ χαμηλό κούτι, γύρω στα 12 ίντσες ή λιγότερο, και να εξασκήσουν πρώτα την προσγείωση στα δύο πόδια πριν προσθέσουν τη διαγώνια αναπήδηση με πλήρη πρόθεση.

Η ασφάλεια εξαρτάται από την επιφάνεια και από την ειλικρινή εκτίμηση της ετοιμότητάς σου. Χρησιμοποίησε σταθερό, αντιολισθητικό κούτι πάνω σε σκληρή επιφάνεια όπως λαστιχένιο δάπεδο γυμναστηρίου, ποτέ έναν τρεμάμενο σωρό δίσκων ή μια ολισθηρή επιφάνεια. Προσγείωσου με τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων, το στήθος πάνω από τα γόνατα και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα, αντί να πέφτει το φορτίο στα δάχτυλα ή να καταρρέει το γόνατο προς τα μέσα. Αν δεν μπορείς να κολλήσεις την προσγείωση ήσυχα και με ισορροπία πριν αναπηδήσεις, χαμήλωσε το ύψος του κουτιού ή δούλεψε μόνο την προσγείωση από πτώση μέχρι να τα καταφέρεις.

Οδηγίες

• Στήσε ένα σταθερό plyo box ή βάση βημάτων, ύψους περίπου 12 έως 20 ιντσών, πάνω σε σκληρή αντιολισθητική επιφάνεια με καθαρό χώρο ανοιχτό διαγώνια μπροστά σου.
• Στάσου πάνω στο κούτι με τα δύο πόδια σταθερά τοποθετημένα κοντά στην μπροστινή άκρη, τα δάχτυλα λίγο πίσω από την άκρη, τα χέρια χαλαρά στα πλευρά.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό, κράτα το στήθος ψηλά και στερέωσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο στο πάτωμα περίπου 45 μοίρες προς τη μία πλευρά της ζώνης προσγείωσής σου.
• Κάνε βήμα έξω από το κούτι με το ένα πόδι, αφήνοντας τη βαρύτητα να σε κατεβάσει αντί να σπρώξεις ή να πηδήξεις, και φέρε και το άλλο πόδι κάτω ώστε τα δύο πόδια να αγγίξουν το πάτωμα ταυτόχρονα.
• Απορρόφησε την προσγείωση και στα δύο πόδια βυθίζοντας το σώμα σε μισό squat, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν πάνω από τα δάχτυλα, ενώ τα χέρια σου εκτένονται προς τα πίσω.
• Χωρίς παύση, σπρώξε το έδαφος και με τα δύο πόδια και πήδα διαγώνια προς την πλευρά-στόχο, φέρνοντας τα χέρια πάνω και διαγώνια για να βοηθήσεις την ανακατεύθυνση της ορμής σου.
• Προσγείωσου από το διαγώνιο άλμα και στα δύο πόδια με μαλακά γόνατα και ήσυχη επαφή, κρατώντας την προσγείωση για μια στιγμή για να δείξεις έλεγχο.
• Εκπνέες καθώς αναπηδάς στο διαγώνιο άλμα και εισπνέεις κατά τη διαστήματα μεταξύ των επαναλήψεων.
• Ανέβα πίσω στο κούτι, επανάφερε τη στάση και τη συγκέντρωσή σου, και επανάλαβε την ακολουθία, εναλλάσσοντας τη διαγώνια κατεύθυνση σε κάθε σετ ή κάθε επανάληψη όπως έχεις προγραμματίσει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να πηδάς από το κούτι αντί να κατεβαίνεις με βήμα. Το άλμα προσθέτει ύψος και πρόσκρουση που δεν είχες υπολογίσει και δυσκολεύει πολύ τον συγχρονισμό της προσγείωσης στα δύο πόδια.
• Αν τα γόνατά σου γυρίζουν προς τα μέσα όταν προσγείεσαι, σκέψου ότι απλώνεις το πάτωμα με τα πέλματά σου και κράτα τα μικρά δάχτυλα των ποδιών ορατά έξω από τη γραμμή των γονάτων.
• Μια δυνατή, χαστουκιστή προσγείωση σημαίνει ότι είσαι σφιχτός ή σε λάθος θέση. Στόχευσε σε μια ήσυχη, ελαστική επαφή, όπου η φτέρνα κάθεται κάτω σου ενώ τα ισχία απορροφούν την πτώση.
• Κράτα την επαφή με το έδαφος σύντομη μόλις αποκτήσεις τεχνική. Αν προσγειωθείς και κάτσεις στο μισό squat για δύο δευτερόλεπτα πριν πηδήξεις, η άσκηση γίνεται δύο ξεχωριστές και χάνεται το ελαστικό αποτέλεσμα.
• Μην κοιτάς κάτω στα πόδια σου κατά την πτώση. Διάλεξε τον διαγώνιο στόχο σου πριν κατέβεις από το κούτι, ώστε το κεφάλι και το στήθος να μένουν ψηλά και το σώμα να οργανώνεται γύρω από το βλέμμα σου.
• Χαμήλωσε το κούτι πριν χαμηλώσεις την προσπάθειά σου. Μια πτώση από 12 ίντσες με κοφτερή διαγώνια αναπήδηση κερδίζει κάθε φορά μια πτώση από 24 ίντσες με μαλκωμένη προσγείωση.
• Εναλλάσσει τη διαγώνια κατεύθυνση μεταξύ των επαναλήψεων, ώστε να μην χτίσεις ένα δυνατό πόδι και ένα τεμπέλικο, ειδικά αν στο άθλημά σου κόβεις και προς τις δύο πλευρές.
• Βάλε την άσκηση νωρίς στην προπόνησή σου, πριν από βαριές ασκήσεις ή μεγάλη αερόβια δουλειά, γιατί η αντιδραστική μηχανική προσγείωσης υποβαθμίζεται γρήγορα όταν είσαι κουρασμένος.
• Αν νιώθεις πρόσκρουση στις κνήμες ή στα γόνατα αντί στους μύες, έλεγξε ότι προσγειώνεσαι στο μισό πέλμα με όλο το πόδι σε επαφή με το έδαφος και όχι μόνο στα μπροστινά δάχτυλα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Box Jump Drop με Προσγείωση στα Δύο Πόδια και Διαγώνιο Άλμα;

Τα τετράψηλα και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στην απορρόφηση της πτώσης και στην ώθηση του διαγώνιου άλματος, με τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην αναπήδηση. Οι σταθεροποιητές του ισχίου και της ποδοκνημικής εμπλέκονται έντονα, επειδή επιβραδύνεις προς τα κάτω και ξανα-επιταχύνεις πλάγια.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το κούτι για το Box Jump Drop με Προσγείωση στα Δύο Πόδια και Διαγώνιο Άλμα;

Ξεκίνα από 12 ίντσες ή λιγότερο αν είσαι νέος στα πλυομετρικά, και προχώρα προς τις 20 ίντσες μόνο όταν μπορείς να προσγειώνεσαι ήσυχα και στα δύο πόδια και να αναπηδάς με έλεγχο. Το ύψος έχει μικρότερη σημασία από την ποιότητα της προσγείωσης και τη σύντομη επαφή με το έδαφος.

Γιατί κατεβαίνω από το κούτι με βήμα και όχι με άλμα;

Το βήμα κρατά το ύψος της πτώσης σταθερό και την πρόσκρουση προβλέψιμη, οπότε η έμφαση μένει στην προσγείωση και στη διαγώνια αναπήδηση. Το άλμα προσθέτει επιπλέον καθοδική δύναμη και μετατοπίζει την προσοχή από το αντιδραστικό κομμάτι της άσκησης.

Είναι κατάλληλο το Box Jump Drop με Προσγείωση στα Δύο Πόδια και Διαγώνιο Άλμα για αρχάριους;

Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν με ένα πολύ χαμηλό σκαλοπάτι, αλλά είναι πιο έξυπνο να εξασκήσουν πρώτα μια απλή πτώση από κούτι με καθηλωμένη προσγείωση στα δύο πόδια. Μόλις η προσγείωση γίνει ήσυχη και ισορροπημένη, πρόσθεσε το διαγώνιο άλμα με μέτρια ένταση.

Ποια είναι η διαφορά από ένα κανονικό depth jump;

Το depth jump αναπηδά κατακόρυφα, ενώ αυτή η άσκηση ανακατευθύνει την αναπήδηση διαγώνια προς τη μία πλευρά. Η αλλαγή κατεύθυνσης προσθέτει στοιχείο κοψίματος και προκαλεί πλάγια επιβράδυνση και σταθερότητα ισχίου με τρόπο που μια κατακόρυφη αναπήδηση δεν το κάνει.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των τριών έως πέντε επαναλήψεων ανά πλευρά λειτουργούν καλά, με πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των σετ. Επειδή πρόκειται για άσκηση νευρικού συστήματος, σταμάτα το σετ μόλις οι προσγειώσεις σου γίνουν δυνατές ή η αναπήδηση χάσει την καμπύλτητά της.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να τραβιέται η επαφή με το έδαφος, δηλαδή να προσγειώνεσαι και να κάνεις παύση στο squat πριν πηδήξεις. Άλλα συχνά λάθη είναι το άλμα από το κούτι, το γόνατο που καταρρέει προς τα μέσα στην προσγείωση και το να μη φέρονται τα δύο πόδια κάτω ταυτόχρονα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω plyo box;

Οποιαδήποτε σταθερή, χαμηλή πλατφόρμα κάνει τη δουλειά, όπως ένα γερό σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό, σταθερά στηριγμένο πάγκο. Αν δεν υπάρχει τίποτα στέρεο, ένα άλμα μπροστά στα δύο πόδια ακολουθούμενο από διαγώνιο άλμα εξασκεί παρόμοιο μοτίβο χωρίς την πτώση.

Πόσο μακριά πρέπει να φτάνει το διαγώνιο άλμα;

Στόχευσε περίπου 45 μοίρες από την κατεύθυνση που κοιτάς και όσο μακριά μπορείς να πηδήξεις προσγειώνοντας μαλακά και στα δύο πόδια. Η απόσταση πρέπει να προέρχεται από τη δύναμη των ποδιών και όχι από το να γέρνεις τον κορμό πλάγια.

Πότε πρέπει να αποφεύγω αυτή την άσκηση;

Παράλειψέ την αν σε ενοχλούν τα γόνατα, οι αστράγαλοι ή ο αχίλλειος τένοντας, ή αν προπονείσαι σε σκληρή, αλάνθαστη επιφάνεια. Καλύτερα να αποφεύγεται και αργά σε μια κουραστική προπόνηση, όταν η μηχανική της προσγείωσης καταρρέει και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.