Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας (Gomukhasana)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας, γνωστή στην παραδοσιακή πρακτική ως Gomukhasana, είναι μια καθιστή στάση γιόγκα που συνδυάζει ένα βαθύ άνοιγμα των ισχίων με ένα έντονο τέντωμα των ώμων. Τα πόδια στοιβάζονται με το ένα γόνατο τοποθετημένο πάνω από το άλλο, ενώ τα χέρια φτάνουν πίσω από την πλάτη σε αντίθετες κατευθύνσεις, ώστε τα δάχτυλα να συναντηθούν ή να πλεξούν ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Το όνομα προέρχεται από το σχήμα που δημιουργεί το σώμα, το οποίο θεωρούνταν ότι θυμίζει πρόσωπο αγελάδας, με τα σταυρωμένα πόδια να σχηματίζουν το κάτω μέρος και τα αντίθετα χέρια τα κέρατα.

Η στάση έχει τη μεγαλύτερη αξία για άτομα των οποίων οι ώμοι έχουν σφίξει από τη δουλειά στο γραφείο, την οδήγηση ή τις ασκήσεις πίεσης και τράβηγξης στο γυμναστήριο. Το πάνω χέρι, λυγισμένο πάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω, τεντώνει τους τρικέφαλους και τους μύες του στροφικού πετάλου στο πίσω μέρος του ώμου. Το κάτω χέρι, διπλωμένο πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης, ανοίγει το μπροστινό μέρος του ώμου και του στήθους. Ταυτόχρονα, τα στοιβαγμένα γόνατα απαιτούν ισχυρή εξωτερική περιστροφή των ισχίων, στοχεύοντας τους εξωτερικούς μύες του ισχίου και τους βαθείς στροφείς που συχνά περιορίζουν το βάθος στο squat και την άνετη καθιστή θέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Το να κάθεσαι ομοιόμορφα και στα δύο ισχιακά οστά, με τη σπονδυλική στήλη ψηλά και τα γόνατα στοιβαγμένα όσο πιο κοντά επιτρέπουν τα ισχία σου, καθορίζει αν το τέντωμα θα φτάσει στους προορισμένους ιστούς ή θα χαθεί σε μια κατακ艾λυσμένη οσφύα. Αν τα ισχία δεν μπορούν να στοιβάξουν τα γόνατα, η ανύψωση των ισχιακών οστών πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα ή block διατηρεί τη λεκάνη ουδέτερη, ώστε η δουλειά στους ώμους να γίνεται χωρίς καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης.

Για να εκτελέσεις τη στάση, κάθισε ψηλά, σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, سپras σήκωσε το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι και λύγισέ το ώστε το χέρι να κατέβει ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι, στρέψ' το προς τα μέσα και λύγισέ το πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης με την παλάμη να δείχνει προς τα έξω. Οδήγησε τα δύο χέρια το ένα προς το άλλο, ένωσέ τα αν είναι δυνατόν και κράτησε τη στάση αναπνέοντας σταθερά. Το τέντωμα πρέπει να είναι έντονο αλλά ποτέ κοφτερό, ειδικά γύρω από την άρθρωση του ώμου.

Επειδή η στάση είναι μονομερής, πάντα να την επαναλαμβάνεις και στην άλλη πλευρά, και περίμενε how ότι η μία πλευρά θα νιώσει αισθητά πιο σφιχτή. Η Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας χρησιμοποιείται συχνά ως αντίστροφη κίνηση προθέρμανσης για ασκήσεις πίεσης, ως τέντωμα αποθεραπείας μετά από προπόνηση άνω κορμού ή ως καθημερινή πρακτική κινητικότητας για όσους χάνουν εύρος κίνησης στους ώμους. Απόφυγε το να αναγκάσεις την ένωση των χεριών· ένα λουρί ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια δίνει το ίδιο τέντωμα με ασφάλεια ενώ το εύρος βελτιώνεται σε εβδομάδες, όχι σε μέρες.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατά σου και γλίστρησε το δεξί πόδι κάτω από το αριστερό γόνατο, ώστε το δεξί γόνατο να δείχνει μπροστά και το δεξί πέλμα να βρίσκεται δίπλα στο αριστερό ισχίο.
• Στοίβαξε το αριστερό γόνατο πάνω από το δεξί, φέρνοντας τις φτέρνες προς τα εξωτερικά μέρη των ισχίων ώστε οι κνήμες να είναι περίπου παράλληλες και τα δύο ισχιακά οστά να παραμένουν στο έδαφος. Κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα ή block αν τα γόνατά σου αιωρούνται αρκετά ψηλά από το πάτωμα.
• Μακρύνε τη σπονδυλική σου στήλη σηκώνοντας το στέμμα του κεφαλιού και ενεργοποίησε απαλά τον κορμό ώστε ο κορμός σου να μην γέρνει προς το ένα ισχίο.
• Τέντωσε το αριστερό χέρι ίσια πάνω από το κεφάλι, μετά λύγισε τον αγκώνα ώστε το χέρι να πέσει πίσω από το άνω μέρος της πλάτης, ανάμεσα στις ωμοπλάτες, με την παλάμη να δείχνει προς τα πίσω.
• Τέντωσε το δεξί χέρι στο πλάι στο ύψος των ώμων, στρέψε το χέρι προς τα μέσα ώστε η παλάμη να δείχνει πίσω σου, μετά λύγισε τον αγκώνα και γλίστρησε το πίσω μέρος του χεριού πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης προς τις αντίθετες ωμοπλάτες.
• Οδήγησε τα δύο χέρια το ένα προς το άλλο μέχρι τα δάχτυλα να αγγίξουν ή να πλεξούν. Αν δεν φτάνουν, κράτα μια πετσέτα ή λουρί στο πάνω χέρι και άφησε το κάτω χέρι να το αρπάξει από κάτω.
• Άνοιξε ελαφρώς τον πάνω αγκώνα προς την οροφή και τράβηξε απαλά τον κάτω αγκώνα προς το πάτωμα για να εμβαθύνεις το τέντωμα του ώμου και του τρικεφάλου χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους.
• Ανάπνευσε αργά από τη μύτη, κρατώντας τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο αντί να καταρρέεις προς τα πίσω.
• Λύσε πρώτα την ένωση των χεριών, μετά ξεκούδωνε αργά τα χέρια, τέντωσε και τα δύο πόδια μπροστά και κούνησέ τα πριν αντιστρέψεις τη στοίβαξη των ποδιών και τη θέση των χεριών για να τεντώσεις την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν ώμο που αρνείται να πλέξει με τον άλλο. Εξασκήσου πιο συχνά σε αυτή την πλευρά, αλλά ποτέ μην τραβάς βίαια τα χέρια το ένα προς το άλλο· άφησε το λουρί να απορροφήσει τη διαφορά μέχρι να βελτιωθεί το εύρος.
• Αν το στοιβαγμένο γόνατο αιωρείται αρκετά πάνω από το κάτω γόνατο, μην το πιέζεις προς τα κάτω με το χέρι σου. Ανύψωσε τα ισχία σου πάνω σε μια κουβέρτα αντ' αυτού, ώστε οι στροφείς του ισχίου να χαλαρώσουν σταδιακά.
• Κράτα τον πάνω αγκώνα να μην ανοίγει μπροστά από το πρόσωπό σου. Στόχευσέ τον προς την οροφή ώστε το τέντωμα να πέσει στον τρικέφαλο και στον πίσω ώμο αντί να καταπονεί τον αυχένα.
• Πρόσεχε η οσφύς να μην καμπυλώνει και τα πλευρά να μην ανοίγουν καθώς το πάνω χέρι κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι. Κράτα τα μπροστινά πλευρά τραβηγμένα προς τα μέσα για να προστατεύεις τη μέση.
• Απόφυγε το να ρίξεις το βάρος στο ισχιακό οστό της κάτω πλευράς. Κουνήσου αριστερά-δεξιά μόλις καθίσεις για να επιβεβαιώσεις ότι και τα δύο ισχία δέχονται το βάρος ομοιόμορφα πριν τα χέρια πάνουν πίσω από την πλάτη.
• Είναι φυσιολογικό τα σφιχτά ισχία να εμποδίζουν τη στοίβαξη των ποδιών στην αρχή. Κάθισε με σταυρωμένα πόδια και τα γόνατα να επικαλύπτονται χαλαρά και δούλεψε τα χέρια ξεχωριστά μέχρι τα ισχία να χαλαρώσουν αρκετά για να συνδυάσεις και τα δύο στοιχεία.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του κάτω ώμου κατά την εσωτερική περιστροφή, υποχώρησε ελαφρώς στο εύρος και κράτησε μικρότερη γωνία αντί να πιέζεις μέσα στην ενόχληση.
• Ζέστανε πρώτα τους ώμους με μερικές κυκλικές κινήσεις των χεριών ή με ένα σύντομο κράτημα των χεριών σε θέση Eagle· οι κρύοι ώμοι κάνουν το πλέγμα να νιώθει πολύ πιο σφιχτό απ' όσο πραγματικά είναι.
• Βγες από τη στάση αφήνοντας πρώτα τα χέρια πριν λύσεις τα σταυρωμένα πόδια. Το να τραβήξεις το χέρι έξω όσο είσαι ακόμα δεμένος είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι τραυματίζουν τον ώμο σε αυτή τη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες τεντώνει η Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας;

Τα κύρια σημεία είναι ο τρικέφαλος και το στροφικό πέταλο του χεριού που είναι πάνω από το κεφάλι, το στήθος και ο μπροστινός ώμος του κάτω χεριού, καθώς και οι εξωτερικοί μύες του ισχίου των στοιβαγμένων ποδιών. Η πλευρά του κορμού δέχεται επίσης ένα ήπιο τέντωμα ανάλογα με τη στάση σου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας αν τα χέρια τους δεν μπορούν να πλεξούν;

Ναι. Κράτα μια πετσέτα ή λουρί στο πάνω χέρι και άρπαξέ το με το κάτω χέρι, προσαρμόζοντας την απόσταση καθώς βελτιώνεται το εύρος σου. Το τέντωμα λειτουργεί εξίσου καλά με λουρί όσο και με πλήρη ένωση των χεριών.

Γιατί δεν μπορούν τα γόνατά μου να στοιβαχθούν στο Gomukhasana;

Οι σφιχτοί εξωτερικοί μύες του ισχίου και ο περιορισμός στην περιστροφή του ισχίου είναι η συνηθισμένη αιτία, κάτι σύνηθες σε δρομείς και σε ανθρώπους που κάθονται πολύ. Ανύψωσε τα ισχιακά σου οστά πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα και άφησε το πάνω γόνατο να ξεκουραστεί εκεί που πέφτει χωρίς να το πιέζεις προς τα κάτω.

Πρέπει να κάνω τη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη;

Λειτουργεί καλά μετά την προπόνηση ή τις ημέρες ξεκούρασης, όταν οι μύες είναι ζεστοί και δεκτικοί σε μεγαλύτερα κρατήματα. Το να τη χρησιμοποιήσεις ως ελαφρύ άνοιγμα πριν την προπόνηση είναι επίσης εντάξει, αλλά κράτα τα κρατήματα σύντομα και ήπια ώστε να μην μειώσεις προσωρινά τη δύναμη των ώμων.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω τη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας;

Κράτα κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αναπνέοντας σταθερά. Αν μια πλευρά νιώθει ιδιαίτερα σφιχτή, επανέλαβέ την δύο ή τρεις φορές αντί να αναγκάσεις ένα μεγάλο, επιπονημένο κράτημα.

Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά της Στάσης Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας να νιώθει πολύ πιο σφιχτή;

Ναι, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σαφή διαφορά μεταξύ των πλευρών λόγω της υπεροχής του ενός χεριού και των προπονητικών προτύπων. Πάντα να αντιστοιχίζεις τον χρόνο κρατήματος και στις δύο πλευρές αντί να τεντώνεις μόνο τη σφιχτή, ώστε η ισορροπία να βελτιώνεται με τον καιρό.

Μπορώ να τραυματίσω τον ώμο μου κάνοντας το πλέγμα των χεριών στη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας;

Ο κίνδυνος προέρχεται από το να αναγκάσεις την ένωση των χεριών ή να τραβήξεις το χέρι έξω από το πλέγμα πολύ γρήγορα. Αν νιώσεις τσίμπημα, οξύ πόνο ή μουδιάσματα, βγες απαλά από τη θέση και μικρύνε το εύρος· ένα λουρί απομακρύνει την παρόρμηση να υπερβάλεις.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω τη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας αν η καθιστή θέση στο πάτωμα είναι άβολη;

Μπορείς να εκτελέσεις την ίδια θέση των χεριών ενώ κάθεσαι σε καρέκλα ή ενώ στέκεσαι, κάτι που απομονώνει το τέντωμα του ώμου. Για τα ισχία, ένα τέντωμα σχήματος τεσσάρων ή η στάση Pigeon καλύπτουν παρόμοιες περιοχές του εξωτερικού ισχίου.

Πόσο συχνά πρέπει να εξασκώ τη Στάση Γιόγκα Κεφάλι Αγελάδας για να βελτιώσω την κινητικότητα των ώμων;

Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια ρεαλιστική συχνότητα για αισθητή αλλαγή. Τα σταθερά, σύντομα κρατήματα σε διάστημα αρκετών εβδομάδων προσφέρουν πολύ περισσότερο στο εύρος ώμου και ισχίου από τις περιστασιακές, μεγάλες συνεδρίες.