Bear Plank Με Αιωρούμενο Βηματισμό Γονάτων

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Bear Plank με αιωρούμενο βηματισμό γονάτων είναι μια άσκηση κορμού σε αιωρούμενη θέση, χτισμένη πάνω στη στάση του bear crawl. Ξεκινάς τετραποδικά, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες, και μετά σηκώνεις τα γόνατα μερικά εκατοστά από το πάτωμα, ώστε οι κνήμες και τα ισχία να μένουν αιωρούμενα πάνω από το έδαφος. Από αυτή την αιωρούμενη θέση αρκούδας, εναλλάξ σηκώνεις λίγο ψηλότερα το ένα γόνατο και το ξανακατεβάζεις, βηματίζοντας επί τόπου χωρίς να στρίβει το αντίθετο ισχίο και χωρίς να πέφτει η μέση. Επειδή και τα δύο γόνατα παραμένουν μακριά από το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια, ο κορμός σου δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να «ξεφορτώσει».

Η κίνηση αυτή αποτελεί ένα σκαλί πάνω από το κλασικό πλάγκνε ή τη στατική θέση αρκούδας. Τη στιγμή που ένα γόνατο αιωρείται ψηλότερα, το φορτίο μεταφέρεται σε ένα μοναδικό σημείο στήριξης στη συγκεκριμένη πλευρά της λεκάνης, και ο βαθύς κορμός, οι λοξοί κοιλιακοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου doivent να δουλέψουν υπερωρίες για να κρατήσουν τα ιχία ισορροπημένα. Το αιωρούμενο πόλο στήριξης παραμένει επίσης ενεργοποιημένο σε όλο το σετ, κάτι που κάνει τους μηρούς και τους γλουτούς να καίνε πιο γρήγορα απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ανθρώπους που βρίσκουν εύκολα τα πλάγκνε προσώπου αλλά δυσκολεύονται ακόμα να ελέγξουν τη λεκάνη τους εν κινήσει. Ωφελεί τους ασκούμενους που προετοιμάζονται για crawls, mountain climbers ή ασκήσεις μονοποδικά, καθώς και όσους ανοικοδομούν τον έλεγχο του κορμού μετά από πολλές ώρες καθίσματος, όπου οι καμπτήρες του ισχίου και οι βαθιά κοιλιακοί τείνουν να μένουν «κοιμισμένοι». Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμός πέρα από ένα στρώμα, ταιριάζει εξίσου καλά σε ζέσταμα, circuit training και σύντομες προπονήσεις στο σπίτι.

Εδώ η σωστή τοποθέτηση μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών μαζεμένα, και τα γόνατα τοποθετημένα κάτω από τα ιχία πριν σηκωθεί οτιδήποτε. Το πιο συχνό λάθος είναι τα ιχία να ανεβαίνουν σε θέση pike καθώς κουράζεσαι, ή το σηκωμένο γόνατο να ξεφεύγει προς τα έξω. Κράτα τον κορμό σε μια ευθεία, ελαφρώς ανακλινή γραμμή από το κεφάλι ως τα ιχία, και σκέψου ότι τραβας τους αγκώνες προς τα δάχτυλα των ποδιών για να «κλειδώσεις» τον θώρακα.

Εκτέλεσε τον βηματισμό αργά. Σήκωσε ένα γόνατο ένα-δύο εκατοστά ψηλότερα, κάνε μια σύντομη παύση, κατέβασέ το πίσω στην αιωρούμενη θέση, και μετά άλλαξε. Ανάσα ομαλά σε όλη τη διάρκεια αντί να κρατάς την ανάσα σου, και σταμάτα το σετ μόλις τα ιχία αρχίσουν να πέφτουν, να στρίβουν ή να ανεβαίνουν. Ποιοτικές επαναλήψεις με μια ήσυχη, επίπεδη λεκάνη θα κάνουν πολύ περισσότερο για τον κορμό σου από το να «γδάρσεις» extra επαναλήψεις με έναν κορμό που τραντάζεται.

Οδηγίες

• Στρώσε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα και γονατιστός στα τέσσερα, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ιχία.
• Μάζεψε τα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες, ώστε η άνω πλάτη σου να μένει ενεργή και όχι στρογγυλεμένη.
• Εκπνεύσε και σηκώσε και τα δύο γόνατα δύο-τρία εκατοστά από το στρώμα, κρατώντας τα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες, ώστε μόνο οι παλάμες και τα μπροστινά μέρη των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο, και έλεγξε ότι τα ιχία δεν έχουν ανέβει σε pike ούτε έχουν πέσει, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα γόνατα.
• Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, αιωρόσε ένα γόνατο ένα-δύο εκατοστά ψηλότερα προς το στήθος, χωρίς να στρίψει ή να πέσει η λεκάνη.
• Κατέβασε αυτό το γόνατο με έλεγχο πίσω στην αιωρούμενη θέση αρκούδας, και μετά αμέσως αιωρόσε το αντίθετο γόνατο με τον ίδιο τρόπο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις σε αργό, ομαλό ρυθμό, κρατώντας και τα δύο γόνατα μακριά από το πάτωμα σε όλο το σετ.
• Ανάσα από τη μύτη και εκπνεύσε από το στόμα σε σταθερό κύκλο· μην κρατάς την ανάσα σου καθώς οι επαναλήψεις δυσκολεύουν.
• Όταν τελειώσεις, κατέβασε απαλά και τα δύο γόνατα στο στρώμα, κάτσε για λίγο για να χαλαρώσουν οι καμπτήρες του ισχίου, και κουνήσε τις καρπές σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το να ανεβαίνουν τα ιχία σε pike είναι το λάθος νούμερο ένα σε αυτή την άσκηση· αν βλέπεις τη λεκάνη να ανεβαίνει, κατέβασε τα γόνατα πιο κοντά στο πάτωμα και μικρίνε το εύρος του βηματισμού αντί να συνεχίσεις με το έτσι θέλεις.
• Ένα σηκωμένο γόνατο που ανοίγει προς τα έξω σημαίνει ότι το ισχίο περιστρέφεται· στόχευσε το γόνατο λίγο μπροστά, προς το στήθος, και φαντάσου ένα ποτήρι νερό ισορροπημένο πάνω στη μέση σου.
• Αν σε πονάνε οι καρπές, άνοιξε πλατιά τα δάχτυλα και πιάσε το στρώμα, ή κάνε γροθιές και ακουμπήστε στα αρθρικά, αρκεί ο ώμος να μένει ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
• Μέτρα χρόνο υπό τάση αντί για επαναλήψεις· σαράντα δευτερόλεπτα ομαλής αιώρησης με επίπεδη λεκάνη αξίζει περισσότερο από ενενήντα δευτερόλεπτα τρεμούλιασματος.
• Μην αφήνεις το γόνατο στήριξης να πέφτει προς το πάτωμα ανάμεσα στις εναλλαγές· η αιώρηση είναι όλο το νόημα της άσκησης.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά σε όλη τη διάρκεια αντί να κρεμάσαι στις αρθρώσεις των ώμων· έτσι παραμένουν ενεργοί ο οδοντωτός πρόσθιος και οι σταθεροποιητές του ώμου και προστατεύονται οι αρθρώσεις.
• Αν η μία πλευρά πέφτει ή περιστρέφεται περισσότερο από την άλλη, πήγαινε πιο αργά και κάνε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά πριν επιστρέψεις στην ομαλή εναλλαγή.
• Για μια πιο εύκολη εκδοχή, κράτα τη στατική αιωρούμενη θέση αρκούδας χωρίς βηματισμό μέχρι να μπορέσεις να κρατάς τη λεκάνη επίπεδη για τριάντα δευτερόλεπτα, και μετά πρόσθεσε τις αιωρήσεις γονάτων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Bear Plank με αιωρούμενο βηματισμό γονάτων;

Ο βαθύς κορμός, και ειδικά ο transverse abdominis, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου σηκώνουν κάθε γόνατο και οι γλουτοί και οι ώμοι κρατούν σταθερή την αιωρούμενη θέση. Οι μηροί και οι πήχεις δουλεύουν επίσης ισομετρικά σε όλο το σετ.

Γιατί τα γόνατά μου δεν πρέπει να ακουμπούν ποτέ στο πάτωμα στο Bear Plank με αιωρούμενο βηματισμό γονάτων;

Η αιώρηση είναι αυτό που κάνει την άσκηση αποτελεσματική. Μόλις ένα γόνατο ακουμπήσει στο πάτωμα, ο κορμός ξεφορτώνεται και οι απαιτήσεις αντι-περιστροφής και anti-extension εξαφανίζονται σε μεγάλο βαθμό.

Είναι το Bear Plank με αιωρούμενο βηματισμό γονάτων καλό για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μια στατική αιωρούμενη θέση αρκούδας ή με μια αργή αιώρηση γονάτου χωρίς βηματισμό. Όταν μπορείς να κρατάς μια επίπεδη αιωρούμενη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα, πρόσθεσε τις εναλλασσόμενες αιωρήσεις γονάτων.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το αιωρούμενο γόνατο;

Μόλις ένα-δύο εκατοστά πάνω από το ύψος της αιώρησης αρκεί. Μια μικρή, ελεγχόμενη κίνηση με επίπεδη λεκάνη γυμνάζει τον βαθύ κορμό πολύ καλύτερα από ένα μεγάλο τράβηγμα γονάτου που στρίβει τη λεκάνη.

Τα ιχία μου συνεχίζουν να ανεβαίνουν σε pike καθώς προχωράει το σετ. Τι να αλλάξω;

Αυτό είναι σήμα κόπωσης, όχι επιλογή τεχνικής. Τελείωσε το σετ, ξεκουράσου, και την επόμενη φορά χρησιμοποίησε πιο σύντομες περιόδους εργασίας ή μείωσε το ύψος της αιώρησης ώστε τα ιχία να μένουν στην ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα γόνατα.

Μπορώ να κάνω το Bear Plank με αιωρούμενο βηματισμό γονάτων αντί για mountain climbers;

Γυμνάζουν αλληλεπικαλυπτόμενες ικανότητες, αλλά η άσκηση αυτή είναι πιο αργή και πιο εστιασμένη στη σταθερότητα, ενώ τα mountain climbers είναι πιο γρήγορα και πιο καρδιοαναπνευστικά. Χρησιμοποίησέ την όταν ο στόχος σου είναι ο έλεγχος της λεκάνης και η αντοχή του βαθέος κορμού.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα σετ;

Είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα συνεχούς αιώρησης με καθαρή λεκάνη αποτελούν ένα στέρεο σετ εργασίας. Ξεκουράσου και επανέλαβε για δύο έως τέσσερις γύρους, αυξάνοντας τη διάρκεια μόνο όταν η λεκάνη σου μένει απολύτως επίπεδη.

Είναι ασφαλές για τους καρπούς και τη μέση μου;

Γενικά ναι, όταν οι παλάμες μένουν ακριβώς κάτω από τους ώμους και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Άνοιξε τα δάχτυλα και σπρώξε το πάτωμα μακριά για να ελαφρύνεις την πίεση στους καρπούς, και σταμάτα αν η μέση σου αρχίσει να καμπυλώνει ή να πονάει αντί να δουλεύει.