Καθίσμασμα Με Steel Mace Με Βάρος

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Άλλο

Το καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος, στην οποία κρατάς μια steel mace με τα δύο χέρια μπροστά στο σώμα, καθώς κατεβαίνεις σε ένα βαθύ καθίσμα και σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω για να σταθείς. Σε αντίθεση με το καθίσμασμα με μπάρα, όπου το φορτίο ακουμπά στους τραπεζοειδείς, η mace κρατιέται μπροστά σου στο ύψος του στήθους ή των ώμων, κάτι που μεταφέρει το κέντρο βάρους μπροστά και αναγκάζει τον κορμό να παραμείνει όρθιος. Το μη ομοιόμορφα κατανεμημένο βάρος της mace, με τη μπάλα στη μια άκρη ενός μακριού χειρουλίου, προσθέτει μια μικρή αλλά συνεχή απαίτηση σταθεροποίησης που δεν προσφέρει ένα αλτήρας ή ένα kettlebell.

Η κίνηση αυτή δουλεύει κυρίως τα τετρακέφαλα και τους γλουτούς σε πλήρες εύρος κίνησης, αλλά η θέση του φορτίου μπροστά φέρνει στη δουλειά τον κορμό, το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, καθώς αντιστέκονται στην έλξη της κεφαλής της mace. Επειδή το φορτίο κρατιέται στα χέρια και όχι στη σπονδυλική στήλη, είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν βαριά δουλειά για τα πόδια χωρίς συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και για όσους προετοιμάζονται για καθίσματα μπροστινής μπάρας ή βελτιώνουν το βάθος στο κάθισμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία με μια mace παρά με ένα συμμετρικό βάρος. Το πού τοποθετείς τα χέρια πάνω στο χειρούλιο αλλάζει τον τρόπο που κινείται η κεφαλή της mace κατά το κάθισμα, οπότε μια λαβή πολύ χαμηλά ή πολύ χαλαρή αφήνει τη μπάλα να ταλαντώνεται και σε τραβάει εκτός ισορροπίας. Πιάσε το χειρούλιο ψηλά, κοντά στην κεφαλή, κράτα τη mace κοντά στο σώμα σου και το βάρος θα νιώθεις διαχειρίσιμο· αν απομακρυνθεί από το στήθος σου, κάθε επανάληψη γίνεται πιο δύσκολη.

Για να εκτελέσεις την άσκηση σωστά, στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων περίπου και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας τη mace στο ύψος του στήθους ή των ώμων με τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Σφίξτε τον κορμό, κατέβασε τη λεκάνη προς τα κάτω και πίσω, και άφησε τα γόνατα να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι να φτάσεις σε ένα βαθύ, ελεγχόμενο κάτω σημείο. Η mace πρέπει να παραμένει αγκυρωμένη κοντά στο στήθος σε όλη τη διάρκεια, λειτουργώντας ως αντίβαρο και όχι ως εκκρεμές. Σπρώξε με ολόκληρο το πέλμα για να σταθείς, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη mace ήρεμη μπροστά σου.

Θα δεις αυτό το κάθισμα σε προγράμματα προπόνησης με mace, σε γενική δουλειά ενδυνάμωσης, σε ζεστάματα για πιο βαριές μέρες καθίσματος και σε κυκλώματα αντοχής, όπου το εκκεντρικό φορτίο προσθέτει ένα στοιχείο συντονισμού. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος, γιατί η μοχλεύση ενός εργαλείου με μακρύ χειρούλιο κάνει ακόμα και μια μέτρια mace να φαίνεται αισθητά βαρύτερη στο κάτω σημείο του βαθιού καθίσματος. Αν οι φτέρνες σου σηκωθούν ή ο κορμός σου γείρει μπροστά καθώς κατεβαίνεις, αυτό σημαίνει ότι το φορτίο ή το βάθος ξεπερνούν τον τρέχοντα έλεγχό σου και αξίζει να υποχωρήσεις πριν αυξήσεις το βάρος.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, και πιάσε το χειρούλιο της steel mace με τα δύο χέρια, το ένα πάνω από το άλλο, κοντά στην κορυφή του χειρουλίου ακριβώς κάτω από την κεφαλή της mace.
• Ανέβα τη mace ώστε να κάθεται κάθετα μπροστά στο στήθος και τους ώμους σου, με την κεφαλή προς τα πάνω και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω, κοντά στα πλευρά.
• Τοποθέτησε τη στάση σου, μετά σφίξε τον κορμό σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στήθος, και τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω ώστε το άνω μέρος της πλάτης να στηρίζει τη mace και όχι μόνο τα χέρια σου.
• Πάρε ανάσα, μετά λύκε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα, κατεβάζοντας τη λεκάνη κάτω και πίσω ενώ τα γόνατα κινούνται ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κατέβα με έλεγχο μέχρι οι γοφοί σου να βρεθούν κάτω από τα γόνατα ή όσο πιο βαθιά επιτρέπει άνετα η κινητικότητά σου, κρατώντας τη mace κοντά στο στήθος σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω.
• Στο κάτω σημείο, κράτα τις φτέρνες flattened στο έδαφος, το στήθος ψηλά και την κεφαλή της mace σταθερή, αντί να την αφήσεις να εκτοξευτεί μπροστά.
• Εκπνεύσε και σπρώξε με ολόκληρο το πέλμα, σπρώχνοντας το έδαφος μακριά για να σηκωθείς μέχρι την πλήρη έκταση του ισχίου και του γόνατος.
• Ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη όρθιος με τη mace ακόμα αγκυρωμένη στο στήθος, ξανασφίξε τον κορμό και ξεκίνα την επόμενη επανάληψη χωρίς να βιάζεις την κάθοδο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιάσε το χειρούλιο πιο ψηλά, πιο κοντά στην κεφαλή της mace, αν το βάρος φαίνεται ανεξέλεγκτο· το κοντύτερο μοχλό μειώνει τη ροπή στους ώμους και κάνει το κάθισμα πιο εύκολο να ελεγχθεί.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να απομακρύνεται η mace από το στήθος στο κάτω σημείο, κάτι που σε γέρνει μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών — δώσε στον εαυτό σου την εντολή να κρατάς την κεφαλή της mace ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Αν οι φτέρνες σου ανασηκώνονται κατά την κάθοδο, άνοιξε ελαφρώς τη στάση και γύρνα τα δάχτυλα λίγο περισσότερο προς τα έξω πριν προσθέσεις βάρος· συνήθως το όριο είναι η κινητικότητα του αστραγάλου, όχι η δύναμη.
• Απόφυγε να «καθίσει» το στήθος πάνω στη mace στο κάτω σημείο — ένα στρογγυλεμένο άνω μέρος πλάτης κάτω από μπροστινό φορτίο είναι ο γρηγορότερος τρόπος να χάσεις την επανάληψη.
• Κράτα τη λαβή σταθερή αλλά τους πήχεις χαλαρούς· ένα σφιχτό «θανατηφόρο» κράτημα του χειρουλίου σε πολλές επαναλήψεις κουράζει τα χέρια πριν τα πόδια σου πάρουν ουσιαστική δουλειά.
• Έλεγχε τη φάση κατεβάσματος για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Η εκκεντρική κεφαλή της mace μεγαλώνει κάθε βιασύνη, και μια γρήγορη πτώση συνήθως φαίνεται ως ταλάντωση της mace στην κάθοδο.
• Ανάσα στην κοιλιά στην κορυφή, κράτα αυτό το σφίξιμο κατά την κάθοδο και εκπνεύσει στην άνοδο, αντί να κρατάς την ανάσα για πολλές επαναλήψεις.
• Αν ένας ώμος κουράζεται πριν τα πόδια σου, έλεγξε ότι τα χέρια σου είναι τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο στο χειρούλιο και όχι ανοιχτά μεταξύ τους, κάτι που φορτώνει τα χέρια άνισα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος;

Τα τετρακέφαλα και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μέσα από το ίδιο το κάθισμα, ενώ ο κορμός, το άνω μέρος της πλάτης και οι μπροστινοί ώμοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τη mace μπροστά στο στήθος. Η λαβή και οι πήχεις σου επίσης εμπλέκονται, καθώς στηρίζεις ένα φορτίο με μακρύ χειρούλιο για όλο το σετ.

Είναι το καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ελαφριά mace και να δίνεις προτεραιότητα στο βάθος και τον έλεγχο αντί στο φορτίο. Επειδή το βάρος κρατιέται μπροστά στο σώμα και όχι στη σπονδυλική στήλη, είναι από τους πιο επιεικείς τρόπους να μάθεις το μοτίβο ενός καθίσματος με πλήρες βάθος.

Πού πρέπει να κρατάω τη mace κατά το καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος;

Κράτα το χειρούλιο με τα δύο χέρια τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο κοντά στην κορυφή, με τη mace κάθετα ακουμπισμένη στο στήθος ή στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες κάτω και κοντά στο σώμα. Το να την κρατάς κοντά στον κορμό είναι αυτό που κάνει το φορτίο διαχειρίσιμο και την ισορροπία σου σταθερή.

Γιατί η mace feels βαρύτερη από έναν αλτήρα του ίδιου βάρους;

Η μάζα της mace συγκεντρώνεται σε μια μπάλα στην άκρη ενός μακριού χειρουλίου, οπότε μικρές κινήσεις των χεριών σου δημιουργούν μεγάλες κινήσεις του φορτίου. Αν τη κρατάς κοντά στο σώμα, ελαχιστοποιείς αυτή την ποινή μοχλεύσης· αν την αφήσεις να πάει μπροστά, την πολλαπλασιάζεις.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο κάθισμα με steel mace;

Στόχευσε να φτάνουν οι γοφοί στο επίπεδο των γονάτων ή χαμηλότερα, αν μπορείς να το πετύχεις με ίσια μέση και φτέρνες στο έδαφος. Αν το βάθος είναι περιορισμένο, κάνε το κάθισμα μέχρι το βαθύτερο σημείο που ελέγχεις και δούλεψε την κινητικότητα ξεχωριστά, αντί να εξαναγκάζεις το εύρος με βάρος στα χέρια.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος;

Το να αφήνεις την κεφαλή της mace να ταλαντώνεται μακριά από το στήθος κατά την κάθοδο, κάτι που τραβάει τον κορμό μπροστά και μεταφέρει το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών. Επιβράδυνε τη φάση κατεβάσματος και κράτα συνειδητά τη mace αγκυρωμένη στο στέρνο μέχρι να γίνει αυτό αυτόματο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω steel mace;

Ένα kettlebell που κρατάς στυλ goblet στο στήθος ή ένας αλτήρας που κρατιέται κάθετα μπροστά στο στήθος είναι οι πιο κοντινές υποκατάστατες επιλογές. Δουλεύουν το ίδιο μοτίβο καθίσματος με μπροστινό φορτίο, αν και δεν έχουν την εκκεντρική μοχλεύση που κάνει τη mace τόσο απαιτητική στην σταθεροποίηση.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι η mace για αυτό το κάθισμα;

Ξεκίνα με μια mace που μπορείς να κρατήσεις στο στήθος για ένα ολόκληρο σετ χωρίς να παραδοθούν πρώτα οι ώμοι ή η λαβή, ακόμα κι αν μοιάζει ελαφριά για τα πόδια σου. Λόγω του μακριού χειρουλίου, οι περισσότεροι χρειάζονται πολύ λιγότερο βάρος εδώ απ' ό,τι σε μπάρα ή με αλτήρες.

Είναι ασφαλές το καθίσμασμα με Steel Mace με βάρος για τη μέση;

Με όρθιο κορμό, σφιγμένο κορμό και φορτίο που κρατιέται μπροστά και όχι στη σπονδυλική στήλη, η κίνηση επιβαρύνει ελάχιστα άμεσα τη μέση. Κράτα το βάρος μέτριο και σταμάτα το σετ αν δεις ότι το στήθος σου πέφτει ή η μέση σου στρογγυλεύει στο κάτω σημείο.