Ποιοι μύες δουλεύουν στο πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις;

Ο κορμός, και ειδικά το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα και ο rectus abdominis, είναι ο κύριος στόχος, με τους λοξούς κοιλιακούς να δουλεύουν για να αποτρέψουν την περιστροφή κάθε φορά που ένας πήχης κάνει βήμα. Η μπροστινή πλευρά των ώμων, οι τρικέφαλοι, οι γλουτοί και η μέση σταθεροποιούν έντονα σε όλη τη διάρκεια του βαδίσματος.

Είναι πιο δύσκολο το πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις από ένα κανονικό πλάγκ;

Ναι. Το βάδισμα προσθέτει μεταβαλλόμενο φορτίο σε κάθε χέρι, απαίτηση αντί-περιστροφής από τους πήχεις που βηματίζουν και επιπλέον δουλειά για τους σταθεροποιητές των ώμων, οπότε νιώθει σημαντικά πιο δύσκολο από το να μείνεις ακίνητος για τον ίδιο χρόνο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μπορούν να κρατήσουν ένα σταθερό πλάγκ στους πήχεις για 30-45 δευτερόλεπτα χωρίς να πέφτει η λεκάνη. Αν καλύπτεται αυτό το επίπεδο, ξεκίνα με πολύ σύντομα βαδίσματα 5 βημάτων, ή εξασκήσου από τα γόνατα για να μάθεις το μοτίβο του βηματισμού με λιγότερο φορτίο.

Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσω σε ένα σετ;

Άσε την τεχνική, όχι την απόσταση, να καθορίσει το σετ. Δέκα έως είκοσι ελεγχόμενα βήματα με στο ίδιο επίπεδο λεκάνη αρκούν για τους περισσότερους· όταν η λεκάνη αρχίζει να γέρνει ή η μέση ανοίγει, τελείωσε το σετ.

Γιατί κουράζονται οι ώμοι μου πριν από τους κοιλιακούς;

Οι μπροστινοί δελτοειδείς και οι σταθεροποιητές των ώμων στηρίζουν το βάρος σου καθώς μεταφέρεται πάνω από κάθε πήχη, κάτι που είναι νέο ερέθισμα σε σχέση με ένα στατικό πλάγκ. Κοντύνε τα σετ σου και κράτα τους αγκώνες κάτω από τους ώμους· η αντοχή χτίζεται γρήγορα με την εξάσκηση.

Πρέπει η λεκάνη μου να μένει απόλυτα στο ίδιο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια;

Στόχευσε να μένει στο ίδιο επίπεδο και ίσια προς το πάτωμα, δεχόμενος μόνο μικρές φυσικές μετατοπίσεις. Ορατή ταλάντωση της λεκάνης ή περιστροφή προς την πλευρά που βηματίζει σημαίνει ότι τα βήματά σου είναι πολύ μεγάλα ή ότι ο κορμός σου έχει σταματήσει να είναι σφιγμένος.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν το βηματισμός στους πήχεις είναι άβολος;

Ένα στατικό πλάγκ στους πήχεις με εναλλασσόμενες παύσεις στους ώμους ή ένα πλάγκ με αργές μετατοπίσεις των πήχεων γυμνάζει παρόμοια αντί-περιστροφή και αντοχή του κορμού με λιγότερη μετακίνηση. Αν η ενόχληση στους αγκώνες επιμένει σε σκληρά δάπεδα, χρησιμοποίησε ένα παχύ στρώμα ή μετάβασε σε παραλλαγή πλάγκ ψηλά.

Είναι ασφαλές για τη μέση μου;

Όταν το σώμα σου μένει σε μία ευθεία γραμμή και οι γλουτοί σου παραμένουν σφιγμένοι, η θέση είναι ουδέτερη για τη σπονδυλική στήλη και γενικά ανέχεται καλά. Ο κίνδυνος προέρχεται από το να πέφτει η λεκάνη όταν κουράγεσαι, οπότε θεώρησε το άνοιγμα της μέσης ως το σήμα να σταματήσεις το σετ.

Πού να τοποθετήσω το πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλά προς το τέλος ενός μπλοκ για τον κορμό ή ως μέρος ενός κύκλου αντοχής, και μπορεί να χρησιμεύσει και ως ενεργοποίηση στην προθέρμανση τις ημέρες πιέσεων. Απόφυγε να το βάλεις πρώτο όταν οι ώμοι σου χρειάζονται φρέσκοι για βαριά εργασία πάνω από το κεφάλι ή πιέσεις.

Πλάγκ Με Βάδισμα Στους Πήχεις

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις είναι μια δυναμική παραλλαγή του κλασικού πλάγκ στους πήχεις, στην οποία προχωράς μπροστά στο πάτωμα κάνοντας βήματα ή μικρά βηματισμούς με τους πήχεις, διατηρώντας παράλληλα μια ίσια και σταθερή θέση πλάγκ. Αντί απλώς να μένεις ακίνητος, μετακινείς το σώμα σου πάνω από τους πήχεις έναν τη φορά, κρατώντας τη λεκάνη στο ίδιο ύψος και τον κορμό σφιχτό από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση για τον κορμό που προσθέτει φόρτιση στους ώμους, συντονισμό και απαίτηση αντί-περιστροφής πάνω από τη συνηθισμένη δουλειά σταθερότητας του πλάγκ.

Επειδή στηρίζεις το βάρος σου στους πήχεις και τραβάς και σπρώχνεις ενεργά τον εαυτό σου μπροστά, αυτή η κίνηση χτυπά harder το βαθύ κορμό και την μπροστινή πλευρά των ώμων περισσότερο από ένα στατικό πλάγκ. Ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο rectus abdominis δουλεύουν για να κρατούν τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, οι λοξοί κοιλιακοί αντιστέκονται σε ανεπιθύμητη συστροφή κάθε φορά που ένας πήχης φεύγει από το πάτωμα, και οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι κρατούν το κάτω μέρος του σώματος ευθυγραμμισμένο. Παράλληλα, οι δελτοειδείς, οι τρικέφαλοι και οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες αναλαμβάνουν το φορτίο καθώς το βάρος σου μεταφέρεται πάνω από κάθε χέρι.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε ένα στατικό πλάγκ, επειδή κάθε χαλάρωση ή βύθισμα στη στάση σου μεγαλώνει με την κίνηση. Τοποθετήσου πρώτα σωστά σε ένα πλάγκ στους πήχεις και μετά κέρδισε το βάδισμα με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Αν η λεκάνη σου αρχίσει να κουνιέται ή η μέση σου αρχίσει να ανοίγει, η κίνηση δεν γυμνάζει πια τον κορμό σου όπως πρέπει, οπότε μείωσε το εύρος κάθε βήματος αντί να συνεχίσεις με χαλαρές επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει σε ανθρώπους που ήδη κρατούν ένα σταθερό πλάγκ 30-45 δευτερολέπτων και θέλουν κάτι πιο απαιτητικό χωρίς να προσθέσουν εξωτερικό βάρος. Είναι δημοφιλής σε κύκλους για τον κορμό, σε προθέρμανση για ημέρες πιέσεων και σε μπλοκ αντοχής, καθώς η αργή κίνηση για απόσταση κρατά τον καρδιακό ρυθμό υψηλό, παραμένοντας όμως πιο ήπια για τους καρπούς σε σχέση με τις παραλλαγές με βάδισμα στα χέρια.

Πρόσεξε την επιφάνεια: λείο δάπεδο ή στρώμα γυμναστικής λειτουργούν καλύτερα, γιατί οι πήχεις και οι αγκώνες πρέπει να γλιστρούν και να πατάνε χωρίς να σπάνε. Επίλεξε να μετακινείς όλο το σώμα σου σαν ένα ενιαίο κομμάτι και αντιμετώπισε κάθε βήμα ως μια μικρή, ελεγχόμενη μετατόπιση και όχι ως ορμή μπροστά. Ένα σύντομο σετ 10-20 βημάτων με καθαρή ευθυγράμμιση θα κάνει πολύ περισσότερα για τη μέση σου από ένα μακρύ, αλαλιστικό σετ με ανοιχτή μέση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στρώσε ένα στρώμα γυμναστικής σε λείο δάπεδο και τοποθετήσου στους πήχεις με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τις γροθιές ή τις επίπεδες παλάμες στραμμένες προς τα μπροστά.
Τεντώσε τα πόδια πίσω σου, λύγισε τις πατούσες με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα και σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Σφίξε τους γλουτούς, σφράγισε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο και πάτα δυνατά τους πήχεις στο πάτωμα για να σπρώξεις την άνω πλάτη ελαφρώς μακριά από το έδαφος.
Κοίτα το πάτωμα λίγο μπροστά από τα χέρια σου ώστε ο αυχένας να παραμένει ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με έναν πήχη λίγα εκατοστά, σπρώχνοντας τον αγκώνα στο πάτωμα για να τραβήξεις το σώμα σου πάνω του, και μετά φέρε τον άλλον πήχη μπροστά για να τον προσεγγίσει.
Εναλλάσσε τα βήματα των πήχεων για να προχωράς μπροστά, κρατώντας κάθε βήμα αρκετά μικρό ώστε η λεκάνη να μένει στο ίδιο ύψος και στραμμένη ίσια προς το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια.
Έλεγξε τη γραμμή της λεκάνης κάθε λίγα βήματα· αν η λεκάνη γέρνει ή περιστρέφεται, επιβράδυνε και κοντύνε τα βήματα μέχρι η κίνηση να γίνει ξανά ομαλή.
Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα, αντί να κρατάς την ανάσα σου καθώς αυξάνεται η προσπάθεια.
Για να τελειώσεις, σταμάτα το βάδισμα, κράτησέ ένα ακίνητο πλάγκ για μία-δύο αναπνοές, μετά βάλε τα γόνατα στο στρώμα και τίναξε τους ώμους πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η ταλάντωση της λεκάνης. Κάθε φορά που ένας πήχης κάνει βήμα μπροστά, η αντίστοιχη πλευρά τείνει να ανέβει ή να κατεβεί. Φαντάσου ένα ποτήρι νερό ισορροπημένο πάνω στη μέση σου και κράτα το στο ίδιο επίπεδο καθώς προχωράς.
Αν οι ώμοι σου καίνε πριν από τους κοιλιακούς, πιθανότατα ολισθαίνουν οι αγκώνες σου πίσω από τους ώμους. Επαναφέρου τη θέση ώστε οι αγκώνες να παραμένουν στοιχισμένοι κάτω από τους ώμους σε κάθε βήμα.
Κράτα τα βήματα σύντομα. Τα μεγάλα βήματα με ορμή αναγκάζουν τη μέση να ανοίξει και μετατρέπουν την άσκηση σε ανεξέλεγκτο σέρπουμα αντί για βάδισμα σε πλάγκ.
Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τους πήχεις αντί να αφήνεις το στήθος να βυθίζεται. Μια καμπυλωμένη άνω πλάκη μεταφέρει το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων αντί στους μύες.
Σε ολισθηρό δάπεδο, παραλείψε το γλίστρημα του στρώματος και κάνε σκόπιμα βήματα· σε δάπεδο με πρόσφυση, ένα στρώμα κάτω από τους πήχεις αποτρέπει τον ερεθισμό του δέρματος από την κίνηση του βηματισμού.
Τα πόδια σου μπορούν να ανοίξουν ελαφρώς για να σου δώσουν πιο σταθερή βάση, αλλά απόφυσε να τα περπατήσουν μπροστά καθώς κουράγεσαι, γιατί αυτό αθόρυβα μετατρέπει την άσκηση σε πλάγκ με κοντό μοχλό.
Αν η τεχνική σου διαλυθεί, σταμάτα το σετ αντί να επαναφέρεις τη θέση στη μέση της κίνησης. Η ποιοτική απόσταση μετράει περισσότερο από τη συνολική απόσταση σε αυτή την άσκηση.
Ξεκίνα με 5-10 βήματα και πρόσθετε σταδιακά. Επειδή οι ώμοι κάνουν πολύ δουλειά σταθεροποίησης, κουράζονται πιο γρήγορα από ό,τι σε ένα στατικό πλάγκ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις;
Ο κορμός, και ειδικά το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα και ο rectus abdominis, είναι ο κύριος στόχος, με τους λοξούς κοιλιακούς να δουλεύουν για να αποτρέψουν την περιστροφή κάθε φορά που ένας πήχης κάνει βήμα. Η μπροστινή πλευρά των ώμων, οι τρικέφαλοι, οι γλουτοί και η μέση σταθεροποιούν έντονα σε όλη τη διάρκεια του βαδίσματος.
Είναι πιο δύσκολο το πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις από ένα κανονικό πλάγκ;
Ναι. Το βάδισμα προσθέτει μεταβαλλόμενο φορτίο σε κάθε χέρι, απαίτηση αντί-περιστροφής από τους πήχεις που βηματίζουν και επιπλέον δουλειά για τους σταθεροποιητές των ώμων, οπότε νιώθει σημαντικά πιο δύσκολο από το να μείνεις ακίνητος για τον ίδιο χρόνο.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μπορούν να κρατήσουν ένα σταθερό πλάγκ στους πήχεις για 30-45 δευτερόλεπτα χωρίς να πέφτει η λεκάνη. Αν καλύπτεται αυτό το επίπεδο, ξεκίνα με πολύ σύντομα βαδίσματα 5 βημάτων, ή εξασκήσου από τα γόνατα για να μάθεις το μοτίβο του βηματισμού με λιγότερο φορτίο.
Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσω σε ένα σετ;
Άσε την τεχνική, όχι την απόσταση, να καθορίσει το σετ. Δέκα έως είκοσι ελεγχόμενα βήματα με στο ίδιο επίπεδο λεκάνη αρκούν για τους περισσότερους· όταν η λεκάνη αρχίζει να γέρνει ή η μέση ανοίγει, τελείωσε το σετ.
Γιατί κουράζονται οι ώμοι μου πριν από τους κοιλιακούς;
Οι μπροστινοί δελτοειδείς και οι σταθεροποιητές των ώμων στηρίζουν το βάρος σου καθώς μεταφέρεται πάνω από κάθε πήχη, κάτι που είναι νέο ερέθισμα σε σχέση με ένα στατικό πλάγκ. Κοντύνε τα σετ σου και κράτα τους αγκώνες κάτω από τους ώμους· η αντοχή χτίζεται γρήγορα με την εξάσκηση.
Πρέπει η λεκάνη μου να μένει απόλυτα στο ίδιο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια;
Στόχευσε να μένει στο ίδιο επίπεδο και ίσια προς το πάτωμα, δεχόμενος μόνο μικρές φυσικές μετατοπίσεις. Ορατή ταλάντωση της λεκάνης ή περιστροφή προς την πλευρά που βηματίζει σημαίνει ότι τα βήματά σου είναι πολύ μεγάλα ή ότι ο κορμός σου έχει σταματήσει να είναι σφιγμένος.
Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν το βηματισμός στους πήχεις είναι άβολος;
Ένα στατικό πλάγκ στους πήχεις με εναλλασσόμενες παύσεις στους ώμους ή ένα πλάγκ με αργές μετατοπίσεις των πήχεων γυμνάζει παρόμοια αντί-περιστροφή και αντοχή του κορμού με λιγότερη μετακίνηση. Αν η ενόχληση στους αγκώνες επιμένει σε σκληρά δάπεδα, χρησιμοποίησε ένα παχύ στρώμα ή μετάβασε σε παραλλαγή πλάγκ ψηλά.
Είναι ασφαλές για τη μέση μου;
Όταν το σώμα σου μένει σε μία ευθεία γραμμή και οι γλουτοί σου παραμένουν σφιγμένοι, η θέση είναι ουδέτερη για τη σπονδυλική στήλη και γενικά ανέχεται καλά. Ο κίνδυνος προέρχεται από το να πέφτει η λεκάνη όταν κουράγεσαι, οπότε θεώρησε το άνοιγμα της μέσης ως το σήμα να σταματήσεις το σετ.
Πού να τοποθετήσω το πλάγκ με βάδισμα στους πήχεις στην προπόνησή μου;
Λειτουργεί καλά προς το τέλος ενός μπλοκ για τον κορμό ή ως μέρος ενός κύκλου αντοχής, και μπορεί να χρησιμεύσει και ως ενεργοποίηση στην προθέρμανση τις ημέρες πιέσεων. Απόφυγε να το βάλεις πρώτο όταν οι ώμοι σου χρειάζονται φρέσκοι για βαριά εργασία πάνω από το κεφάλι ή πιέσεις.