Μονοχειρή Κωπηλατική Σε Χαμηλή Τροχαλία Με Σχοινί

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Προσαρμογή Σχοινιού

Η Μονοχειρή κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία με σχοινί είναι μια κωπηλατική σε όρθια θέση, που εκτελείται σε σταθμό καλωδίων με ένα εξάρτημα σχοινιού προσαρμοσμένο στην κάτω τροχαλία. Στέκεσαι σε αθλητική στάση απέναντι από το μηχάνημα, γέρνεις προς τα εμπρός από τους γοφούς με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και τραβάς τη μία άκρη του σχοινιού προς τον γοφό σου, ώστε η εργαζόμενη πλευρά της πλάτης να κάνει τη δουλειά. Επειδή το σχοινί επιτρέπει στον καρπό να κινηθεί σε μια φυσική καμπύλη και κάθε πλευρά γυμνάζεται ξεχωριστά, αυτή η εκδοχή της κωπηλατικής συχνά « κυλάει» πιο ομαλά στον ώμο και τον αγκώνα από μια σταθερή ευθεία μπάρα.

Η κίνηση στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο, με σημαντική συμμετοχή των ρομβοειδών και των μέσων τραπεζοειδών καθώς η ωμοπλάτη προσάγεται στο τέλος της έλξης. Ο δικέφαλος και ο οπίσθιος δελτοειδής βοηθούν, ενώ ο κορμός και η οσφυϊκή χώρα δουλεύουν συνεχώς για να κρατούν το γερμένο πάνω μέρος του σώματος σταθερό. Η απαίτηση αυτή από τον κορμό είναι και μέρος της αξίας της άσκησης: σε αντίθεση με την καθιστή κωπηλατική, τίποτα δεν στηρίζει τη σπονδυλική σου στήλη, οπότε χτίζεις έλεγχο του κορμού παράλληλα με τη δύναμη έλξης.

Η μονοχειρή εκτέλεση έχει σημασία για δύο λόγους. Πρώτον, αποκαλύπτει και διορθώνει τις διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές, αφού το πιο δυνατό χέρι δεν μπορεί πια να καλύπτει το πιο αδύναμο. Δεύτερον, σου δίνει χώρο να πετύχεις πιο πλήρες τέντωμα στην αρχή και πιο καθαρή σύσπαση προς τον γοφό, κάτι που είναι πιο δύσκολο να « νιώσεις» με δύο χέρια πάνω σε μπάρα. Η ουδέτερη λαβή στο άκρο του σχοινιού επίσης ταιριάζει συνήθως πιο άνετα στην άρθρωση του ώμου για όσους ενοχλούνται από κωπηλατικές με μπάρα και εσωτερική στροφή του ώμου.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα το γέρσιμο ειλικρινές: γοφοί προς τα πίσω, σπονδυλική στήλη μακριά, στήθος στραμμένο προς το πάτωμα αλλά χωρίς στρογγυλαμένη πλάτη. Τραβά την άκρη του σχοινιού προς τον γοφό και όχι προς το στήθος, οδήγησε τον αγκώνα πέρα από τα πλευρά και τελείωσε με την ωμοπλάτη τραβηγμένη προς τα πίσω και κάτω. Επιστρέψε τη λαβή με έλεγχο μέχρι το χέρι να τεντωθεί και ο πλατύς ραχιαίος να τεντωθεί, και επανάλαβε. Αντίστασε στην παρόρμηση να σηκωθείς όρθιος και να μετατρέψεις την κίνηση σε έλξη προς τα πάνω — το γέρσιμο από τους γοφούς είναι αυτό που κρατά την ένταση στην πλάτη.

Η άσκηση ταιριάζει πολύ ως συμπληρωματική μετά από βαριές κωπηλατικές με μπάρα ή αλτήρες, ως κύρια άσκηση πλάτης σε γυμναστήρια μόνο με μηχανήματα, ή ως φιλική για αποκατάσταση κωπηλατική για όσους διαχειρίζονται ενοχλήσεις σε ώμο ή αγκώνα με σταθερές μπάρες. Ξεκίνα με ένα φορτίο που μπορείς να ελέγξεις για 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά, και πρόσθεσε βάση μόνο όταν καταφέρνεις να μην στρίβει καθόλου ο κορμός σου σε καμία επανάληψη.

Οδηγίες

• Πρόσθεσε ένα εξάρτημα σχοινιού στην κάτω τροχαλία του μηχανήματος καλωδίων και τοποθέτησε τον πείρο σε ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος.
• Στήσου όρθιος απέναντι από το μηχάνημα με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, سپώδιασε τους γοφούς προς τα πίσω και γείνε προς τα εμπρός περίπου 30 έως 45 μοίρες, ώστε ο κορμός σου να βρίσκεται πάνω από την τροχαλία με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Πιάσε τη μία άκρη του σχοινιού με το χέρι εργασίας σε ουδέτερη λαβή, με την παλάμη να κοιτάει προς τα μέσα, και σταθεροποίησε τον κορμό ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμείνει μακριά πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε έλξη.
• Άφησε το χέρι να τεντωθεί πλήρως προς την τροχαλία και νιώσε το τέντωμα στον πλατύ ραχιαίο και στο πίσω μέρος του ώμου για να ορίσεις τη θέση εκκίνησης.
• Τραβά την άκρη του σχοινιού προς τον γοφό σου, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα αντί να ανοίγει προς τα έξω.
• Στο τέλος της έλξης, σφίξε την ωμοπλάτη προς τα πίσω και κάτω και κάντε μια σύντομη παύση με το χέρι στο ύψος του γοφού.
• Τεντώσε αργά το χέρι ξανά προς την τροχαλία, αφήνοντας την ωμοπλάτη να κινηθεί προς τα εμπρός με έλεγχο μέχρι το χέρι να ισιώσει πλήρως.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς το σχοινί προς τα πίσω και εισπνέεις καθώς επιστρέφεις στη θέση του τεντώματος.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, σταθεροποίησε ξανά τον κορμό και άλλαξε χέρι, φροντίζοντας το καλώδιο να μην στρίβει τον κορμό σου καθώς επιστρέφει.
• Σήκω όρθιος πλήρως ανάμεσα στα σετ και απομάκρυνε από το καλώδιο πριν αφήσεις τη λαβή κάτω ή αλλάξεις το βάρος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ο κορμός σου στρίβει προς το καλώδιο σε κάθε επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ — οι γοφοί και οι ώμοι σου πρέπει να παραμένουν ίσια απέναντι από το μηχάνημα σε όλο το σετ.
• Τραβά το σχοινί προς τον γοφό, όχι προς το στήθος· αν το σέρνεις ψηλά, η κίνηση γίνεται α三者-esque έλξη προς τα πάνω και η δουλειά μεταφέρεται μακριά από τον πλατύ ραχιαίο.
• Κράτα ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα και το βάρος σου στις φτέρνες κατά το γέρσιμο. Αν κλειδώσεις τα γόνατα ενώ είσαι σκυμμένος προς τα εμπρός, φορτώνεις περίεργα τους οπίσθιους μηριαίους και η μέση δουλεύει περισσότερο απ' ό,τι πρέπει.
• Άφησε την ωμοπλάτη να κινηθεί προς τα εμπρός στην πλήρη έκταση του χεριού αντί να την κρατάς σταθερή σε όλο το σετ — το τέντωμα στο κάτω σημείο είναι εκεί όπου γίνεται μεγάλο μέρος της δουλειάς του πλατύ ραχιαίου.
• Απόφυγε να ανασύρεις τον ώμο εργασίας προς το αυτί σου καθώς κουράζεσαι· σκέψου ότι τραβάς τον αγκώνα προς τα πίσω και κάτω, κολλητά στο πλευρό σου.
• Το σχοινί σου επιτρέπει να χωρίσεις τα χέρια ή να στρίψεις ελαφρά τον καρπό στην κορύφωση της έλξης. Χρησιμοποίησε μια μικρή φυσική στροφή αν νιώθεις πιάσιμο στον ώμο, αλλά μην το παρακάνεις.
• Ρύθμισε το βάρος με το μη εργαζόμενο χέρι ελεύθερο να πιάνει τον σκελετό του μηχανήματος για ισορροπία, όχι για να βοηθά στην έλξη — πρέπει μόνο να σε σταθεροποιεί.
• Έλεγξε την εκκεντρική φάση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Το να αφήνεις τη στοίβα να σε τραβά απότομα πίσω στην τροχαλία είναι η πιο συχνή αιτία που η θέση του τεντώματος γίνεται χαλαρή.
• Αν η οσφυϊκή σου χώρα κουράζεται πριν από τον πλατύ ραχιαίο, μείωσε ελαφρώς τη γωνία του γέρσματος και σφίξε περισσότερο τον κορμό, αντί να σκυλιάζεις προς τα εμπρός καθώς συνεχίζεται το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Μονοχειρή κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία με σχοινί;

Ο πλατύς ραχιαίος είναι ο κύριος μύς, με τους ρομβοειδείς και τους μέσους τραπεζοειδείς να προσάγουν την ωμοπλάτη στο τέλος κάθε έλξης. Ο δικέφαλος, ο οπίσθιος δελτοειδής και οι καμπτήρες του αντιβραχίου βοηθούν, ενώ ο κορμός και η οσφυϊκή χώρα σταθεροποιούν τον γερμένο κορμό σου.

Γιατί να χρησιμοποιήσω σχοινί αντί για ευθεία μπάρα στις μονοχειρές κωπηλατικές;

Το σχοινί επιτρέπει ουδέτερη λαβή και πιο ελεύθερη διαδρομή για τον καρπό, κάτι που για πολλούς είναι πιο εύκολο για τον ώμο και τον αγκώνα από τη σταθερή θέση μιας μπάρας. Επίσης κάνει απλή την ελαφριά έλξη λίγο προς την άλλη πλευρά του σώματος για μεγαλύτερο εύρος στον πλατύ ραχιαίο.

Είναι η Μονοχειρή κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία με σχοινί κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος για να μάθουν πρώτα το γέρσιμο από τους γοφούς και τον έλεγχο του κορμού. Επειδή δεν υπάρχει σέλα ή στήριγμα στήθους, η εκμάθηση της σταθεροποιημένης όρθιας θέσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσα κιλά είναι η στοίβα.

Να κάνω την κωπηλατική με γερμένο κορμό ή όρθιος;

Ένα γέρσιμο προς τα εμπρός περίπου 30 έως 45 μοιρών είναι αυτό που την καθιστά χαμηλή κωπηλατική και κρατά την ένταση στον πλατύ ραχιαίο. Αν μείνεις όρθιος, αλλάζει η γωνία έλξης, η κίνηση πλησιάζει σε έλξη προς τα πάνω, και συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Πώς να εμποδίσω τη μέση μου να κουράζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Σπούδαξε τους γοφούς σου πιο πίσω στο γέρσιμο, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σταθεροποίησε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη. Αν η κόπωση εκδηλώνεται ως στρογγυλάμα της πλάτης, μείωσε το βάρος και κοντύνε το σετ αντί να το σέρνεις με το ζόρι.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω ανά χέρι;

Δύο έως τέσσερα σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά δουλεύουν καλά ως συμπληρωματική άσκηση πλάτης. Προσπάθησε να αντιστοιχίσεις τον αριθμό επαναλήψεων και την προσπάθεια ανάμεσα στις δύο πλευρές, ώστε το πιο αδύναμο χέρι να μην αδικείται.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει σχοινί για την κάτω τροχαλία;

Μια μονή λαβή δουλεύει με το ίδιο γέρσιμο και την ίδια διαδρομή έλξης, ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις καθιστή κωπηλατική σε καλώδιο με ένα χέρι πάνω σε συνηθισμένη λαβή. Μια μονοχειρή κωπηλατική με αλτήρα πάνω σε πάγκο είναι μια λογική εναλλακτική με ελεύθερα βάρη, αν και η συνεχής ένταση του καλωδίου διαφέρει.

Πόσο πρέπει να ταξιδεύει το χέρι μου στην αρχή κάθε επανάληψης;

Άφησε το χέρι να τεντωθεί πλήρως προς την τροχαλία μέχρι να νιώσεις τέντωμα στον πλατύ ραχιαίο και την ωμοπλάτη να κινείται προς τα εμπρός. Αν σταματήσεις πριν την πλήρη έκταση, κόβεις το εύρος και μειώνεις το αποτέλεσμα της προπόνησης στην πλάτη.

Είναι λάθος να στρίβω τον κορμό προς το χέρι που κάνει την έλξη;

Ναι. Η στροφή προσθέτει ορμή και κρύβει τη διαφορά δύναμης ανάμεσα στις δύο πλευρές, κάτι που αναιρεί τον σκοπό της μονοχειρής προπόνησης. Κράτα το στήθος σου στραμμένο προς το πάτωμα και το μηχάνημα σε όλο το σετ.

Είναι ασφαλής η άσκηση για άτομα με ενοχλήσεις στον ώμο;

Η ουδέτερη λαβή του σχοινιού και η διαδρομή που ο ίδιος επιλέγει για το χέρι είναι συχνά καλά ανεκτές, αλλά η άνεση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Διάλεξε ένα εύρος χωρίς πόνο, κράτα το φορτίο μέτριο και συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία αν έχεις ήδη κάποια πάθηση στον ώμο.