Διάταγμα Πλατείων Ραχιαίων Σε Θέση Τραπεζιού Με Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Διάταγμα Πλατείων Ραχιαίων σε Θέση Τραπεζιού με Καρέκλα είναι μια απλή διάταση με ελάχιστο εξοπλισμό που στοχεύει τον latissimus dorsi, τους πλατιούς μύες της πλάτης που εκτείνονται από το πάνω μέρος του χεριού στη μέση και την οσφυϊκή περιοχή. Πιάνετε την πλάτη μιας σταθερής καρέκλας με τα δύο χέρια, οπισθοχωρείτε με τα πόδια και χαμηλώνετε το στήθος προς το πάτωμα, ώστε τα χέρια να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα είναι μια μακριά, ανοιχτή θέση που επιμηκύνει τον πλατύ ραχιαίο από τον ώμο ως το ισχίο με τρόπο που λίγες διατάσεις του άνω άκρου καταφέρνουν.

Αυτή η διάταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν τάση να έχουν σφιχτούς πλατείους ραχιαίους: ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά με έλξεις, κωπηλατικές ή τραβήγματα στο μπάρ, αθλητές που περνούν πολλή ώρα στο πάγκο πίεσης και υπαλλήλους γραφείου που έχουν τους ώμους γυρτούς προς τα εμπρός όλη μέρα. Οι σφιχτοί latissimi περιορίζουν την έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι, ισοπεδώνουν τη φυσική καμπύλη της μέσης και μπορούν να τραβήξουν τον κορμό σε σγουρή στάση. Λίγες υπομονετικές κρατήσεις μέσα στην εβδομάδα μπορούν να κάνουν τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι πιο ελεύθερες και να βοηθήσουν τα χέρια να φτάνουν πιο μακριά σε πιέσεις, ρίψεις και κολύμπι.

Η καρέκλα είναι αυτό που κάνει τη διάταση πρακτική. Επειδή το σημείο στήριξης βρίσκεται περίπου στο ύψος του ισχίου, μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση απλώς πλησιάζοντας ή απομακρύνοντας τα πόδια, ενώ η πλάτη της καρέκλας δίνει στα χέρια σταθερό, ακίνητο έρεισμα ώστε να χαλαρώνετε μέσα στην επιμήκυνση αντί να παλεύετε να κρατηθείτε όρθιοι. Επιλέξτε μια βαριά καρέκλα που δεν θα γλιστρήσει και ακουστήστε τη στον τοίχο αν θέλετε επιπλέον ασφάλεια.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά εύκολο να βιαστεί κανείς. Κάντε κάμψη στο ισχίο αντί να στρογγυλέψετε τη σπονδυλική στήλη, αφήστε το στήθος να βυθιστεί ανάμεσα στα χέρια και σκεφτείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες καθώς τα ισχία οπισθοχωρούν. Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή στα πλάγια της πλάτης και μέχρι τις μασχάλες, όχι ως τσίμπημα στους ώμους ή ένταση στη μέση. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβάνε τη λεκάνη σας.

Κρατήστε κάθε επανάληψη είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα, αναπνέετε αργά και αφήστε το εύρος να βαθύνει ελαφρώς σε κάθε εκπνοή αντί να το εξαναγκάσετε. Ένα έως τρία σετ αρκούν, είτε ως μέρος της προθέρμανσης πριν από προπόνηση άνω άκρου είτε ως μεγαλύτερη κράτηση μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Αν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή πρόσφατο πρόβλημα στη μέση, κρατήστε την ένταση ήπια και σταματήστε πριν εμφανιστεί αίσθηση τσιμπήματος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια σταθερή, μη περιστρεφόμενη καρέκλα με την πλάτη της προς το μέρος σας και βεβαιωθείτε ότι δεν μπορεί να γλιστρήσει στο πάτωμα.
• Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού πίσω από την καρέκλα και πιάστε την κορυφή της πλάτης της με τα δύο χέρια, περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα μέσα.
• Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κάντε ένα βήμα πίσω αρκετά ώστε τα χέρια να μπορούν να τεντώσουν πλήρως καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
• Αγκιστρώστε ελαφρά τον κορμό και μετά σπρώξτε τα ισχία πίσω και γείρετε προς τα εμπρός, αφήνοντας το στήθος να βυθιστεί ανάμεσα στα τεντωμένα χέρια.
• Συνεχίστε τη χαμήλωμα μέχρι τα χέρια, ο κορμός και τα ισχία να σχηματίζουν μία μακριά λοξή γραμμή, με τη διάταση να γίνεται αισθητή στα πλάγια της πλάτης και μέχρι τις μασχάλες.
• Σπρώξτε απαλά μακριά από την καρέκλα με τα χέρια ενώ αφήνετε τον θώρακα να κατέβει προς το πάτωμα, για να βαθύνει η διάταση του πλατέως ραχιαίου χωρίς υπερβολικό στρογγύλεμα της μέσης.
• Αναπνέετε αργά και σταθερά, εκπνέοντας καθώς αφήνετε τη διάταση να βαθύνει λίγο σε κάθε αναπνοή, και κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Για να βγείτε από τη θέση, κάντε βήματα με τα πόδια προς την καρέκλα και σηκωθείτε ξανά όρθιοι με έλεγχο, αντί να τρανταχτείτε απότομα προς τα πάνω.
• Επαναφέρετε τη λαβή και τη θέση των ισχίων και μετά επαναλάβετε για 1 έως 3 συνολικές κρατήσεις, προσαρμόζοντας την απόσταση των ποδιών για να ρυθμίσετε με ακρίβεια την ένταση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας αναλαμβάνει και στρογγυλεύει έντονα, λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα· αυτό ελευθερώνει τη λεκάνη ώστε η επιμήκυνση να πέσει στους latissimi αντί στους οπίσθιους μηριαίους και τη σπονδυλική στήλη.
• Συνηθισμένο λάθος είναι να ανασηκώνονται οι ώμοι προς τα αυτιά. Κρατήστε τις ωμοπλάτες απαλά κατεβασμένες στην πλάτη σας καθώς σπρώχνετε μακριά από την καρέκλα.
• Προσαρμόστε το ύψος αν η θέση σας φαίνεται στριμωγμένη. Μια ψηλότερη επιφάνεια, όπως η άκρη ενός τραπεζιού, ανοίγει τη γωνία· ένα χαμηλότερο κάθισμα την κάνει πιο ήπια.
• Μην κυνηγάτε βαθιά κάμψη σε βάρος της έκτασης των χεριών. Τα τεντωμένα αγκώνες μετράνε περισσότερο από το πόσο χαμηλά φτάνει το στήθος, γιατί τα λυγισμένα χέρια εκφορτώνουν τον πλατύ ραχιαίο.
• Γυρίστε ελαφρώς τις παλάμες προς τα μέσα ή δοκιμάστε ένα χέρι κάθε φορά στη γωνία της πλάτης της καρέκλας αν και οι δύο καρποί στρεσάρονται στη λαβή με παλάμες προς τα κάτω.
• Κρατήστε το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Το σπρώξιμο στις μύτες των ποδιών για να γείρετε πιο μακριά μεταφέρει την προσπάθεια στις γάμπες και κάνει τη θέση ασταθή.
• Οι ζεστοί ώμοι διατείνονται καλύτερα. Αν το κάνετε χωρίς προθέρμανση, μπείτε στην πρώτη κράτηση με περίπου το 60% του διαθέσιμού σας εύρους πριν καταλήξετε σε πλήρη κράτηση.
• Αποφύγετε τις αναπηδήσεις στην τελική θέση. Η αξία αυτής της διάτασης προέρχεται από τις αργές εκπνοές και την απελευθέρωση των latissimi, όχι από παλμούς πάνω-κάτω.
• Αν η καρέκλα μοιάζει ασταθής, ακουστήστε τη στον τοίχο ώστε τα μπροστινά της πόδια να μη γλιστρήσουν προς τα εμπρός καθώς σπρώνετε προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το Διάταγμα Πλατείων Ραχιαίων σε Θέση Τραπεζιού με Καρέκλα;

Κύριος στόχος είναι οι latissimi, με τον teres major και τους πίσω ώμους να βοηθούν στη διάταση. Επειδή ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός, οι μύες κατά μήκος της μέσης δέχονται επίσης μια ήπια επίδραση επιμήκυνσης.

Πρέπει πράγματι να κάτσω για αυτή τη διάταση;

Όχι. Παρά την ονομασία, την εκτελείτε όρθιοι πίσω από την καρέκλα, με τα χέρια στην πλάτη της και τα ιχία σπρωγμένα πίσω σε κάμψη. Η καρέκλα απλώς χρησιμεύει ως σταθερό έρεισμα για τα χέρια.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου από την καρέκλα;

Αρκετά ώστε τα χέρια να τεντώσουν πλήρως καθώς το στήθος βυθίζεται ανάμεσά τους. Ένα βήμα προς τα πίσω αυξάνει τη διάταση, ενώ το να πλησιάσετε την κάνει πιο ήπια· ρυθμίστε ώστε να νιώθετε επιμήκυνση στα πλάγια της πλάτης χωρίς ένταση.

Είναι καλή διάταση για τη βελτίωση στις έλξεις και τις πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι απαιτούν πλήρη έκταση των latissimi, οπότε τακτικές κρατήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να φτάνετε τη μπάρα και να κρατάτε τον θώρακα χαμηλά στις πιέσεις. Χρησιμοποιήστε την πριν την προπόνηση ως σύντομη κράτηση ή μετά ως μεγαλύτερη.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων;

Μειώστε αμέσως το βάθος πλησιάζοντας τα πόδια και κρατώντας το στήθος πιο ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν ανασηκώνονται προς τα αυτιά και κρατήστε το σπρώξιμο μακριά από την καρέκλα απαλό. Επίμονο τσίμπημα σημαίνει ότι η θέση είναι πολύ επιθετική για την τρέχουσα κινητικότητα των ώμων σας.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, επαναλαμβανόμενα μία έως τρεις φορές. Μεγαλύτερες κρατήσεις των 45 δευτερολέπτων και άνω μπορούν να είναι χρήσιμες μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν με ασφάλεια το Διάταγμα Πλατείων Ραχιαίων σε Θέση Τραπεζιού με Καρέκλα;

Ναι. Είναι χαμηλού φορτίου και αυτοπεριοριζόμενο, αφού ελέγχετε την ένταση με την τοποθέτηση των ποδιών. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ρηχή κάμψη, να κρατούν τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και να σταματούν σε μια ήπια διάταση αντί να πιέζουν προς πλήρες εύρος στις πρώτες προσπάθειες.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω κατάλληλη καρέκλα;

Οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια περίπου στο ύψος του ισχίου κάνει δουλειά, όπως η άκρη ενός τραπεζιού, ένας πάγκος κουζίνας ή ένας σταθερός πάγκος γυμναστικής. Αποφύγετε καρέκλες με ρόδες ή ελαφριές καρέκλες, γιατί η προς τα πίσω πίεση των χεριών μπορεί να τις κάνει να γλιστρήσουν.

Γιατί νιώθω τη διάταση περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους παρά στους latissimi;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η λεκάνη σας τραβιέται από σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους ή ότι τα ισχία κάθονται πολύ πίσω με το στήθος πολύ ψηλά. Λυγίστε περισσότερο τα γόνατα και εστιάστε στο να βυθίσετε το στήθος ανάμεσα στα χέρια ώστε η επιμήκυνση να μετακινηθεί στα πλάγια της πλάτης.

Να κάνω αυτή τη διάταση πριν ή μετά την προπόνηση;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά αλλάζει ο σκοπός. Χρησιμοποιήστε πιο σύντομες, ήπιες κρατήσεις πριν από την προπόνηση άνω άκρου για να προετοιμάσετε τους ώμους για δουλειά πάνω από το κεφάλι, και μεγαλύτερες, βαθύτερες κρατήσεις μετά την προπόνηση ή το βράδυ για δουλειά στην ευλυγισία.