Burpee Με Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Burpee με καρέκλα είναι μια απλοποιημένη εκδοχή του κλασικού burpee που χρησιμοποιεί μια σταθερή καρέκλα ως ανυψωμένη στήριξη για τα χέρια, αντί να ακουμπήσετε τις παλάμες στο πάτωμα. Ξεκινάτε όρθιοι, γέρνετε μπροστά για να ακουμπήσετε τις παλάμες σου στη θέση, πετάς τα πόδια πίσω σε μια κεκλιμένη θέση πλάγκ, μετά τραβάς τα γόνατα μπροστά και επιστρέφεις σε πλήρη όρθια στάση με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Επειδή τα χέρια σου μένουν σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, ο κορμός παραμένει σε γωνία και οι καρποί, οι ώμοι και η μέση δέχονται πολύ μικρότερο φορτίο σε σχέση με το burpee στο πάτωμα.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους θέλουν το αερόβιο-συντελεστικό όφελος των burpees αλλά βρίσκουν την εκδοχή στο πάτωμα άβολη ή πολύ απαιτητική. Αρχάριοι που χτίζουν σιγά σιγά προς το πρώτο τους πλήρες burpee, πιο βαρύτατοι ασκούμενοι, όσοι έχουν «κλειστά» ισχία ή ενόχληση στους καρπούς, και μεγαλύτεροι σε ηλικία που θέλουν ένα πιο φιλικό στις αρθρώσεις μέσο για ανεβάσουν τον σφυγμό, όλοι ωφελούνται από τη στηριγμένη αυτή διάταξη. Όσο πιο ψηλή είναι η θέση, τόσο πιο εύκολη η επανάληψη· μια σταθερή καρέκλα τραπεζιού είναι συνήθως το σωστό ύψος εκκίνησης για τους περισσότερους ενήλικες.

Μυικά, το Burpee με καρέκλα αφορά σχεδόν τα πάντα. Το κάθισμα και το πήδηγμα προς τα πίσω φορτίζουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, η κεκλιμένη θέση πλάγκ ζητά από το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό να σε κρατούν σταθερό, και οι επαναλαμβανόμενες ανορθώσεις κρατούν τον σφυγμό σε άνοδο. Είναι κυρίως άσκηση φυσικής κατάστασης και όχι χτισίματος δύναμης, οπότε θα τη δεις σε circuit training, προπονήσεις στο σπίτι και τελειώματα προθέρμανσης, πιο συχνά από ό,τι σε ένα βαρύ σετ ενδυνάμωσης.

Εδώ, η σωστή διάταξη μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Η καρέκλα πρέπει να είναι βαριά ή σφηνωμένη στον τοίχο, ώστε να μην γλιστρήσει ή να αναποδογυρίσει όταν το βάρος σου μεταφέρεται στη θέση. Τοποθέτησε τις παλάμες σου flat στη θέση, περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά για σταθερότητα, και κράτα τους ώμους πάνω από τους καρπούς όταν πετάς τα πόδια πίσω. Μια καρέκλα που τρέμει ή ολισθαίνει μπροστά είναι ο κύριος κίνδυνος ασφαλείας σε αυτή την άσκηση, οπότε δοκίμασέ την με το βάρος του σώματός σου πριν την πρώτη επανάληψη.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου την επανάληψη ως έναν συνεχή ρυθμό και όχι ως τέσσερα ξεχωριστά σταματήματα. Γέρνεις και ακουμπάς τα χέρια, πετάς τα πόδια πίσω με μαλακή προσγείωση, κρατάς την κοιλιά σφιγμένη για μια στιγμή, και μετά τραβάς τα γόνατα μπροστά και σηκώνεσαι εντελώς όρθιος με μια σκόπιμη κίνηση των χεριών προς τα πάνω. Προσγειώσου ήσυχα και κράτα τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων των ποδιών, τόσο στο πήδηγμα προς τα πίσω όσο και στο πήδηγμα προς τα μπρος. Οι ελεγχόμενες επαναλήψεις νικούν τις αλαφιασμένες κάθε φορά.

Μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση χαμηλώνοντας τη στήριξη προς το ύψος ενός πάγκου, προσθέτοντας ένα push-up στο σημείο του πλάγκ ή κρατώντας παύση ενός δευτερολέπτου στην κεκλιμένη θέση. Για να την απλοποιήσεις, πήγαινε τα πόδια πίσω ένα-ένα αντί να πηδήξεις και σήκωσε χωρίς άλμα στο τέλος. Σε κάθε περίπτωση, η εκδοχή με την καρέκλα σου επιτρέπει να μαζέψεις δουλειά φυσικής κατάστασης κρατώντας την κίνηση σωστή.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια σταθερή καρέκλα σε αντιολισθητικό δάπεδο, ιδανικά με την πλάτη της να ακουμπά σε τοίχο ώστε να μην γλιστρήσει ή αναποδογυρίσει κατά το σετ.
• Στάσου μπροστά στη θέση της καρέκλας σε απόσταση περίπου ενός χεριού, με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Γέρνε από τα ισχία και λύγισε τα γόνατα, ακουμπώντας και τις δύο παλάμες flat στη θέση, περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά για καλύτερη λαβή.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σου ώστε ο κορμός να μένει σταθερός πριν μεταφερθεί οποιοδήποτε βάρος στα χέρια σου.
• Πήδηξε ή πήγαινε και τα δύο πόδια πίσω μαζί μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία, κεκλιμένη γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, στο άκρο της θέσης.
• Κράτα την κεκλιμένη θέση πλάγκ για μια σύντομη στιγμή, με τον αυχένα ουδέτερο και τα ισχία ούτε να κάμπτονται προς τα κάτω ούτε να ανεβαίνουν.
• Τράβα τα γόνατα μπροστά και πήδηξε ή πήγαινε τα πόδια πίσω προς την καρέκλα, προσγειώνοντας μαλακά με λυγισμένα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Σπρώξε με τα πόδια για να σηκωθείς εντελώς όρθιος, τεντώνοντας και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι καθώς ολοκληρώνεις την επανάληψη.
• Εκπνέεις καθώς πετάς τα πόδια πίσω και σηκώνεσαι, εισπνέεις καθώς κατεβάζεις τα χέρια προς τη θέση για την επόμενη επανάληψη.
• Επαναφέρτε τη στάση και τη θέση των χεριών μεταξύ των επαναλήψεων αν η καρέκλα ή τα πόδια σου έχουν μετακινηθεί καθόλου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Δοκίμασε την καρέκλα πριν την πρώτη επανάληψη πιέζοντας τη θέση με τα δύο χέρια· οποιοδήποτε τρέμουλο σημαίνει ότι χρειάζεσαι πιο βαριά καρέκλα ή τοίχο πίσω της.
• Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κεκλιμένη θέση πλάγκ, σπρώξε ενεργά τη θέση μακριά σου και σκέψου να μακρύνεις τον αυχένα σου.
• Συχνό λάθος είναι να πέφτουν τα ισχία όταν πετάς τα πόδια πίσω, κάτι που καμπυλώνει τη μέση· σφίξε τους γλουτούς για μια στιγμή στο πλάγκ για να κρατήσεις τη γραμμή.
• Πήδα τα πόδια σε μια προσγείωση λίγο έξω από το πλάτος των χεριών σου και όχι στενά, ώστε τα γόνατα να μη στρέφονται προς τα μέσα στο πήδηγμα προς τα μπρος.
• Κράτα τα χέρια στο άκρο της θέσης και όχι στη μέση της, ώστε οι καρποί σου να μένουν πάνω από το πιο δυνατό σημείο της καρέκλας.
• Κάνε πιο αργά τη φάση της ανόδου αντί να τη βιάζεις· το να σηκώνεσαι όρθιος με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι είναι εκεί όπου οι τετράκεφαλοι και οι γλουτοί δουλεύουν σε αυτή την παραλλαγή.
• Αν σε παράπονται οι καρποί, πιάσε το μπροστινό άκρο της θέσης με τα δάχτυλα και τις αρθρώσεις των δαχτύλων αντί να ακουμπήσεις εντελώς flat τις παλάμες.
• Ανάσα με ρυθμό αντί να κρατάς την αναπνοή σου· η εκπνοή στο πήδηγμα προς τα πίσω εμποδίζει την κοιλιά σου να σφιχτεί σε λάθος στιγμή.
• Όταν η κούραση κάνει τις προσγειώσεις σου δυνατές και βαρειές, σταμάτα το σετ ή πήγαινε τα πόδια πίσω βηματιστά, επειδή οι απρόσεκτες προσγειώσεις είναι εκεί όπου ερεθίζονται γόνατα και αστράγαλοι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Burpee με καρέκλα;

Είναι μια άσκηση φυσικής κατάστασης για ολόκληρο το σώμα. Οι τετράκεφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι τροφοδοτούν τις φάσεις του καθίσματος και της ανόδου, ενώ το στήθος, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο κορμός σταθεροποιούν την κεκλιμένη θέση πλάγκ. Ο επαναλαμβανόμενος ρυθμός είναι αυτός που ανεβάζει τον σφυγμό σου.

Είναι το Burpee με καρέκλα καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι από τους καλύτερους τρόπους να μάθεις τη μηχανική του burpee χωρίς τις απαιτήσεις του επιπέδου του πατώματος. Οι αρχάριοι μπορούν даже να πάνε τα πόδια πίσω ένα-ένα και να σηκωθούν χωρίς άλμα μέχρι η κίνηση να γίνει ομαλή.

Πόσο ψηλή πρέπει να είναι η καρέκλα για το Burpee με καρέκλα;

Ένα τυπικό ύψος θέσης γύρω στα 45 εκατοστά ταιριάζει στους περισσότερους. Όσο πιο ψηλή και κοντινή είναι η στήριξη, τόσο πιο εύκολη γίνεται η θέση πλάγκ, οπότε ξεκίνα ψηλά και κατέβασε την επιφάνεια μόνο όσο δυναμώνουν οι ώμοι και ο κορμός σου.

Πρέπει να κάνω push-up κατά το Burpee με καρέκλα;

Η βασική εκδοχή το παραλείπει, κάτι που κρατάει την έμφαση στη φυσική κατάσταση και στις καθαρές μεταβάσεις. Μόλις μπορείς να κρατήσεις την κεκλιμένη θέση πλάγκ χωρίς τα ισχία σου να πέφτουν, το να προσθέσεις ένα αργό push-up με το στήθος προς τη θέση είναι μια φυσική εξέλιξη.

Γιατί μου γλιστράει η καρέκλα μπροστά κατά το Burpee με καρέκλα;

Το βάρος σου μεταφέρεται πολύ μπροστά στα χέρια σου καθώς πετάς τα πόδια πίσω, ή το δάπεδο είναι πολύ λείο. Στρίψε την καρέκλα ώστε η πλάτη της να πιέζεται σε τοίχο, και προσγείωσε τα πόδια σου προς τα πίσω με λιγότερη δύναμη.

Μπορώ να αντικαταστήσω εντελώς τα burpees στο πάτωμα με το Burpee με καρέκλα;

Για γενική φυσική κατάσταση, απολύτως. Η ανυψωμένη διάταξη μειώνει την καταπόνηση στους καρπούς και τη μέση κρατώντας το ίδιο μοτίβο κίνησης, αν και μειώνει ελαφρώς τις απαιτήσεις στο στήθος και στους ώμους σε σχέση με το burpee στο πάτωμα.

Πόσες επαναλήψεις Burpee με καρέκλα να κάνω;

Δούλεψε σε χρονικά διαστήματα ή μετριοπαθή σετ, όπως 20 έως 40 δευτερόλεπτα συνεχόμενων επαναλήψεων ή 8 έως 12 επαναλήψεις ανά γύρο. Σταμάτα το σετ όταν χαλάνε η φόρμα σου, ειδικά όταν αρχίζουν να πέφτουν τα ιχία σου στο πλάγκ ή οι προσγειώσεις σου γίνονται βαρειές.

Είναι το Burpee με καρέκλα ασφαλές για άτομα με προβλήματα σε γόνατα ή καρπούς;

Γενικά είναι πιο φιλικό από ένα burpee στο πάτωμα, επειδή τα χέρια μένουν ανυψωμένα και οι καρποί διατηρούν ουδέτερη γωνία. Παρ' όλα αυτά, πήγαινε τα πόδια πίσω βηματιστά αντί να πηδήξεις αν τα γόνατά σου είναι ευαίσθητα, και κράτα την καρέκλα ακινητοποιημένη ώστε η στήριξή σου να μην κινείται ποτέ απρόβλεπτα.