Διάταση Πλαγιαστικής Κάμψης 90 Προς 90

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Διάταση Πλαγιαστικής Κάμψης 90 προς 90 συνδυάζει την κλασική θέση ισχίου 90/90 με πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, προσφέροντας μια διάταση δύο σε ένα για το εξωτερικό ισχίο και ολόκληρη την πλευρά του κορμού. Κάθεσαι στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά σου σχεδόν σε ορθή γωνία και το άλλο λυγισμένο στο πλάι σε ορθή γωνία, μετά απλώνεις τον αντίθετο ώμο πάνω από το κεφάλι και γέρνεις πλάγια πάνω από την κνήμη που βρίσκεται μπροστά. Το αποτέλεσμα είναι μια βαθιά, ευχάριστη διάταση στους λοξούς κοιλιακούς, στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ στο πίσω μέρος της μέσης, στους πλατύ ραχιαίους και στους μύες του ισχίου του λυγισμένου ποδιού.

Αυτή η διάταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους κάθονται πολλές ώρες, επειδή η παρατεταμένη καθιστική θέση συστέλλει τόσο τους στροφείς του ισχίου όσο και τους πλάγιους μύες του κορμού. Είναι συνηθισμένο στοιχείο σε ασκήσεις κινητικότητας για προθέρμανση, σε συνεδρίες κίνησης με επιρροή από τη γιόγκα και σε αποθεραπεία μετά από προπόνηση ποδιών ή κοιλιακών. Όσοι σηκώνουν βάρη και νιώθουν μόνιμα σφιγμένα τα εξωτερικά ισχία από τα squats, ή θέλουν μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης σε περιστροφικές και πλάγιες κινήσεις, θα κερδίσουν πολλά από αυτήν.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Η θέση ποδιών 90/90 τοποθετεί το μπροστινό ισχίο σε εξωτερική περιστροφή και το πίσω ισχίο σε εσωτερική περιστροφή, οπότε η γωνία των κνημών και το αν κάθεσαι ομοιόμορφα πάνω στα ισχιακά οστά καθορίζουν πόσο «ειλικρινής» θα είναι η διάταση. Αν καμπουριάζεις ή περιστρέφεις τη λεκάνη για να «εξαπατήσεις» την κλίση, η πλάγια κάμψη χάνει τον στόχο της και καταλήγεις απλώς να γέρνεις μπροστά. Προσπάθησε να κρατάς το στήθος ψηλά και να λυγίζεις ευθεία προς το πλάι, αντί να διπλώνεις προς την αγκαλιά σου.

Για να την εκτελέσεις σωστά, στηρίζεις το χέρι της ίδιας πλευράς με το μπροστινό πόδι στο πάτωμα δίπλα στο ισχίο για στήριξη, και μετά σηκώνεις τον αντίθετο ώμο πάνω από το κεφάλι καθώς γέρνεις προς το μπροστινό πόδι. Άφηνε το χέρι στήριξης να γλιστρήσει μακριά καθώς βαθαίνεις, κρατώντας και τα δύο ισχιακά οστά βαριά στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώθεις μια καθαρή γραμμή έντασης από το πίσω ισχίο του εκτεταμένου ποδιού μέχρι τα πλευρά της πάνω πλευράς του σώματος.

Μπαίνω στη διάταση αργά, κρατά την 20 έως 45 δευτερόλεπτα με σταθερή αναπνοή, και επανέρχομαι με έλεγχο πριν αλλάξεις πλευρά. Επειδή η θέση απαιτεί κινητικότητα ισχίου και πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης ταυτόχρονα, αντιμετώπισε κάθε απότομο τσίμπημα στο γόνατο ή στη μέση ως σήμα να υποχωρήσεις και να μειώσεις το βάθος, αντί να το πιέσεις.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά σου, με την κνήμη παράλληλα στο στήθος και το γόνατο σε γωνία περίπου 90 μοιρών, και το αριστερό πόδι λυγισμένο προς τα αριστερά σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
• Κάθισε ψηλά πάνω στα ισχιακά οστά ώστε και τα δύο ισχία να παραμείνουν σε επαφή με το πάτωμα, και ακούμπησε το δεξί χέρι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί ισχίο ή ελαφρώς πάνω στη δεξιά κνήμη.
• Πάρε μια ανάσα, μήκυνε τη σπονδυλική στήλη και σήκωσε το αριστερό χέρι ίσια πάνω από το κεφάλι.
• Κρατώντας το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός, γέρνε τον κορμό πλάγια προς τα δεξιά ώστε η κάμψη να γίνει πάνω από τη μπροστινή κνήμη, όχι μπροστά προς το γόνατο.
• Άφησε το δεξί χέρι στήριξης να γλιστρήσει πιο μακριά στο πάτωμα καθώς βαθαίνεις, επιτρέποντας στο αριστερό χέρι να απλώνεται ψηλά προς τα δεξιά.
• Σταμάτα όταν νιώσεις μια έντονη διάταση κατά μήκος της αριστερής πλευράς των πλευρών και της μέσης, καθώς και στο εξωτερικό δεξί ισχίο, και κράτησε τη θέση.
• Ανάπνεε αργά και σταθερά, αφήνοντας κάθε εκπνοή να χαλαρώσει ελαφρώς τη διάταση χωρίς να πιέζεις για περισσότερο βάθος.
• Κράτησε για 20 έως 45 δευτερόλεπτα, και μετά χρησιμοποίησε το δεξί χέρι για να σε σπρώξει πίσω στην ψηλή καθιστή θέση.
• Κάτωσε το αριστερό χέρι, «ξεκούνησε» τα ισχία και άλλαξε πλευρά, ώστε το αριστερό πόδι να είναι μπροστά και εσύ να λυγίζεις προς τα αριστερά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η κλίση συνεχίζει να πάει μπροστά αντί για το πλάι, τοποθέτησε τη μπροστινή κνήμη λίγο πιο κοντά στο σώμα σου ώστε η κάμψη να μπορεί να κινηθεί πλάγια πάνω από αυτήν.
• Ένα ανασηκωμένο ισχιακό οστό από την πλευρά που λυγίζεις συνήθως σημαίνει ότι το ισχίο δεν είναι αρκετά βαριό· πίεσε αυτή την πλευρά κάτω πριν προσθέσεις εύρος με το χέρι.
• Απόφυγε να αφήσεις το χέρι που είναι πάνω από το κεφάλι να πέσει πίσω από το κεφάλι σου· κράτα τον δικέφαλο κοντά στο αυτί ώστε ο πλατύς ραχιαίος και οι λοξοί να παραμένουν τεντωμένοι, αντί ο ώμος απλώς να περιστρέφεται.
• Αν το μπροστινό γόνατο αιωρείται ψηλά και επιβαρύνεται, στήριξε τον μηρό με μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα χαμηλό μαξιλάρι ώστε το γόνατο να μπορεί να χαλαρώσει ενώ λυγίζεις πλάγια.
• Κράτα το πίσω πόδι χαλαρό και το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοιρών· το να πιέζεις ενεργητικά το πίσω γόνατο κάτω συχνά γέρνει τη λεκάνη και μειώνει την ένταση της πλάγιας κάμψης.
• Σκέψου «μήκος πριν από την κάμψη»: πρώτα τραβήξου ψηλά στη σπονδυλική στήλη και μετά κάνε την πλάγια κάμψη, ώστε η διάταση να απλωθεί στα πλευρά αντί να συμπιέσει τη μέση.
• Αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό γόνατο, μείωσε την κλίση και γύρνα ελαφρώς τη μπροστινή κνήμη· το γόνατο δεν πρέπει ποτέ να είναι η περιοριστική ή επώδυνη άρθρωση εδώ.
• Προσάρμοσε το βάθος της κάμψης με την αναπνοή σου. Αν πρέπει να κρατήσεις την αναπνοή σου για να μείνεις στη θέση, έχεις πάει πιο μακριά από όσο χρειάζεται η διάταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες στοχεύει η Διάταση Πλαγιαστικής Κάμψης 90 προς 90;

Προπάντων επιμηκύνει τους λοξούς κοιλιακούς και τον τετράγωνο οσφυϊκό μυ στο πλάι της μέσης, μαζί με τους πλατύς ραχιαίους από την πλευρά του χεριού που απλώνεται. Η θέση ποδιών 90/90 επίσης τεντώνει το εξωτερικό ισχίο και τους προσαγωγούς του μπροστινού ποδιού και τους εσωτερικούς στροφείς του πίσω ποδιού.

Γιατί λέγεται 90 προς 90;

Το όνομα αναφέρεται στη θέση των ποδιών: και τα δύο γόνατα και τα δύο ισχία είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, με τη μία κνήμη μπροστά από τον κορμό και την άλλη στο πλάι. Η πλάγια κάμψη προστίθεται πάνω σε αυτή τη βασική θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Διάταση Πλαγιαστικής Κάμψης 90 προς 90;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι έχουν σφιγμένα ισχία που κρατούν το μπροστινό γόνατο ανασηκωμένο. Κάθισε πάνω σε διπλωμένη πετσέτα ή χαμηλό μαξιλάρι για να γέρει η λεκάνη, στήριξε τον μπροστινό μηρό αν χρειάζεται, και κράτα την πλάγια κάμψη ρηχή μέχρι η θέση του ισχίου να νιώθει άνετη.

Πρέπει να νιώθω τη διάταση περισσότερο στο ισχίο ή στη μέση;

Θα πρέπει να νιώθεις έναν συνδυασμό και των δύο: το εξωτερικό ισχίο του μπροστινού ποδιού συν τα πλευρά και τη μέση από την πλευρά που απλώνεις μακριά. Αν νιώθεις μόνο το ισχίο, απλώνε περισσότερο το χέρι πάνω από το κεφάλι· αν νιώθεις μόνο τη μέση, βάθυνε πρώτα τη θέση ισχίου 90/90.

Είναι φυσιολογικό το μπροστινό γόνατό μου να απέχει πολύ από το πάτωμα;

Είναι συνηθισμένο όταν η εξωτερική περιστροφή του ισχίου είναι περιορισμένη. Μην πιέζεις δυνατά το γόνατο προς τα κάτω· αντίθετα, στήριξε τον μηρό με ένα μαξιλάρι και άφησε το γόνατο να κατέβει σταδιακά με εβδομάδες συνεπούς διάτασης.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη Διάταση Πλαγιαστικής Κάμψης 90 προς 90;

Κράτα κάθε πλευρά για 20 έως 45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε μία ή δύο σειρές ανά πλευρά. Για αποθεραπεία μετά την προπόνηση, μεγαλύτερες κρατήσεις των 45 έως 60 δευτερολέπτων με χαλαρή αναπνοή δουλεύουν πολύ καλά.

Μπορώ να κάνω αυτή τη διάταση αν η μέση μου είναι ευαίσθητη;

Κράτα την πλάγια κάμψη μικρή και δίνε προτεραιότητα στο να τραβηχτείς ψηλά στη σπονδυλική στήλη πριν γέρνεις, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τα πλευρά αντί να στρίβει στη μέση. Σταμάτα και μείωσε το εύρος αν νιώσεις απότομη ή εκδεινόμενη ενόχληση, και συμβουλέψου ειδικό αν επιμένει.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν μπορώ να κάθομαι άνετα στο πάτωμα;

Κάθισε πάνω σε yoga block, διπλωμένη πετσέτα ή την άκρη ενός χαμηλού πάγκου για να ανασηκώσεις τα ισχία και να γίνει η θέση 90/90 πιο εύκολο να κρατηθεί. Η ίδια η διάταση εξακολουθεί να χρειάζεται τη διάταξη των ποδιών στο πάτωμα, οπότε η ανασήκωση πρέπει να είναι χαμηλή και σταθερή.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή τη διάταση, πριν ή μετά την προπόνηση;

Συντομότερες, πιο ήπιες κρατήσεις μπορούν να χρησιμεύσουν ως μέρος της προθέρμανσης για προπόνηση κάτω άκρων ή περιστροφική, ενώ μεγαλύτερες κρατήσεις ταιριάζουν καλά στην αποθεραπεία. Απόφυγε να πιέσεις στο βαθύτερο εύρος σου αμέσως πριν από σκληρή άρση βαρών, όταν θέλεις τα ισχία ανταποκρινόμενα και όχι πλήρως χαλαρωμένα.