Άνοιγμα Στήθους Με Χέρια Πίσω (Κράτηση)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) είναι μια στατική διατατική άσκηση σε όρθια θέση που ανοίγει το μπροστινό μέρος του άνω κορμού. Πλέκεις τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη, φέρνεις τις ωμοπλάτες κοντά η μία στην άλλη και προωθείς το στήθος μπροστά κρατώντας τη θέση. Ο μυς που τονίζεται στην ανατομική προβολή δείχνει ακριβώς τι δουλεύει η διατατική: τον μείζονα θωρακικό και στις δύο πλευρές του στήθους, μαζί με το μπροστινό μέρος των ώμων και, σε μικρότερο βαθμό, το μπροστινό μέρος των χεριών όταν οι αγκώνες μένουν ίσιοι.

Αυτή η διατατική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί σε γραφείο, οδηγώντας ή κοιτώντας κινητό, αφού αυτές οι συνήθειες σπρώχνουν τους ώμους μπροστά και μικραίνουν τους μύες του στήθους με τον καιρό. Ωφελούνται επίσης όσοι κάνουν συχνά πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες, γιατί οι σφιχτοί θωρακικοί μπορούν να τραβήξουν τους ώμους σε στρογγυλεμένη θέση και να περιορίσουν το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι. Δουλεύει πολύ καλά ως προετοιμασία πριν την προπόνηση άνω κορμού ή ως αποφόρτιση μετά από προπονήσεις με πιέσεις.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Το να στέκεσαι ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων σου δίνει σταθερή βάση, και η θέση των χεριών πίσω από την πλάτη καθορίζει πώς μοιράζεται η διάταση. Αν τα χέρια κάθονται χαμηλά και λυγίζουν οι αγκώνες, την αισθάνεσαι περισσότερο στους ώμους και τα χέρια· αν κρατήσεις τα χέρια τεντωμένα και σηκώσεις απαλά τις παλάμες μακριά από το σώμα, η έμφαση μεταφέρεται καθαρά στο στήθος.

Για σωστή εκτέλεση, πλέξε τα δάχτυλα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης, γύρνα τους ώμους πάνω και πίσω, και άσε το στήθος να σηκωθεί καθώς οι ωμοπλάτες μαζεύονται η μία προς την άλλη. Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και εμπόδισε τα πλευρά να ανοίγουν προς τα πάνω. Η διάταση πρέπει να νιώθει σαν μια φαρδιά, άνετη έλξη στο στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων — ποτέ σαν έντονο τσίμπημα στην άρθρωση του ώμου. Ανάσα αργά και άφησε κάθε εκπνοή να χαλαρώνει τους ιστούς λίγο ακόμη.

Κράτα τη θέση για περίπου 20 έως 40 δευτερόλεπτα, απελευθέρωσε και επανάλαβε δύο έως τρεις γύρους αν χρειάζεται. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε πολύ χώρο, χωράει εύκολα σε ένα διάλειμμα στη δουλειά, σε μια ρουτίνα πριν την προπόνηση ή σε μια αποφόρτιση μετά την προπόνηση. Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι η υπομονή: αν εξαναγκάσεις τα χέρια πιο ψηλά απ' όσο επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων σου, θα αναπληρώσεις λυγίζοντας τη μέση, κάτι που αναιρεί τον σκοπό της διατατικής και επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη χωρίς λόγο.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων περίπου και το βάρος σου μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξε τα δάχτυλα, αφήνοντας τις παλάμες να ακουμπάνε κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης ή τους γλουτούς.
• Τέντωσε τους αγκώνες ώστε τα χέρια να νιώθουν μακριά και όχι λυγισμένα, και γύρνα τους ώμους πάνω, πίσω και κάτω.
• Μάζεψε απαλά τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη και σήκωσε το στήθος μπροστά και πάνω, κρατώντας το βλέμμα ευθεία μπροστά.
• Ολίσθησε ή αιωρήσε τις πλασμένες παλάμες ελαφρώς μακριά από το σώμα μέχρι να νιώσεις μια φαρδιά έλξη στο στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κράτα την τελική θέση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, με τον αυχένα χαλαρό και τη μέση χωρίς υπερβολικό λύγισμα.
• Ανάσα σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της κράτησης, χρησιμοποιώντας κάθε εκπνοή για να χαλαρώσεις λίγο περισσότερο μέσα στη διάταση.
• Απελευθέρωσε αργά κατεβάζοντας τα χέρια πίσω προς τους γλουτούς και ξεπελέκοντας τα δάχτυλα, αντί να τα αφήσεις απότομα.
• Κουνήσε τα χέρια σου να χαλαρώσουν, επανέφερε τη στάση σου και repeats δύο έως τρεις γύρους αν θες μια πιο βαθιά συνολική απελευθέρωση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σου είναι σφιχτοί, κράτα μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στα χέρια αντί να πλέξεις τα δάχτυλα· αυτό μειώνει την απαιτούμενη έκταση και κρατά τη διάταση άνετη.
• Συχνό λάθος είναι το άνοιγμα των πλευρών και το λύγισμα της μέσης για να φανεί bigger σήκωμα του στήθους. Σφίγγεις ελαφρά τους κοιλιακούς ώστε το άνοιγμα να γίνεται στους ώμους και όχι στη σπονδυλική στήλη.
• Κράτα τους αγκώνες χαλαρούς αλλά σχεδόν ίσιους. Πλήρως κλειδωμένοι αγκώνες με σφιγμένο δικέφαλο μπορεί να προκαλέσουν ένταση στο εσωτερικό του αγκώνα αντί για διάταση στο στήθος.
• Αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος ενός ώμου, κατέβασε τα χέρια μερικά εκατοστά και μείωσε το πόσο ψηλά τα σηκώνεις μακριά από το σώμα.
• Μην σπρώχνεις το κεφάλι μπροστά ή πίσω για να ενισχύσεις την αίσθηση. Ουδέτερος αυχένας κρατά τη διάταση ειλικρινή στο στήθος και τους ώμους.
• Η ισορροπία μπορεί να τρανταχτεί με τα χέρια πίσω από το σώμα. Στάσου κοντά σε έναν τοίχο ή άνοιξε λίγο πιο πολύ τα πόδια αν νιώθεις ανασφάλεια.
• Οι ζεστοί μύες διατείνονται πιο πρόθυμα, więc άσε τις μεγαλύτερες κρατήσεις για μετά την προπόνηση ή ένα ελαφρύ ζέσταμα και όχι πρώτο πράγμα το πρωί.
• Άφησε τις ωμοπλάτες να κάνουν τη δουλειά. Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, τράβηξέ τους συνειδητά προς τα κάτω πριν σηκώσεις το στήθος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες διατείνονται στο Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση);

Κυρίως διατείνεται ο pectoralis major στο στήθος, με δευτερεύουσα διάταση στους μπροστινούς ώμους και στον δικέφαλο όταν οι αγκώνες μένουν ίσιοι.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη διάταση στο Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση);

Στόχευσε 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά γύρο και repeats δύο έως τρεις φορές. Μεγαλύτερες κρατήσεις μετά την προπόνηση βοηθούν τους μύες του στήθους να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν.

Είναι καλό το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) για όσους δουλεύουν σε γραφείο με στρογγυλεμένους ώμους;

Ναι. Η παρατεταμένη καθιστή ζωή μικραίνει τους μύες του στήθους και τραβάει τους ώμους μπροστά, και αυτή η διατατική αντιστρέφει άμεσα τη στρογγυλεμένη θέση ανοίγοντας το στήθος και τραβώντας τις ωμοπλάτες πίσω.

Γιατί νιώθω το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) στους ώμους και όχι στο στήθος;

Σφιχτοί ώμοι συχνά αναλαμβάνουν όταν τα χέρια κάθονται πολύ ψηλά ή οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. Κατέβασε τα χέρια προς τους γλουτούς, κράτα τα χέρια τεντωμένα και σήκωσε το στήθος πριν ανεβάσεις τα χέρια περισσότερο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση);

Ναι, είναι πολύ φιλικό για αρχάριους. Αν το πλέξιμο των δαχτύλων πίσω από την πλάτη είναι άβολο, απλώς πιάσε τους opposite καρπούς ή κράτα μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια.

Να κάνω το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί και στα δύο σημεία. Χρησιμοποίησε πιο σύντομες κρατήσεις των 15 έως 20 δευτερολέπτων πριν προπονήσεις με πιέσεις για να ανοίξει το στήθος, και μεγαλύτερες των 30 έως 40 δευτερολέπτων μετά ως μέρος της αποφόρτισής σου.

Είναι ασφαλές αν το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου μου;

Το τσίμπημα είναι σήμα να υποχωρήσεις και όχι να συνεχίσεις με δύναμη. Μείωσε το πόσο ψηλά σηκώνεις τα χέρια, κράτα τη διάταση κάτω από το σημείο του τσιμπήματος και σταμάτα εντελώς αν η αίσθηση επιμένει.

Μπορώ να κάνω το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση) χωρίς καθόλου εξοπλισμό;

Ναι, η κίνηση δεν χρειάζεται τίποτα άλλο εκτός από το σώμα σου και αρκετό χώρο για να σταθείς με τα χέρια πίσω από την πλάτη, κάτι που την κάνει εύκολη σχεδόν παντού.

Γιατί λυγίζει η μέση μου κατά το Άνοιγμα Στήθους με Χέρια Πίσω (Κράτηση);

Η μέση αναπληρώνει όταν το στήθος και οι ώμοι δεν έχουν την κινητικότητα να ανοίξουν από μόνοι τους. Σφίγγεις ελαφρά τους κοιλιακούς και κούμπωσε τα πλευρά ώστε η διάταση να μείνει στο άνω μέρος του σώματος.